Голод и чувство насыщения: игра гормонов
Голод — это не просто психологическое явление, а точная симфония химических сигналов. Понять, как организм переключается между голодом и насыщением, значит понять, почему одни продукты насыщают надолго, а другие уже через полчаса снова заставляют тебя высматривать прилавок.
Голод начинается уже в первые минуты после начала еды
Сигналы насыщения запускаются не только после того, как пища переварена. Они начинаются уже через 15 минут после первого куска. Как только желудок начинает растягиваться, а питательные вещества доходят до тонкой кишки, организм отправляет мозгу первые сообщения: окно начинает закрываться.
В кишечнике при контакте с ферментами вырабатывается несколько гормонов насыщения: холецистокинин (ХЦК), энтеростатин, пептид YY (PYY), глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) и желудочный ингибирующий пептид (GIP). Все они связываются с рецепторами в гипоталамусе — именно там принимается решение, сыт ты или нет.
ХЦК выделяется прежде всего при расщеплении жиров и белка и замедляет дальнейшее переваривание пищи. Поэтому жирная пища, богатая протеином, переваривается медленно. Свободные жирные кислоты высвобождаются медленнее, чем глюкоза, — и именно свободные жирные кислоты работают как сигналы насыщения. В исследованиях, посвящённых ХЦК и энтеростатину, говорится об «отсроченном» насыщении. Это объясняет и одно широко распространённое заблуждение: жиры и углеводы на самом деле не перевариваются одновременно, поэтому аргументы противников их сочетания на практике оказываются сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Пептид YY (PYY) — относительно недавно открытый гормон, который, среди прочего, блокирует образование гормона голода NPY и выделяется в соответствии с общей калорийностью съеденной пищи. Богатая белком еда особенно сильно запускает выработку PYY — поэтому его называют ещё «анорексигенным» гормоном. Проще говоря: он вызывает чувство сытости и гасит желание есть.
GLP-1 и GIP относятся к инкретинам. Они ускоряют выделение инсулина ещё до того, как сахар в крови по-настоящему начнёт расти, — и, подобно ХЦК, замедляют переваривание и подают мозгу сигнал насыщения.
Глюкоза и голод: энергетическая проблема мозга
Когда пища переварена, большая её часть попадает в кровь в виде глюкозы. Воротная вена наполняется глюкозой и стимулирует рецепторы, которые через блуждающий нерв сообщают: энергия есть, хватит.
Глюкоза — основное топливо мозга. Её нехватка — один из самых мощных сигналов голода из всех существующих. Несмотря на всё негативное, что в последнее время говорят об углеводах, содержание глюкозы в крови, вероятно, — самый важный отдельный фактор, определяющий, чувствуем мы голод или нет.
Уровень глюкозы в крови в организме остаётся более-менее стабильным — даже при длительном голодании. Для этого организм использует гликоген, запасённый в печени, а при необходимости получает глюкозу и из белка. С точки зрения организма постоянное снабжение мозга — приоритет номер один.
Инсулин — тоже гормон насыщения. Поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы глюкоза могла усваиваться, а этот инсулин, в свою очередь, стимулирует клетки центральной нервной системы, которые передают гипоталамусу сигнал насыщения. Циркулирующий в крови инсулин по сути означает: поел. Между приёмами пищи чувство насыщения поддерживают и свободные жирные кислоты в крови — наряду с глюкозой и запасами гликогена в печени.
Какой нутриент побеждает голод надолго?
Самый популярный метод исследования этого вопроса: давать испытуемым еду одинаковой калорийности, но разного состава, и смотреть, кто дольше чувствует себя сытым.
Победителем неоднократно оказывался протеин. Долгое время не знали почему — теперь ясно, что богатая белком еда запускает сильное выделение PYY, которое блокирует гормон голода. Есть и гипотеза, что после богатого белком приёма пищи в воротной вене происходит глюконеогенез, а значит, протеин напрямую стимулирует и рецепторы глюкозы.
Что дальше? По данным одних исследований, углеводы опережают жиры, по данным других, разница минимальна — здесь играют роль индивидуальные факторы. Преимущество углеводов — больший объём при той же калорийности: живот заполняется визуально сильнее. Глюкоза усваивается быстро, поэтому и чувство насыщения возникает быстрее. Недостаток же в том, что оно и пропадает быстрее: глюкоза расходуется быстрее, чем жирные кислоты, которые попадают в кровоток медленнее.
Насыщение от жиров возникает с задержкой, но длится дольше. Кроме того, нужно учитывать общую энергетическую плотность и состав пищи: чем больше в ней воды и пищевой клетчатки, тем сытнее еда.
Частые вопросы о голоде
Почему голод возвращается через 15 минут после начала еды?
Часто это иллюзия — сигналы насыщения ещё в пути. Первые гормоны запускаются в течение 15 минут, но полное чувство насыщения может наступить позже. Если есть медленнее, у гормонов будет время сработать.
Правда ли, что протеин — самый сытный нутриент?
Да, исследования неоднократно это подтверждали. Богатый белком приём пищи запускает выделение гормона PYY, который блокирует гормон голода NPY и вызывает более длительное чувство насыщения.
Почему после сладкого быстро снова хочется есть?
Быстрые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови, но и глюкоза расходуется так же быстро. Чувство насыщения оказывается кратковременным. Если добавить протеин или пищевую клетчатку, этот процесс заметно замедляется.
Перевод из журнала Body; автор: Martin Berkhan
Перевод: Greta
Источник: Голод
Приходи на тренировку! ArtGym
