Ühe päeva käte treening: Arnoldi meetod
Ühe päeva käte treening: Arnoldi meetod
Käte treening ühe kätetreening jooksul tundub esmapilgul absurdne. Aga just seda tegi Arnold Schwarzenegger enne võistlusi – lühikesed biitsepsi ja triitsepsi sarjad iga paari tunni tagant terve kätele vältel. Ta ütles hiljem ise, et käed nägid pärast seda märgatavalt suuremad välja.
Miks ühe päeva käte treening toimib?
Põhimõte on verevool. Korduv kerge koormus iga tunni järel täidab lihased verega ja hoiab pumba efekti üleval kogu käte harjutused. See ei ole klassikaline hüpertroofiatreening – see on intensiivne ühepäevane eksperiment, mille eesmärk on maksimaalne pump.
Mis siis tegelikult juhtub? Lihased ei kasva selle ühe päevaga – kasv toimub taastumise käigus. Küll aga saad pool tolli kätele juurde tänu vere sissevoolule. See on kombineering pumpimise ja lihasvastupidavuse treenimisest, mida tasub teha maksimaalselt 3–4 korda kuus. Kasuta seda tihedamini ja lihased ei jõua taastuda.
Käte treening tunnide kaupa: täispäeva kava
Allpool on tabel kogu biitseps ja triitseps jaotusega. Iga sessioon on lühike – kaks sarja biitsepsile ja kaks triitsepsile. Raskused hoia mõõdukad: eesmärk on pump, mitte maksimaalne koormus. Esimene sessioon tundub naljakalt kerge – see on plaan.
| Aeg | Biitsepsi harjutus | Triitsepsi harjutus |
|---|---|---|
| 9:00 | Seistes kangiga kõverdus: 1 x 15, 1 x 8 | Rööbasp. surumine: 1 x 15, 1 x 10 |
| 10:00 | Ettekallutades kõverdus: 2 x 8 | FRA surumine: 2 x 10 |
| 11:00 | Seistes kangiga kõverdus: 2 x 8 | Rööbasp. surumine: 2 x 10 |
| 12:00 | Istudes hantlitega kõverdus: 2 x 8 | Ploki allasurumine: 2 x 10 |
| 13:00 | Seistes kangiga kõverdused: 2 x 8 | Rööbasp. surumine: 2 x 10 |
| 14:00 | Konsentreeritud kõverdus: 2 x 8 | Kitsalt surumine: 2 x 10 |
| 15:00 | Seistes kangiga kõverdus: 2 x 8 | Rööbasp. surumine: 2 x 10 |
| 16:00 | Ettekallutades kõverdus: 2 x 8 | FRA surumine: 2 x 10 |
| 17:00 | Seistes kangiga kõverdus: 2 x 8 | Rööbasp. surumine: 2 x 10 |
| 18:00 | Istudes hantlitega kõverdus: 2 x 8 | Ploki allasurumine: 2 x 10 |
| 19:00 | Seistes kangiga kõverdus: 2 x 8 | Rööbasp. surumine: 2 x 10 |
| 20:00 | Konsentreeritud kõverdus: 2 x 8 | Kitsalt surumine: 2 x 10 |
| 21:00 | Seistes kangiga kõverdus: 2 x 8 | Rööbasp. surumine: 2 x 10 |
Praktilised nõuanded edukaks päevaks
Raskuse valik. Vali raskus, millega saad tehniliselt puhta sarja lõpetada. Pärastlõunaks hakkad tundma koguvastupidavust – see on normaalne.
Toitumine. Söö kätetreening jooksul normaalselt – valgurikkalt ja piisavalt süsivesikuid. Lihased vajavad kütust 12-tunnise töö jaoks.
Taastumine. Pärast seda kätele anna kehale 3–4 päeva puhkust enne järgmist korda. Ärge kasutage seda programmi sagedamini kui 3–4 korda kuus – see reegel on oluline.
Sobivus. Meetod sobib inimestele, kes on juba mõnda aega treeninud ja kelle liigesed taluvad korduvat koormust hästi. Algajatele see päris plaan ei sobi.
KKK
Kas ühe päeva käte treening annab püsivaid tulemusi?
Otsene efekt – pool tolli lisaks käte ümbermõõdule – on ajutine pump. Pikaajaline kasv tuleb regulaarsest tavatrennist. Käsitle seda kui huvitavat lisatööriista, mitte peamist meetodit.
Kas päeva jooksul tasub ka süüa ja juua?
Kindlasti. Hüdratsioon on oluline – joo vett regulaarselt. Väike eine iga 2–3 tunni järel hoiab energiataseme stabiilsena terve päeva.
Mida teha, kui vahepeal pole võimalik treenida?
Jäta see sessioon vahele ja jätka järgmisega. Ühe tunni vahelejätmine ei riku päeva tulemust.
Autor: Tony Meyer, tõlk. joker
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
