Форма мышц: можно ли изменить её тренировкой

Форма мышцы — давний спор в бодибилдинге: можно ли реально изменить её тренировками или всё заранее предопределено генами? Если коротко, ответ — осторожное «да», но не такое упрощённое, как говорили раньше. Упражнения, вес и характер повторений могут влиять на то, какие мышечные волокна работают сильнее.

Почему форма мышцы вообще вызывает споры?

В бодибилдинге абсолютных истин мало. Когда-то на полном серьёзе говорили, что приседание вредно для коленей и лучше выбрать жим ногами или разгибание ног. Точно так же боялись пищевого жира и считали, что меню с высоким содержанием белка тут же угробит почки. Позже многие такие категоричные утверждения обросли оговорками и стали намного менее однозначными.

С вопросом, может ли тренировка изменить внешний вид мышцы, то же самое. Один лагерь говорит: мышца сокращается целиком, значит, и растёт целиком. Другой считает, что разные упражнения и углы могут нагружать разные участки одной и той же мышцы немного по-разному. Dr. Jose Antonio и Mike Meija назвали несколько причин, по которым старая идея бодибилдеров не обязательно является полным мифом.

Здесь стоит сохранять холодную голову. Никто не может с помощью тренировок изменить места прикрепления мышц или форму скелета. Это генетика. Зато тренировка может влиять на то, какая часть мышцы развивается сильнее и насколько чётко мышца прорисовывается.

Форма мышцы и региональная гипертрофия

Региональная гипертрофия простыми словами означает, что мышца растёт не всегда абсолютно равномерно. Какой-то участок может получать больше стимула, если этому благоприятствуют упражнение, угол движения или вес. Именно об этом тренеры и учёные спорят уже много лет.

Dr. Jose Antonio опубликовал обзор на эту тему в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. Главный вопрос обзора был простым: почему мы должны смотреть на мышцу только как на единое целое, если она состоит из разных волокон и участков? Если разные упражнения способны включать в работу разные сегменты, то и рост может отличаться от участка к участку.

• Почему бы не рассматривать мышцу как набор расположенных рядом мышечных волокон, идущих от начала к месту прикрепления?
• Разные исследования указывают, что упражнение и используемый вес могут влиять на то, какие сегменты мышцы включаются в работу сильнее.
• Не существует одного лучшего упражнения, которое обеспечило бы максимальный рост всех частей мышцы.

Честно говоря, в тренажёрном зале это звучит вполне знакомо. Бодибилдеры не прорабатывают грудь только одним жимом, а спину — только одной тягой. Они меняют угол, хват, темп и диапазон повторений, потому что тело не реагирует на каждую тренировочную нагрузку совершенно одинаково.

Как мышечные волокна включаются в работу?

Внутри мышцы есть волокна разных типов. Упрощённо говорят о медленных и быстрых волокнах. Медленные мышечные волокна, или I тип, выносливые. Они хорошо работают, когда усилие длится дольше и сила не должна быть максимальной.

Быстрые волокна, в свою очередь, делятся на подтипы. II A тип — нечто промежуточное: у них есть свойства и выносливости, и скорости. II B тип более взрывной. Эти волокна дают много силы и мощности, например при подъёме большого веса или при очень быстром коротком усилии, но быстро устают.

Что же на самом деле происходит? При низкой тренировочной нагрузке значительную часть работы выполняют медленные волокна. Когда вес растёт или усилие к концу подхода становится на пределе, нервная система подключает всё больше быстрых волокон. При тяжёлых негативных повторениях в работу могут преимущественно включаться быстрые гликолитические мышечные волокна (7).

Это важно, потому что разные волокна не выстроены в мышце аккуратно в одну линию. Они распределены по всей мышце. Если определённая методика сильнее нагружает один тип волокон, итогом может стать не совсем равномерный рост по всей мышце. Быстрые волокна на большие веса часто реагируют ростом сильнее, чем медленные (1,5).

Форма мышцы в тренировке: что делать?

Практический вывод не в том, что каждое упражнение лепит мышцу как глину. Простая правда: гены задают рамки. Тренировка заполняет эти рамки настолько хорошо, насколько возможно.

Если хочешь развивать мышцу как можно более полно, не зацикливайся на одном любимом упражнении. Периодически меняй упражнения, диапазоны повторений и веса. В один период подойдёт более тяжёлая работа, в другой — чуть больший объём. В одних фазах стоит делать акцент на контролируемой негативной части движения, в других — на более чётком ощущении мышцы и большей амплитуде.

Это не значит, что нужно хаотично метаться. Если менять всё каждую неделю, трудно понять, что работает. Лучше какое-то время держать тренировку стабильной, следить за прогрессом, а затем вносить осознанное изменение. Так ты сможешь нагружать мышцу под разными углами и при этом сохранишь измеримый прогресс.

Важная мысль из подхода Dr. Antonio такова: ни одна методика силовой тренировки и ни одна конкретная интенсивность не гарантирует всем мышечным волокнам равномерного и устойчивого развития. Поэтому смена повторений, подходов и упражнений со временем разумна, а не просто дань моде.

Вопросы и ответы: форма мышц и тренировка

Можно ли полностью изменить форму мышцы?

Нет. Места прикрепления, скелет и основное строение мышцы тренировка не меняет. Зато можно нарастить мышечную массу, улучшить пропорции и сделать более заметными разные зоны.

Может ли одно упражнение сильнее развивать отдельную часть мышцы?

Да, это возможно. Угол, вес, амплитуда движения и характер усилия могут влиять на то, какие волокна и зоны получают бóльшую тренировочную нагрузку.

Нужно ли менять упражнения в каждой тренировке?

Не нужно. Слишком частая смена упражнений мешает отслеживать прогресс. Разумнее менять программу по периодам — когда прогресс замедляется или когда ты хочешь нагрузить мышцу под другим углом.

От переводчика: вторая часть ещё нагляднее подтверждает, что на разные части разных мышц можно воздействовать!!!

Продолжение следует…

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym