Грейпфрут: что есть, пока сжигаешь жир
Грейпфрут — простая еда, на которую стоит обратить внимание, особенно если цель — снизить количество жира и сделать мышцы пресса более заметными. Это не чудо-фрукт, но он может поддержать питание так, что снижать процент жира станет чуть проще. Однако важнее всего целое: калорийность рациона, количество белка, движение и сон.
Почему грейпфрут так часто упоминают, когда речь о снижении веса?
Исходное наблюдение было довольно конкретным: запасайся грейпфрутами, если пытаешься проявить мышцы пресса. Смысл не в том, что один фрукт сожжёт жир за тебя. Скорее грейпфрут может помочь лучше контролировать питание: в нём мало энергии, но достаточно вкуса, кислинки и пищевой клетчатки.
В одном 12-недельном исследовании выяснилось, что люди, которые съедали только половину грейпфрута или выпивали 8 унций грейпфрутового сока 3 раза в день, не меняя остальное питание, теряли в среднем четыре фунта массы тела. Часть участников потеряла более 10 фунтов. Такой результат не стоит понимать так, будто грейпфрут заменяет продуманное меню. Но он показывает, что небольшие пищевые решения могут давать вполне реальный эффект.
Что же происходит на самом деле? Одна из возможных причин — влияние на уровень глюкозы в крови и инсулина. В ходе исследования заметили, что грейпфрутовый сок может помогать удерживать эти показатели ниже. Когда сахар в крови не скачет резко вверх и вниз, многим проще сдерживать тягу к еде и придерживаться привычного плана питания.
Как грейпфрут может действовать в организме?
В грейпфруте содержится растворимая пищевая клетчатка — пектин. Пектин помогает замедлить всасывание углеводов, то есть глюкозы, в кровоток. Это, в свою очередь, может помогать удерживать уровень инсулина более ровным. Простая истина: чем меньше резких колебаний после еды, тем легче нормально дотерпеть до следующего приёма пищи.
Ещё один возможный эффект, упомянутый в исходном тексте, связан с нарингенином. В грейпфруте содержится нарингенин, который связывают с обменом жиров и длительностью действия кофеина. Если бодрящее действие кофеина спадает медленнее, энергия на тренировке или в активный день может сохраняться чуть дольше. Это не значит, что грейпфрут всегда нужно сочетать с кофе. Скорее это один из возможных механизмов, а не твёрдое обещание.
Важно и чувство сытости. Кисловатый вкус, сочность и пищевая клетчатка делают грейпфрут хорошим выбором в тот момент, когда хочется чего-нибудь сладкого, но не хочется брать большую энергетическую бомбу. Если вечером чувствуешь, что рука тянется к шкафчику с печеньем, половина грейпфрута может стать вполне практичной заменой.
Грейпфрут в плане питания: что делать?
В качестве дозы в исходном тексте указан один грейпфрут 2-3 раза в день. Это примерно 130 мг нарингенина при всего 90 ккал, более 2 г клетчатки, половина которой — пектин, 20 г углеводов, 2 г белка и 90 мг витамина C. Эти цифры дают хорошее представление: грейпфрут — скорее лёгкое дополнение к приёмам пищи, а не отдельное «диетическое оружие».
На практике грейпфрут лучше всего подходит к завтраку или перекусу. Например, его можно есть вместе с йогуртом, творогом или другой богатой белком едой. Тогда приём пищи не ограничивается одним фруктом, и ты получаешь ещё и белок, который помогает сохранять мышечную массу. При снижении жира это важно, ведь цель — не просто уменьшить цифру на весах, а сохранить форму и силу.
Из-за возможного эффекта снижения инсулина не ешь грейпфрут и не пей сок как минимум 2 часа после тренировки. После тренировки организму для восстановления нужна пища, которая поддерживает мышцы и пополнение запасов энергии. Если тренировка была тяжёлой, на первое место поставь полноценный приём пищи, а не только кислый сок.
Грейпфрут и осторожность с лекарствами
Здесь нужно быть честным: грейпфрутовый сок подходит не всем. Если ты принимаешь такие лекарства, как антигистаминные, антидепрессанты, препараты для снижения холестерина или иммунодепрессанты и т. п., перед употреблением грейпфрута или грейпфрутового сока проконсультируйся со своим врачом. Грейпфрут может влиять на то, как организм перерабатывает определённые лекарства.
Это не тот случай, когда стоит экспериментировать самому. Если в инструкции к лекарству есть предупреждение о грейпфруте, отнесись к нему серьёзно. Если сомневаешься, спроси врача или фармацевта. Похудение не стоит риска, что действие лекарства станет слишком сильным или слишком слабым.
Практические советы по употреблению грейпфрута
Выбирай грейпфрут, который кажется тяжёлым для своего размера. Обычно это признак сочности. Кожура может быть жёлтой, розоватой или красноватой, но один цвет не говорит обо всём. Если вкус кажется слишком горьким, ешь мякоть вместе с более мягкой по вкусу едой, а не натощак.
С соком легко переусердствовать. Целый плод заставляет больше жевать и даёт больше пищевой клетчатки, а сок проходит быстро. Если выбираешь сок, следи за количеством и отдавай предпочтение варианту без добавленного сахара. При снижении жира в итоге имеет значение вся энергия за день, а не только здоровая репутация одного продукта.
Лучше всего грейпфрут работает тогда, когда заменяет что-то более калорийное. Если просто добавить его к уже имеющемуся меню, вес может и не сдвинуться. А если заменить грейпфрутом сладкий напиток или большой десерт, эффект выглядит гораздо логичнее.
Часто задаваемые вопросы
Сжигает ли грейпфрут жир сам по себе?
Не сжигает — в том смысле, что нельзя есть что угодно и ждать результата. Грейпфрутовый сок может помочь лучше контролировать аппетит, колебания сахара в крови и энергетическую ценность приёма пищи.
Что лучше: грейпфрут или грейпфрутовый сок?
Целый грейпфрут чаще всего лучше, потому что получаешь больше пищевой клетчатки и чувства сытости. Сок может подойти, но выпить его слишком много проще.
Когда грейпфрут есть не стоит?
Если ты принимаешь лекарства, особенно антигистаминные, антидепрессанты, препараты для снижения холестерина или иммунодепрессанты и т. п., сначала спроси совета у врача. Также избегай грейпфрута как минимум 2 часа после тренировки, если хочешь лучше поддержать восстановление.
Автор: joker
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
