Физическая форма: как начать тренироваться

Физическая форма не появляется за одну ночь, но и никакого большого секрета в этом нет. Причин заниматься спортом много — снижение веса, более высокая работоспособность сердца, просто хорошее самочувствие. Если знаешь несколько основных правил о частоте, продолжительности и тренировочной нагрузке, большая часть работы уже сделана.

Зачем вообще нужна физическая форма?

Каждый приходит на тренировку со своей причиной. Один хочет сжечь жировые запасы, другой — улучшить работу сердечно-сосудистой системы, третий — просто найти компанию и почувствовать себя хорошо. Все эти цели оправданны и достижимы — важно знать, как тренироваться.

Если честно, и новичков, и тех, кто тренируется годами, мучает один и тот же набор вопросов: как часто ходить, как долго заниматься, насколько сильно напрягаться и какой вид спорта вообще подойдёт. Ответы на них несложные.

Частота и продолжительность: основные правила тренировок

Основа формы — регулярность. Движение раз в неделю форму не улучшает — минимальная частота составляет 2 раза в неделю, рекомендуемая — 3–4 раза в неделю. Ежедневные интенсивные тренировки у нетренированного человека могут привести к травмам от перегрузки, так что сразу выкладываться на максимум не стоит.

Оптимальная продолжительность одной тренировки — 20–30 минут без перерыва. Добавь к этому пару минут лёгкой разминки в начале и упражнения на растяжку в конце. Кратковременная активность не развивает выносливость, зато способна оживить застоявшиеся мышцы. Долгие тренировки не дают особого дополнительного эффекта для физической формы — качество важнее количества.

Интенсивность: как найти правильную тренировочную нагрузку

Правильная тренировочная нагрузка означает, что дыхание учащается и выступает пот, но говорить ты при этом всё же можешь свободно. Бодро и энергично. Если во время разговора с напарником тебе не хватает дыхания, чтобы договорить фразу до конца, нагрузка слишком велика.

Людям среднего и пожилого возраста для поддержания физической формы достаточно быстрой ходьбы. Молодым для улучшения формы не требуются максимальные усилия — достаточно, чтобы пульс участился и тело разогрелось. Что же на самом деле происходит? Организм постепенно приспосабливается к нагрузке, и это и есть рост формы.

Физическая форма: сколько времени на это уйдёт?

3–6 месяцев регулярных занятий поднимают форму до приемлемого уровня. После этого достигнутая физическая форма сохраняется, если продолжать заниматься с той же нагрузкой. Если прекратить тренировки, форма постепенно ухудшается — это просто биология.

Простая истина: хорошая физическая форма на всю жизнь требует движения на всю жизнь. Но это не обязательно означает вечное поднятие тяжестей. Вид спорта можно менять так часто, как захочется, — главное не прекращать двигаться.

Для здоровья и улучшения формы важна разносторонняя активность, задействующая многие группы мышц. Помимо выносливости и мышечной силы стоит развивать также гибкость, равновесие и ловкость — эти качества требуют отдельного внимания и отдельных видов спорта. При выборе вида спорта в итоге решают личные предпочтения, навыки и возможности.

Найди занятие, которое тебе нравится. Становиться профессиональным спортсменом не нужно — заниматься спортом можно и ради приятного времяпрепровождения, и ради собственного здоровья. Смелее вперёд!

Частые вопросы: физическая форма и тренировки

Какой вид спорта подходит для улучшения физической формы?

Подходят многие: плавание, велоспорт, бег, групповые тренировки, танцы, лыжи. Важно, чтобы нагружалось много групп мышц, а занятия были регулярными — минимум 2–3 раза в неделю.

Ухудшается ли физическая форма, если перестать тренироваться?

Да, физическая форма постепенно ухудшается, если не продолжать заниматься. Поэтому рекомендуется сохранять тренировки, даже когда жизнь становится суматошной — даже более короткие 20-минутные сессии помогают оставаться в форме.

Нужно ли ставить перед собой высокие цели?

Не нужно. Не всегда надо соревноваться или стремиться к высшему уровню. Заниматься спортом можно и просто ради хорошего самочувствия и здоровья — и нередко именно такой подход приводит к долгосрочному, пожизненному увлечению.

Автор: составлено Liis Kutsar на основе материалов «Движение и медицина».

Приходи попробовать: ArtGym

Источник: ВОЗ – физическая активность.