Тренируйся с умом, а не только интенсивно

«Тренируйся с умом» — простая фраза, но в тренажёрном зале о ней быстро забываешь. Если каждая тренировка обязательно должна заканчиваться болью, это ещё не значит, что ты будешь быстрее прогрессировать. Возможно, ты просто изматываешь себя.

Bob Cicherillo писал в Flex о подходе, хорошо знакомом многим приверженцам старой школы: всё нужно делать любой ценой. Звучит мощно. Вот только тело от этого не всегда становится лучше.

Почему важно тренироваться с умом?

В силовых тренировках легко спутать усердие с бессмысленными рывками. Пот, тяжёлое дыхание и боль в мышцах создают ощущение, что ты хорошо поработал. Иногда так и есть. Но иногда за этим стоят лишь плохая техника, слишком большой вес или недостаточное восстановление.

«Нет боли — нет результата» — одна из тех фраз, которые звучат мотивирующе, но могут увести не туда. Мышцы должны получать тренировочную нагрузку. А вот суставы, сухожилия и нервная система не обязаны кричать о помощи на каждой тренировке. Это две разные вещи.

Если честно, у многих здесь в дело вступает самолюбие. Когда на соседней скамье занимаются с более тяжёлой штангой, хочется тоже добавить вес. Если на прошлой неделе удалось осилить тяжёлый подход, снижение веса кажется поражением. На деле именно более разумный выбор может помочь тебе продолжить тренировки и в следующем месяце.

Тренируйся так, чтобы тело могло развиваться

Профессиональный бодибилдер Jim Quinn однажды признался Bob Cicherillo примерно в следующем: он понимал, что тренируется неправильно и должен сбавить обороты, но не мог отказаться от привычного подхода. До боли знакомая история. Некоторые настолько любят тяжёлые тренировки, что не замечают, когда те начинают мешать результату.

В бодибилдинге недостаточно просто выглядеть мощно. На сцене тело должно быть проработанным и пропорциональным, а спортсмен должен уметь им управлять. Этот принцип касается и тех, кто тренируется для себя. Если твоя цель — улучшить форму, стать сильнее или лучше себя чувствовать, выигрывает не тот, кто сильнее себя изматывает. Выигрывает тот, кто способен стабильно и качественно работать.

Вес — не единственный показатель

Хороший подход — это не только большой вес. Обращай внимание и на контроль движения, качество повторений и то, чувствуешь ли ты работу нужной мышцы. Если при жиме лёжа основную работу выполняют плечи, внушительный вес на штанге тебя не спасёт.

Восстановление — часть тренировок

Тело растёт не во время подхода. Подход лишь даёт сигнал. Прогресс происходит, когда ты ешь, спишь и позволяешь телу восстановиться после тренировочной нагрузки. Если из недели в неделю ты чувствуешь постоянное истощение, проблема не обязательно в слабой силе воли. Возможно, тренировочная нагрузка просто слишком велика.

На какие признаки обращать внимание

Простая истина: после хорошей тренировки ты устаёшь, но не чувствуешь себя разбитым. Ты должен ощущать, что поработал, однако тело не должно несколько дней подряд сигнализировать, что что-то пошло не так. Острая боль, ноющая боль в суставах и постоянное снижение силы — это не «закалка характера».

• Если техника нарушается уже в начале подхода, вес слишком большой.
• Если одно и то же место болит каждую неделю, не продолжай просто тренироваться через боль.
• Если сон, аппетит и настроение ухудшаются одновременно, пересмотри всю тренировочную нагрузку.
• Если ты не можешь устроить себе облегчённую неделю, твоими тренировками управляет скорее привычка, чем план.

Что на самом деле произойдёт, если на какой-то тренировке ты немного сбавишь обороты? Чаще всего — ничего плохого. Ты сможешь лучше сосредоточиться на технике, меньше нагружать суставы и прийти на следующую тренировку более отдохнувшим. Это не лень. Это осмысленный подход к тренировкам.

Тренироваться с умом не значит тренироваться вполсилы. Тяжёлым подходам тоже есть место. Разница в том, что ты подбираешь вес под свою цель, а не под сиюминутные требования самолюбия. В какие-то дни нужно поднажать. В какие-то — притормозить.

Тренируйся с умом: частые вопросы

Означает ли боль, что тренировка была хорошей?

Не обязательно. Умеренная боль в мышцах может возникнуть после непривычной тренировочной нагрузки, но острая боль или боль в суставе — тревожный сигнал. Хорошая тренировка не обязана каждый раз сопровождаться болью.

Нужно ли всегда тренироваться до отказа?

Не нужно. Работа до отказа может быть полезна в некоторых упражнениях и на определённых этапах тренировок, но если доходить до отказа в каждом подходе, усталость быстро накапливается. Запас повторений помогает сохранять качество выполнения.

Как понять, что я тренируюсь слишком интенсивно?

Если сила падает, техника нарушается, сон ухудшается и пропадает мотивация, стоит пересмотреть тренировочную нагрузку. Обычно тело подаёт сигналы ещё до того, как возникнет более серьёзная проблема.

Автор: joker

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym