Креатин: формы, применение и выбор
Креатин — одна из тех добавок, о которых в тренажёрном зале до сих пор говорят не зря. Это не новый чудо-порошок, а старый знакомый, вокруг которого за годы появилось множество версий, обещаний и путаницы.
Ниже спокойно разберём, почему моногидрат креатина до сих пор остаётся основным названием, что означают CEE, Kre-Alkalyn и метилированные формы и когда более новый вариант вообще может иметь смысл.
Почему креатин важен в силовых тренировках
(Jim Stoppani, FLEX) в своё время хорошо написал о том, как CEE оказался на столе у бодибилдеров раньше, чем учёные окончательно определились с ним. Некоторые атлеты принимали креатин ещё в 70-х годах, но широкую известность он получил только в 1990-х, когда его стали шире продавать как пищевую добавку.
Мир бодибилдинга быстро принял его. Эффект было легко заметить: лучшее ощущение силы, более полные мышцы и способность чуть дольше выполнять тяжёлую работу. Учёным же были нужны данные, а не только разговоры в раздевалке. Десять лет спустя исследований было уже намного больше, и общая картина стала яснее: креатин работает, и при обычном использовании его в целом считают хорошо переносимым.
Это не значит, что все банки одинаковы и что больше — всегда лучше. Именно здесь и появляется разница между старым моногидратом и более новыми формами.
Моногидрат креатина: старый надёжный выбор
Большинство исследований креатина связано с моногидратом креатина. Это простая, недорогая и хорошо изученная форма. Если кто-то спрашивает, с чего начать, честный ответ часто такой: с моногидрата.
Тем не менее он подходит не всем. У некоторых людей CEE плохо усваивается в пищеварительном тракте. Если часть вещества остаётся в кишечнике, оно связывает воду и может вызвать диарею. В первые годы существования креатина это случалось чаще, потому что в начале 90-х большая часть моногидрата креатина не была микронизированной, то есть очень тонко измельчённой. У некоторых расстройство кишечника вызывает и микронизированная форма.
Другой вопрос — доставка в мышцы. Классический подход связывает приём креатина с инсулином, поэтому его рекомендовали принимать вместе с простыми углеводами. В старом подходе фигурировало примерно 20 г сахара на каждый грамм креатина. Если принимать 3–5 г креатина до и после тренировки, это означало бы 60–100 г простых углеводов за один раз или в сумме 120–200 г углеводов, то есть 480–800 калорий.
В примере с фазой загрузки, в первые пять дней, речь шла о 20 г креатина в день. По той же логике к нему пришлось бы добавить 400 г углеводов, то есть 1600 калорий в виде простых сахаров. Если цель — уменьшить количество жира, это может оказаться довольно высокой ценой.
Отсюда же разговоры о так называемой креатиновой отёчности. Если моногидрат креатина плохо поступает в мышечную клетку, часть воды может остаться там, где тебе её визуально не хочется видеть. Это не повод для паники, но для тех, кто готовится к выходу на сцену или добивается очень сухого вида, это неприятно.
Креатин и новые формы
Идея новых форм креатина проста: лучшее усвоение, меньше проблем с желудком и меньшая потребность в большом количестве сахара. Тренировку за тебя они не сделают. Они пытаются решить практическую проблему, которая у некоторых людей возникает с моногидратом.
Креатин этиловый эфир, или CEE
CEE, гидрохлорид этилового эфира, — это форма, в которой к креатину присоединены молекула спирта и молекула кислоты. Первоначальная идея состояла в том, чтобы улучшить прохождение вещества через клетки и упростить его усвоение в пищеварительном тракте и мышечными клетками.
Согласно старой статье, учёные Университета Небраски разработали методы, позволяющие применить этот процесс к креатину. Это же направление использовали и с медицинской целью, например, у пациентов с потерей веса из-за рака.
Практическое обещание таково: CEE не нуждается в помощи инсулина в той же мере и не должен задерживать воду вокруг мышечных клеток. В качестве рекомендуемого количества указывалось 1–2 г CEE до и после тренировки, а фазы загрузки не было.
Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn — это буферизованный креатин. Его обрабатывают при более высоком уровне pH, чем обычный креатин. Идея проста: в кислой среде моногидрат креатина может превращаться в креатинин, а буферизация должна замедлять этот процесс.
Исходный текст осторожно относился к этой форме, и эту осторожность стоит сохранить. В нём говорилось, что на тот момент научных исследований Kre-Alkalyn не было, хотя пользователи рассказывали о схожих преимуществах при меньших дозах. Указанное количество — 1,5–3 г Kre-Alkalyn до и после тренировки. Здесь тоже фазу загрузки не считали необходимой.
Креатин метиловый эфир
CEE метиловый эфир известен также как метилированный креатин. В чём-то он похож на CEE, но к креатину присоединена метильная группа. Цель — защитить вещество от распада при пищеварении и в ходе обмена веществ.
При этом в исходном тексте звучало и сомнение: метилирование применяют для соединений, которые должны пройти через пищеварительный тракт и печень, не распавшись слишком быстро. На примере метилированных стероидов говорили о токсинах и повреждении печени. В случае метилированного креатина автоматически делать такой же вывод нельзя, но человеку с проблемами с печенью стоит быть осторожным. Описанная доза составляла 1–2 г до и после тренировки.
Выбор креатина: на что смотреть перед покупкой
Простая истина: если моногидрат креатина работает, с желудком всё в порядке, а тело не становится неприятно «водянистым», паниковать и искать новую форму незачем. Это по-прежнему сильный вариант.
Более новую форму можно рассмотреть, если моногидрат вызывает проблемы с пищеварением, если ты не хочешь принимать его с большим количеством сахара или если фаза загрузки не вписывается в твой распорядок. Сама тренировка всё равно остаётся на первом месте: моногидрат креатина помогает лучше, когда программа, сон и питание более-менее в порядке.
Не выбирай только по этикетке. Смотри, о какой форме идёт речь, какова реальная суточная доза и не звучат ли обещания слишком красиво. Если текст сулит всё и сразу, лучше сделать шаг назад.
Креатин: частые вопросы
Остаётся ли моногидрат креатина разумным выбором?
Да. Это самая изученная форма и логичная отправная точка для большинства людей. Более новые формы стоит рассматривать скорее тогда, когда моногидрат плохо переносится желудком или вызывает нежелательное ощущение задержки воды.
Всегда ли креатину нужна фаза загрузки?
Не обязательно. В исходном тексте в качестве примера загрузки приводили 20 г креатина в день, но для CEE и Kre-Alkalyn подчёркивалось, что фаза загрузки не нужна. Выбор зависит от формы и цели приёма.
Почему у некоторых от креатина бывает диарея?
Если часть креатина не усваивается в пищеварительном тракте, он может связывать воду и раздражать кишечник. В таком случае могут помочь меньшая доза, другое время приёма или более легко переносимая форма.
Автор: Fitness.ee Turg
Источник: Terviseamet (Департамент здоровья Эстонии) – пищевые добавки.
Приходи на тренировку! ArtGym
