Фитнес-программы: тренировочные планы топ-спортсменок

Фитнес-программы победительниц Fitness Olympia — не секрет, и знать их стоит. Не для того, чтобы следовать им буквально, а чтобы понять, какую структуру и какие принципы используют спортсменки мирового класса. Тренировочную нагрузку всегда можно подстроить под свой уровень.

Фитнес-программы пяти топ-спортсменок Fitness Olympia

Ниже — реальные тренировочные планы пяти известных фитнес-спортсменок вместе с циклами и физическими данными. Все они относятся к соревновательному периоду, так что ты увидишь, с каким объёмом они действительно тренировались.

Timea Majorova — тренировка плеч

1. Разведение одной рукой на блоке стоя — 3 x 15
2. Жим гантелей сидя — 3 x 15
3. Тяга гантелей к подбородку — 3 x 15
4. Задние дельты в тренажёре — 3 x 15

Тренировочный цикл:
1-й день: ноги, пресс
2-й день: спина
3-й день: грудь, пресс
4-й день: плечи, руки
5-й день: отдых

Данные: рост 173 см, вес 61 кг, соревновательный вес 58,5 кг. Достижения: чемпионка Европы 1997, любительская чемпионка мира 1997, Fitness Olympia 1998 — 3-е место.

Lena Johannessen — тренировка рук

1. Подъём на бицепс стоя (штанга или гантели) — 4 x 10–15
2. Сгибание предплечий на верхнем блоке (между двумя блоками) — 4 x 10–15
3. Жим вниз на блоке — 3 x 10–15
4. Разгибание предплечья назад с гантелью («кикбэк») — 3 x 10–15

Тренировочный цикл:
1-й день: ноги, пресс
2-й день: отдых
3-й день: грудь, плечи, трицепс, пресс
4-й день: отдых
5-й день: спина, бицепс, пресс
6-й день: отдых
7-й день: отдых
NB! Голени не тренирует — они и так достаточно хороши!

Данные: рост 168 см, вес 61,5 кг, соревновательный вес 58,5 кг.

Mary Yockey — тренировка спины

1. Подтягивания широким хватом — 4 x 15–22
2. Тяга на нижнем блоке («гребля») — 4 x 12
3. Тяга верхнего блока перед собой (широкий хват) — 4 x 12
4. Тяга гантели в наклоне — 4 x 12

Тренировочный цикл:
1-й день: грудь, трицепс
2-й день: ноги
3-й день: отдых
4-й день: плечи, бицепс
5-й день: спина
6-й день: отдых
7-й день: отдых
Пресс и голени тренировать через день. 3 x в неделю — аэробная тренировка по 45–60 мин.

Данные: рост 160 см, вес 52 кг. Достижения: Fitness Olympia 1999 — 1-е место.

Federica Belli — тренировка рук

Трицепс:

1. «Кикбэк» с гантелями — 3 x 8–10
2. Французский жим с гантелью одной рукой — 3 x 8–10
3. Жим вниз на блоке — 3 x 8–10

Бицепс:

1. Подъём гантелей на бицепс сидя — 3 x 8–10
2. Концентрированный подъём на бицепс — 3 x 8–10
3. Подъём гантелей на бицепс стоя (нейтральный хват) — 3 x 8–10

NB! Очень часто меняет упражнения.

Тренировочный цикл:
1-й день: спина, бицепс
2-й день: плечи, трицепс
3-й день: отдых
4-й день: ноги, голени
5-й день: грудь, трицепс
6-й день: отдых
NB! При подготовке к соревнованиям дни отдыха отменяются.

Данные: рост 168 см, вес 59,5 кг, соревновательный вес 57,5 кг. Достижения: чемпионка Италии 1996 года.

Denise Paglia — тренировка рук в суперсетах

1. Подъём штанги на бицепс стоя — 3 x 15 / суперсет \
2. Французский жим лёжа — 3 x 15 \ суперсет /
3. Подъём гантелей на бицепс — 3 x 15 / суперсет \
4. «Кикбэк» с гантелями — 3 x 15 \ суперсет /

Тренировочный цикл:
1-й день: грудь, спина, пресс
2-й день: бег 45 мин
3-й день: плечи, ноги, голени
4-й день: бег 45 мин
5-й день: руки, пресс
6-й день: отдых
7-й день: отдых

Данные: рост 160 см, вес 53,3 кг, соревновательный вес 52 кг. Достижения: Fitness Olympia 1995 года — 5-е место.

Что объединяет эти фитнес-программы?

Смотришь на эти планы — и в глаза бросается закономерность. Несколько наблюдений:

• Разделение по мышечным группам — никто из них не делает тренировки на всё тело. Каждый день — одна-две мышечные группы, затем отдых.
• Больше подходов, меньше веса — 3–4 подхода на упражнение, повторения в пределах 8–22. Это логика фитнеса, а не пауэрлифтинга.
• Аэробные тренировки входят в план — Mary Yockey делала кардио 3 x в неделю по 45–60 минут. Denise Paglia бегала 2 x 45 минут. Форму для фитнеса не создать одним лишь тренажёрным залом.
• Дни отдыха прописаны — у всех минимум 1–2 дня отдыха в неделю. Даже перед соревнованиями (см. примечание Federica Belli).

Как вписать фитнес-программы в свои тренировки

Эти программы не стоит копировать слово в слово. Даже если ты опытный спортсмен, объём и интенсивность топ-атлета — это большой скачок. Честно говоря, большинство любителей делают слишком много, а не слишком мало.

А вот что можно взять в свою тренировку:

• Цикл по группам мышц, где каждая группа получает в неделю одну полноценную тренировку.
• 3–4 подхода на упражнение, не больше.
• В тренировке рук — метод суперсета (бицепс + трицепс вместе): он экономит время и даёт хорошее ощущение памп-эффекта.
• Кардио — не дополнительный бонус, а часть плана.

ЧАВО: фитнес-программы и как ими пользоваться

Может ли новичок следовать этим фитнес-программам?
Отчасти да. Цикл и разделение по группам мышц соблюдать можно, но количество повторений и объём подходов в начале стоит сократить вдвое. Дай телу время адаптироваться.

Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?
Эти планы рассчитаны на 4–5 тренировок в неделю. Любителю вполне достаточно 3–4 раз, если интенсивность честная.

В чём разница между фитнес-программами и программами по пауэрлифтингу?
Фитнес-программы делают упор на форму, а не на максимальный вес. Количество повторений выше (8–20+), выбор упражнений разнообразнее, а кардио — неотъемлемая часть тренировочного плана.

Автор: FLEX, перевод I.Otsus

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym