Глютамин в питании для спортсмена важнее, чем думают многие. Эта аминокислота помогает мышцам быстрее восстанавливаться, поддерживает иммунную систему и защищает мышечную ткань от распада. Ниже я разберу, где его взять, сколько остаётся после термической обработки и когда стоит задуматься о добавке.
Глютамин в питании и в организме: откуда он берётся
Организм сам вырабатывает глютамин из аминокислот с разветвлённой цепью — валина, L-лейцина и изолейцина. В обычных условиях этого вполне достаточно. Но когда тренировочная нагрузка растёт — тяжёлая тренировка, травма, инфекция — потребность увеличивается настолько, что собственного производства организму уже не хватает.
В скелетных мышцах глютамин — самая распространённая аминокислота, целых 60 % всех свободных аминокислот. Именно поэтому мышца так быстро реагирует на дефицит глютамина — вода уходит из клеток, и катаболические процессы берут верх.
А вот глютамина в питании на удивление мало. Из богатой белком пищи организм получает лишь 4-8 % глютамина, входящего в её состав. Если ты съедаешь в день, например, 200 г белка, в кровоток попадает всего 8-16 % этого количества в виде глютамина. Кроме того, глютамин в продуктах разрушается при нагревании — в варёном или жареном мясе его содержание минимально. Сырая рыба, свежие молочные продукты и сырые овощи дают чуть больше, но и здесь остаётся немного.
Почему тренировка повышает потребность в глютамине
Любая стрессовая ситуация — тяжёлая тренировка, психологическое напряжение, травма, болезнь — запускает выброс кортизола, а вместе с ним и отток глютамина из мышц. Глютамин — первая аминокислота, которую организм под стрессом начинает расщеплять в мышцах. Остальные идут следом. Так что глютамин в питании работает как защитный щит для остальных аминокислот.
Так же обстоит дело с источниками энергии при интенсивной тренировочной нагрузке: расход аминокислот с разветвлённой цепью во время тренировки может вырасти до 15 %. На практике это означает, что препарат с аминокислотами с разветвлённой цепью, принятый за 30 мин до тренировки, помогает сохранить мышечную ткань. А приём самого глютамина помогает удерживать мышечную клетку в анаболическом состоянии — исследования показывают, что содержание воды в клетке остаётся более стабильным, а синтез белка продолжается.
Помимо мышц, глютамин поддерживает иммунную систему. Один из важнейших антиоксидантов организма — глутатион — синтезируется именно из глютамина. Слизистая кишечника и лейкоциты используют эту аминокислоту как топливо, поэтому длительный сезон без достаточного количества глютамина нередко означает сезонную усталость и частые простуды.
Что глютамин делает в организме
- укрепляет иммунную систему
- повышает содержание гликогена в скелетных мышцах
- повышает буферные свойства крови
- стимулирует синтез белка
- предотвращает распад мышечной ткани
- стимулирует выработку гормона роста
- ускоряет моторику кишечника
Глютамин в питании и добавка: как использовать
Если ты тренируешься всерьёз и хочешь ускорить восстановление, глютамина в питании уже не хватает, чтобы покрыть потребность. Обычная доза — 4-6 раз в день по 2-4 г. В зависимости от цели её можно распределять по-разному:
- Сразу после пробуждения и перед сном — поддерживает выработку гормона роста (соматотропина).
- До и после тренировки, по 5-10 г за раз — для ускорения восстановления.
- Для укрепления иммунной системы — 5 г в день, утром или вечером.
- Для повышения уровня гормона роста — 2-5 г, по возможности на максимально пустой желудок.
- Для пополнения запасов гликогена в мышцах — 10-30 г в день порциями, в том числе 10-15 г сразу после тренировки.
Порошок эффективнее и дешевле таблеток. Пей его сразу после растворения в воде — глютамин довольно плохо растворяется и при выстаивании теряет действие. Препараты в пептидной форме усваиваются лучше, но чистого глютамина в них всего около 60 %, а значит, чтобы получить столько же, придётся платить за бо́льшую дозу.
Побочные эффекты у здоровых спортсменов практически отсутствуют. Иногда в начале приёма может наблюдаться небольшая прибавка массы тела, связанная с водой, вернувшейся в мышцы, — она проходит сама по себе. Перед длительным применением обязательно стоит посоветоваться со спортивным врачом и тренером.
Вопросы и ответы: глютамин в питании и в виде добавки
Можно ли получить достаточно глютамина из обычной еды?
Для малоподвижного человека — да. Для активно тренирующегося спортсмена — нет. Те 4-8 % от количества, что поступают из пищи, не покрывают потребность при стрессовой нагрузке, а термическая обработка снижает их ещё больше.
Когда добавлять глютамин разумнее всего?
В период объёмных силовых тренировок, перед соревновательным сезоном, при восстановлении после травмы и тогда, когда ты замечаешь частые простуды. Доза 5-10 г до и после тренировки для большинства — хорошее начало.
Порошок или капсулы?
Порошок. Он дешевле в пересчёте на грамм, дозу проще регулировать, и он усваивается быстрее, если выпить его сразу после растворения.
Добавки с глютамином ты найдёшь ЗДЕСЬ
Автор: pumpiniron
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
