Кратко:
- Программа фулбоди 4 дня в неделю стимулирует каждую мышечную группу до четырёх раз в неделю, что превышает минимальную рекомендуемую частоту тренировок для гипертрофии мышц.
- Программа построена на чередовании двух тренировок — A (акцент на силу) и B (акцент на объём), что позволяет равномерно распределить общую недельную тренировочную нагрузку.
- Оптимальный недельный объём — 10–20 подходов на мышечную группу; меньший объём не позволяет полностью реализовать потенциал роста, а больший замедляет восстановление.
- Предтренировочные добавки могут помогать поддерживать интенсивность тренировок, но не заменяют достаточный сон и сбалансированное питание.
Программа фулбоди 4 дня в неделю — это метод тренировок, при котором каждое занятие охватывает все основные мышечные группы: ноги, спину, грудь, плечи и руки. Исследования подтверждают, что такая частота занятий — одна из самых эффективных стратегий роста мышц и развития силы для тренирующихся со средним уровнем подготовки (Schoenfeld et al., 2016). В этом руководстве представлена полная недельная программа с упражнениями, количеством подходов и рекомендациями по восстановлению.
Что такое программа фулбоди 4 дня в неделю и кому она подходит?
Программа фулбоди 4 дня в неделю подходит прежде всего тем, кто уже прошёл программу начального уровня — например, программу для новичков на два или три дня в неделю — и хочет увеличить тренировочный объём без риска перегрузить мышцы. В отличие от сплит-программы, в которой отдельные части тела тренируют в разные дни, фулбоди чаще стимулирует каждую мышечную группу, обеспечивая более частые сигналы для нервно-мышечной адаптации.
Согласно метаанализам, тренировка мышечной группы хотя бы два раза в неделю статистически значимо эффективнее, чем однократная стимуляция (Schoenfeld et al., 2016). Тренируясь четыре дня в неделю, ты вдвое превышаешь этот минимум. В дальнейшем, если захочешь сосредоточиться на отдельных задачах, логичным продолжением станет программа тренировки рук на один день или тренировка всего тела для продвинутых.
Как программа фулбоди 4 дня в неделю помогает развивать силу и увеличивать объём мышц?
Систематические обзоры исследований частоты силовых тренировок подтверждают, что более частая тренировка каждой мышечной группы связана с большей гипертрофией (Schoenfeld et al., 2016). Для тренирующихся со средним уровнем подготовки ACSM рекомендует выполнять 3–6 подходов на упражнение и 6–12 повторений, если цель — гипертрофия (Garber et al., 2011).
Что касается общего недельного объёма, Ralston et al. (2017) показали, что большее количество подходов (10–20 в неделю на мышечную группу) связано с более выраженным приростом силы, однако при объёме свыше 20 подходов результат может выйти на плато. При четырёх тренировочных днях оставаться в этом диапазоне легко, поскольку тренировочная нагрузка распределяется между занятиями.
Согласно рекомендациям Департамента здоровья Эстонии по физической активности, взрослым следует выполнять упражнения для развития мышечной силы как минимум два дня в неделю (Департамент здоровья: физическая активность). Тренируясь четыре дня в неделю, ты вдвое превышаешь эту рекомендацию.
Как выглядит недельная программа фулбоди на 4 дня с упражнениями?
Программа состоит из двух чередующихся вариантов тренировок. Тренировка A направлена на развитие силы за счёт базовых упражнений с большими рабочими весами, а тренировка B — на увеличение объёма за счёт изолирующих упражнений и большего количества повторений.
Расписание на неделю: Понедельник (A) — Вторник: отдых — Среда (B) — Четверг: отдых — Пятница (A) — Суббота (B) — Воскресенье: отдых
Тренировка A — акцент на силу (78–85 % 1ПМ)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседание со штангой | 4 | 4–6 | 3 мин |
| Жим лёжа на горизонтальной скамье | 4 | 4–6 | 3 мин |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 | 5–7 | 2 мин |
| Жим над головой | 3 | 6–8 | 2 мин |
| Румынская становая тяга | 3 | 6–8 | 2 мин |
Тренировка B — акцент на объём (65–75 % 1ПМ)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим ногами | 4 | 10–12 | 90 сек |
| Жим на наклонной скамье | 4 | 10–12 | 90 сек |
| Тяга нижнего блока к животу | 4 | 10–12 | 90 сек |
| Подъёмы рук в стороны с гантелями | 3 | 12–15 | 60 сек |
| Разгибания ног в тренажёре | 3 | 12–15 | 60 сек |
| Упражнение на пресс с роликом | 3 | 15 повторений | 60 сек |
Выполнение нескольких подходов в упражнении статистически эффективнее одного подхода как для роста мышечной массы, так и для развития силы (Krieger, 2010). Чередование тренировок A и B позволяет нервно-мышечной системе частично восстанавливаться, сохраняя при этом высокий недельный тренировочный объём.
Сколько отдыха нужно при 4-дневной программе фулбоди?
Восстановление — ключ к успеху этой программы. NSCA рекомендует отдыхать 48–72 часа между повторными силовыми тренировками одной и той же мышечной группы. В этой программе тренировочные дни чередуются с одним днём отдыха, что соответствует этому принципу.
Практические рекомендации по восстановлению:
– Сон: 7–9 часов ночью необходимы для синтеза мышечного белка
– Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день (консенсус ISSN)
– Активный отдых: спокойная прогулка или растяжка поддерживает кровообращение и поступление питательных веществ в мышцы
Могут ли предтренировочные добавки помочь при занятиях по 4-дневной программе?
Предтренировочные добавки, содержащие кофеин в дозе 3–6 мг на кг массы тела, могут помогать поддерживать интенсивность тренировок и в последующие тренировочные дни программы. Кофеин — одно из наиболее изученных веществ, повышающих физическую работоспособность: клинические данные подтверждают его положительное влияние на анаэробную работоспособность (Garber et al., 2011). Добавки дополняют, но не заменяют сбалансированное питание и качественный сон. Подробнее по теме: Статья BODY выходит 2 раза в месяц.
Источники
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 46(11):1689–1697. PMID: 27102172
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 43(7):1334–1359. PMID: 21694556
- Krieger JW. (2010). Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 24(4):1150–1159. PMID: 19661829
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 47(12):2585–2601. PMID: 28834797
Часто задаваемые вопросы
Подходит ли программа фулбоди 4 дня в неделю новичкам?
Скорее нет, если ты только начинаешь. Рекомендуем начать с 2–3 тренировочных дней в неделю, чтобы организм привык к тренировкам с отягощениями. После начального этапа продолжительностью 8–12 недель можно перейти на 4-дневную программу.
Нужно ли тренироваться несколько дней подряд?
Нет. Оптимально оставлять хотя бы один день отдыха между тренировками (например, Пн–Ср–Пт–Сб), чтобы у каждой мышечной группы было 48 часов на восстановление между нагрузками.
Сколько должна длиться одна тренировка?
Силовая тренировка A обычно занимает 50–65 минут из-за более длительных пауз отдыха. Объёмная тренировка B укладывается в 45–55 минут. Это без учёта разминки и растяжки.
Сколько недель нужно заниматься по одной программе, прежде чем увеличивать нагрузку?
Начни с 3–4 недель с одинаковой тренировочной нагрузкой, отслеживай результаты в упражнениях и увеличивай рабочий вес на 2–5 % еженедельно, если можешь выполнить запланированные повторения с правильной техникой.
Эффективна ли программа фулбоди 4 дня в неделю для снижения массы тела?
Да. Высокая частота тренировок увеличивает расход энергии и помогает сохранить мышечную массу при ограничении калорийности. Однако решающим фактором остаётся питание — дефицит калорий служит основной движущей силой снижения массы тела.
Приходи на тренировку! ArtGym
