Индрек Отсус: мысли о тренировках в бодибилдинге
Индрек Отсус и принципы тренировок в бодибилдинге
Индрек Отсус честно признаёт: в развитии методов тренировки в бодибилдинге наука играет не такую большую роль, как в видах спорта, где требуется предельное применение определённых физических способностей — скорости, силы, выносливости.
Тренировка этих способностей сегодня опирается на довольно солидную теоретическую (научную) базу. Это закономерно, ведь результаты во многих видах спорта напрямую зависят от физических способностей. Следовательно, у исследователей были основания изучать методику, а результаты находят практическое применение.
Бодибилдинг же — исключительный вид спорта, где способности не оказывают прямого влияния на (соревновательный) результат. Проще говоря, нужно вызвать максимальную гипертрофию мышц и сочетать её с максимальной атрофией жировой ткани!
Конечно, в тренировках по бодибилдингу тоже действуют самые общие принципы спортивной тренировки, но основные показатели специфической тренировочной нагрузки — частота, объём и интенсивность тренировок — за десятилетия сложились у практиков (любителей) методом проб и ошибок.
При этом важно помнить, что тренировочный метод (как и многие новые явления в мире) подчиняется модным течениям, которые формируют топ-атлеты или определённые коммерческие интересы. Нередко со временем приходят по кругу туда, откуда начинали. Это явление знакомо и по развитию методики тренировок в других видах спорта.
Чему же я научился за 50 лет в бодибилдинге? Прежде всего тому, что говорить о так называемой окончательной истине ещё рано. Чтобы её выяснить, бодибилдинг как вид спорта должен стать настолько привлекательным, чтобы привлечь серьёзных научных специалистов.
Дальнейший разговор о тренировках в бодибилдинге основан на анализе тренировок ведущих атлетов мира и на личном опыте спортсмена и тренера. Он адресован прежде всего любителям с тренировочным стажем не менее года, которые хотят сами составлять планы. Возможно, и кто-то из топовых атлетов найдёт здесь пищу для размышлений.
При составлении плана нужно учитывать многое: например, число тренировочных дней и дней отдыха в неделю, частоту тренировки групп мышц, объём тренировок, интенсивность, выбор упражнений, количество повторений. Неудивительно, что без опыта не получается собрать правильный «пакет»: человек не умеет отличать важные факторы от менее важных. Относительно менее значимы число тренировочных дней, выбор упражнений и количество повторений — при условии, что не впадать в крайности.
Решающее значение имеют три фактора: частота тренировки отдельных групп мышц, объём (то есть число подходов в тренировке) и интенсивность. Последнее понятие требует уточнения, поскольку его определяют по-разному. Я имею в виду степень усилия при завершении подхода (интенсивность равна 100 %, если подход выполнен до отказа*). Все три основных показателя тренировочной нагрузки взаимозависимы. Чем выше нагрузка одной тренировки, то есть число подходов и/или усилие при выполнении подхода, тем дольше время восстановления до следующей тренировки.
С вопросом о том, когда делать следующую тренировку, сталкиваются все виды спорта. Отдельный вопрос — всегда ли стремятся к полному восстановлению. Если целью поставлена гипертрофия мышц, тренироваться в недовосстановленном состоянии бессмысленно. Возникает естественный вопрос: меньше, но чаще или больше, но реже? Однозначного ответа здесь нет. При развитии силы первый вариант часто даёт более быстрые результаты, то же верно и для тренировок новичков. В большинстве случаев эффективнее оказывается второй вариант, особенно для наращивания мышечной массы.
За последние десятилетия заметна методическая тенденция тренироваться реже. Сейчас многие топ-атлеты тренируют отдельные группы мышц лишь раз в неделю. Где же провести границы? Думаю, что при работе с объёмом и интенсивностью (о которых дальше и пойдёт речь) нет смысла тренироваться чаще, чем три раза за две недели.
Анализируя объём тренировки, то есть число подходов на одну группу мышц, мы видим, что картина очень пёстрая. На высшем уровне оно колеблется в пределах 5-25. В том, что касается объёма, за последние 20 лет тоже заметно движение в сторону умеренности. Откуда же такие большие различия? Здесь в игру вступает третий важный фактор тренировки — интенсивность.
Легко понять, что с максимальной скоростью мы можем бежать недолго. Быстро и долго бежать невозможно. Увеличивая объём, мы платим за это интенсивностью. В принципе, в тренировках по бодибилдингу ситуация такая же: если пытаться выжать максимум из каждого подхода, превысить определённый предел объёма (числа подходов) нельзя, не вызвав перегрузку (а при её повторении — перетренированность).
Где же эта граница? Практика показывает, что она лежит где-то между 5 и 10 подходами (NB! Речь о подходах до отказа). Присмотревшись внимательнее, обнаруживаешь, что атлеты, делающие 20 подходов, обычно доводят до конца лишь последний подход каждого упражнения (то есть 4-й или 5-й). С другой стороны, те, кто тренируется с очень малым объёмом, делают перед зачётным подходом 2-3 разминочных, так что и здесь мы приходим к логичному объяснению.
Как же тогда тренироваться? Если бы всё было так просто и развивал бы только подход, доведённый до конца, не было бы смысла вообще делать так называемые лёгкие подходы. На самом деле подходы «с запасом» тоже дают эффект, но не такой сильный. Каждый решает сам, что ему подходит или нравится: тренироваться с большим объёмом, но полегче, или с малым объёмом, выкладываясь в каждом подходе до конца. Совместить эти две вещи нельзя!
Я остановился ещё на двух проблемах, с которыми составители плана обязательно столкнутся при выборе упражнений и количества повторений. Я отнёс их к менее важным факторам. Почему? Я не разделяю мнение тех, кто делит упражнения на «массонаборные» и «рельефные», или «формирующие». Любое упражнение, которое выполняется с максимальной амплитудой, технически правильно и близко к пределу возможностей, увеличивает мышечную массу.
Одни упражнения лучше делать с небольшим количеством повторений и большим весом, другие — с большим количеством повторений (хотя бы из соображений безопасности). Я бы также не стал противопоставлять штангу, гантели и тренажёры. У каждого из них есть место в тренировке, но обойтись можно и чем-то одним, особенно сейчас, когда парк тренажёров сильно шагнул вперёд. Задача первого года тренировок как раз в том, чтобы перепробовать разные упражнения, начав, конечно, с «железа», и сделать собственные выводы.
Количество повторений в подходе тоже окружено мифами: говорят о 6-8 повторениях для массы и 10-15 повторениях для рельефа. На самом деле любой, кто использует узкий диапазон повторений, ограничивает максимально возможную массу. Дело в том, что разное количество повторений (а также скорость движений) воздействует на разные типы мышечных волокон, а также на разные компоненты мышечной клетки — миофибриллы или объём саркоплазмы.
Наибольший потенциал роста у так называемых белых, или быстрых, или гликолитических волокон. Чтобы воздействовать на них максимально, можно делать 4-7 повторений, делая акцент на скорости движения (с большим весом быстро двигаться, конечно, не получится, но стараться нужно). Негативную часть движения не стоит чрезмерно замедлять. Паузы между подходами — 2-4 минуты. Такая тренировка максимально воздействует на сократительный аппарат мышечной клетки. Чтобы воздействовать на объём саркоплазмы, можно делать в подходе 10-12 повторений. Часть подходов выполняй с акцентом на скорость, часть — с так называемым постоянным напряжением. Паузы — около двух минут.
Чтобы сильнее воздействовать на окислительные (красные) мышечные волокна, нужно использовать длинные подходы по 20-30 повторений. Рекомендация — с так называемым постоянным напряжением, медленно. Пауза между подходами — 1-2 минуты. В завершение приведу пример тренировки мышц груди.
1) Жим со штангой на наклонной скамье под углом 30 градусов: 3 разминочных подхода (10-20 повторений), с запасом 3 x 5-6 до предела 2) Жим лёжа в тренажёре: 1 разминочный подход 3 x 6-8 до предела 3) Разведение гантелей под углом 30 градусов: 1 разминочный подход 2 x 12 до предела 4) Тренажёр для мышц груди (пек-дек) 2 x 20-25 до предела
*Понятие «до предела» означает последнее возможное технически правильное повторение в подходе без риска для себя и без посторонней помощи.
Верю, что, пользуясь здравым смыслом и умея отличать важное от менее важного, ты сможешь составить себе подходящий план тренировок. Сил тебе в работе!
Автор: Индрек Отсус
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
