HMB: что на самом деле делает эта добавка

HMB — добавка, вокруг которой в тренажёрных залах уже много лет крутится один простой вопрос: помогает ли она растить мышцы или это просто очередная банка на полке? Спокойно разберёмся, что такое HMB, кому он может подойти и что на самом деле говорят более старые утверждения из исследований.

Оригинальный текст основывался на материале Clayton South с Bodybuilding.com. Здесь та же тема изложена современным и более понятным языком, без обещаний чудодейственного средства.

HMB и почему о нём говорят

Бета-гидрокси-бета-метилбутират — это сокращённое название соединения бета-гидрокси-бета-метилбутират. В организме он образуется из лейцина — одной из самых известных аминокислот в темах, связанных с мышцами. Проще говоря, лейцин — это как исходное вещество, а метаболит лейцина — один из результатов этого обмена.

В небольшом количестве HMB содержится и в пище. В оригинальном тексте назывались сом, грейпфрут и люцерна. Однако нереалистично рассчитывать, что обычное меню даст то же количество, которое принимают в виде добавки. Поэтому о HMB говорят в основном в контексте спортивной добавки, а не повседневной еды.

Почему она привлекла внимание в мире бодибилдинга и силовых тренировок? Главное утверждение таково: HMB может помогать снижать распад мышечных белков и поддерживать восстановление. Когда ты тренируешься усердно, организм не только строит новую ткань. Он ещё и разрушает, и чинит. Вопрос в балансе.

Как HMB может работать в тренировке

Тренировка создаёт в мышцах тренировочную нагрузку. Затем наступает восстановление, во время которого организм адаптируется. Если сон, питание и объём тренировок в порядке, организму проще становиться сильнее. Идея HMB в этой картине проста: он должен помогать организму лучше сохранять и наращивать мышечную массу, особенно когда тренировочная нагрузка высокая.

В оригинальном тексте приводилось исследование, в котором контрольная группа, принимавшая 3 г HMB в день, добилась прироста массы грудных мышц в три раза больше, чем группа, принимавшая плацебо. Звучит очень сильно. Но в таких утверждениях всегда стоит смотреть, кто участвовал, как долго длилось исследование и какой была программа тренировок. Один результат не означает, что каждый тренирующийся получит такой же эффект.

Упоминались также опыты на животных и исследование на людях, в котором принимавшие бета-гидрокси-бета-метилбутират отмечали большую силу, лучшую выносливость и снижение количества жира в организме. Это интересные направления, но на практике метаболит лейцина не заменяет базовые элементы: достаточное количество белка, разумный план тренировок и последовательное восстановление.

В описании исследования продолжительностью 7 недель говорилось о группе из 28 человек, которые занимались обычными силовыми тренировками и у которых наблюдался больший рост мышц. В качестве объяснения предлагалось, что HMB позволяет организму использовать больше протеина и одновременно тормозит катаболические процессы. Простыми словами это значит: организм мог бы лучше сохранять мышцы в то время, когда тренировка создаёт сильную нагрузку.

HMB, дозировки и практическое применение

Если ты новичок, честный ответ прост: прежде чем браться за HMB, стоит привести в порядок тренировки, сон и обычное питание. Если приёмы пищи случайные, белка поступает мало, а план тренировок меняется каждую неделю, никакая добавка ситуацию не спасёт. HMB может оказаться более разумной темой для тех, кто уже тренируется регулярно и хочет точнее следить за восстановлением.

В оригинальном тексте говорилось, что в исследованиях рекомендовались количества 3–5 г в день вместе с тренировкой. Там упоминался и приём перед тренировкой или перед сном. Не стоит самостоятельно увеличивать эти цифры в надежде, что больше — значит лучше. С добавками часто бывает наоборот: разумное количество и постоянство дают более ясную картину, чем случайные эксперименты.

В исследовании 12/6/01, проведённом в Бразилии, испытуемыми были мужчины старшего возраста с высоким уровнем холестерина, 50–72 лет. Им давали либо плацебо, либо 3 г HMB в день в течение четырёх недель. В течение всего периода эксперимента все мужчины тренировались 5 раз в неделю: три аэробные тренировки и 2 силовые тренировки в тренажёрном зале.

Согласно этому описанию, в группе, принимавшей бета-гидрокси-бета-метилбутират, заметно снизился уровень «плохого» холестерина и выросла сила. Силу оценивали в жиме ногами, тяге верхнего блока и сгибании предплечий. В группе плацебо сила выросла благодаря тренировкам, но такого же изменения уровня холестерина и мышечной массы не наблюдалось.

Здесь важно не приукрашивать. Это не значит, что метаболит лейцина — лекарство от холестерина. Это значит, что в конкретном описанном контексте было замечено интересное изменение. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, добавка не заменит совет врача и контроль анализов крови.

На что обратить внимание, прежде чем покупать HMB

Для начала посмотри на свою цель. Если ты просто хочешь к лету немного улучшить форму, HMB может оказаться второстепенным. Если ты занимаешься тяжёлыми силовыми тренировками, находишься в дефиците калорий или возвращаешься после перерыва в тренировках, тема сохранения мышечной массы может быть важнее.

Во-вторых, следи за тем, как ты вообще восстанавливаешься. Долго ли держится мышечная боль? Стоят ли на месте силовые показатели? Плохой ли сон? Иногда ответ ищут в банке, хотя настоящая проблема в слишком большом объёме тренировок или слишком малом количестве еды. HMB не превратит плохой план в хороший.

В-третьих, стоит запастись терпением. Эффект от добавок обычно не такой, чтобы в понедельник начал принимать, а в пятницу стал другим человеком. Лучше смотри на картину за несколько недель: дневник тренировок, масса тела, силовые показатели и самочувствие. Они дадут больше информации, чем одно ощущение после тренировки.

Что касается побочных эффектов, в исходном тексте утверждалось, что о них ничего не известно. Такую фразу стоит читать осторожно. Если у тебя хроническое заболевание, ты принимаешь лекарства или сомневаешься, посоветуйся с медицинским работником до начала приёма.

HMB: ответы на частые вопросы

Растит ли HMB мышцы без тренировок?

Ожидать этого неразумно. Смысл бета-гидрокси-бета-метилбутирата связан с тренировками, восстановлением и балансом мышечных белков. Без тренировочной нагрузки у организма нет серьёзной причины наращивать мышцы.

Подходит ли HMB и для мужчин, и для женщин?

В исходном тексте отмечалось, что вещество безопасно и для мужчин, и для женщин. На практике пригодность всё же зависит от здоровья, цели и остального питания.

Когда стоит задуматься о приёме HMB?

Тогда, когда тренировки уже регулярны и ты хочешь точнее поддержать восстановление или сохранение мышечной массы. Новичку чаще всего больше пользы приносят простой план тренировок, достаточное количество белка и нормальный сон.

Автор: HMB

Источник: Департамент здоровья — пищевые добавки.

Приходи на тренировку! ArtGym