Хром и рост мышц: минерал в фокусе
Хром — минерал, о котором в тренажёрном зале говорят редко, но старая статья на Fitness.ee показала его с интересной стороны: кортизол, инсулин и рост мышц. Вот более понятный обзор того, что минерал пиколинат может значить для спортсмена, где его можно получить и когда с добавкой стоит быть осторожным.
Почему хром важен для спортсмена
Исходная мысль была простой: тестостерон — хороший помощник бодибилдера, а кортизол может мешать восстановлению и росту мышц. Тестостерон — анаболический гормон, который поддерживает построение мышечной ткани. Кортизол — катаболический гормон, уровень которого растёт, в частности, при высокой тренировочной нагрузке, плохом сне и сильном стрессе.
Что же происходит на самом деле? Когда кортизола много, организм может оказаться в состоянии, в котором мышцы труднее строить и легче разрушать. Чтобы оценить это, учёные иногда используют соотношение тестостерона и кортизола. Чем ниже это соотношение, тем более катаболическим может быть состояние спортсмена.
Это не значит, что кортизол — только зло. Организму этот гормон нужен. Проблема начинается, когда тренировочная нагрузка, сон и питание постоянно выбиты из колеи. Тогда тренировка может отдавать меньше, чем ты ожидаешь: памп есть, а прогресса нет.
Хром попал в исходный материал именно отсюда. Джим Стоппани писал в журнале Flex (январь/2007), что минерал пиколинат может поддерживать действие инсулина и помогать снижать влияние кортизола. Именно поэтому минерал вообще вызывает интерес с точки зрения силовой тренировки.
Как хром влияет на инсулин и мышцы
Инсулин помогает питательным веществам перемещаться из крови в клетки. Для тренирующегося это важно, потому что после нагрузки мышцам нужны углеводы, аминокислоты и креатин. Если мышечные клетки хорошо реагируют на инсулин, питательные вещества усваиваются легче, а восстановление проходит глаже.
Высокий уровень кортизола может нарушать эту картину. В исходной статье описывалось, что кортизол может снижать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Иными словами: питательные вещества есть, но мышца использует их хуже, чем могла бы.
Роль хрома здесь скорее поддерживающая, а не чудодейственная. Его описывали как минерал, который помогает инсулину лучше работать. Если инсулин действует лучше, углеводы, аминокислоты и креатин могут эффективнее попадать в мышечные клетки. Простая истина: сначала должны быть в порядке тренировка, еда и сон. Хром может стать небольшой дополнительной поддержкой, но не решением целиком.
Что утверждало исходное исследование
В исходном тексте упоминалось исследование британских учёных, в котором испытуемым в течение 7 9 дней давали либо хром, либо плацебо. До и после этого проводили тест, который обычно повышает уровень кортизола. По результатам, люди, получавшие хром, вырабатывали меньше кортизола, чем группа плацебо.
Читать это стоит осторожно. Одно короткое исследование не превращает минерал в волшебную палочку. Зато оно даёт повод рассматривать хром как возможный фактор, поддерживающий восстановление, особенно когда тренировка тяжёлая, а уровень кортизола может временно расти.
Хром из пищи и в виде добавки
Хром можно получить и из пищи. Исходная статья называла в качестве источников брокколи, виноградный сок, помидоры, грибы, сыр, чёрный перец, цельные злаки, пивные дрожжи и некоторые виды мяса. Это обычные продукты, ничего экзотического.
При этом количество хрома в пище невелико, и усваивается он не всегда хорошо. Именно поэтому в спортивном питании так часто говорят о добавках, например о минерале пиколинате в форме пиколината. Если меню очень однообразное, добавка может оказаться практичнее, чем надежда получить всё только из случайного выбора продуктов.
Что касается дозировки, в исходном материале указывались 200 400 микрограммов (мкг) пиколината хрома вместе с едой, в один или два приёма. Одну порцию рекомендовалось принимать непосредственно перед тренировкой, чтобы она успела усвоиться и была доступна к её окончанию.
Здесь нужно сохранять здравый смысл. Если у тебя диабет II типа, ты принимаешь лекарства, влияющие на сахар в крови, или у тебя есть какое-то хроническое заболевание, поговори с врачом перед тем, как начинать принимать добавку. Темы инсулина и сахара в крови — не то место, где стоит экспериментировать только по советам с форумов.
Практический взгляд: подойдёт ли тебе хром?
Минерал пиколинат может подойти тому, кто делает тяжёлые силовые тренировки, в целом нормально питается и ищет небольшую поддержку восстановлению. Но если сон короткий, белка мало, а программа тренировок хаотична, никакой минерал прогресс не спасёт.
Сначала посмотри на картину в целом. Ты действительно ешь после тренировки? Получаешь за день достаточно белка и углеводов? Есть ли у тебя дни отдыха? Если с ответами на эти вопросы всё в порядке, хром может стать одним небольшим кусочком пазла. Если нет — начни с этого.
Честно говоря, так и деньги потратить правильнее. Добавка работает только тогда, когда ей есть на что опереться. В тренажёрном зале прогресс складывается из рутины, а не из одной баночки.
Часто задаваемые вопросы: хром
Повышает ли хром тестостерон?
Исходная статья связывала хром с соотношением тестостерона и кортизола, а не с прямым скачком тестостерона. Разумнее сказать, что минерал пиколинат может поддерживать среду, в которой влияние кортизола меньше, а восстановление лучше.
Помогает ли хром наращивать мышцы?
Косвенно может, если улучшает действие инсулина и использование питательных веществ. Но прямой рост мышц всё же даёт тренировка, достаточное количество энергии, белок и восстановление.
Когда принимать хром?
Исходная рекомендация: 200 400 микрограммов (мкг) пиколината хрома вместе с едой, в один или два приёма, при необходимости одну порцию — непосредственно перед тренировкой.
Автор: KROOM
Приходи на тренировку! ArtGym
