Кратко:
- В климате Эстонии солнце с октября по апрель не обеспечивает достаточного синтеза витамина D в коже.
- Количество витамина D, поступающего с пищей, чаще всего ниже рекомендуемой суточной дозы.
- Приём витамина D3 в виде пищевой добавки — доказанно самый надёжный способ поддерживать нормальный уровень витамина D.
- Рекомендуемая EFSA суточная доза для взрослых составляет 15 мкг (600 МЕ), зимой — часто до 20–25 мкг.
Источники витамина D — тема, которая касается большинства жителей Эстонии, особенно в зимние месяцы, когда солнечного света не хватает. Сравнение трёх основных источников — пищи, солнца и пищевых добавок — поможет сделать осознанный выбор и поддерживать здоровье круглый год. В этой статье рассмотрим каждый источник витамина D с точки зрения научных исследований.
Каковы основные источники витамина D и чем они отличаются?
Источники витамина D делятся на три категории: синтез в коже под действием солнечного света, поступление с пищей и пищевые добавки. Хотя витамин D — жирорастворимый витамин, который организм способен вырабатывать самостоятельно, его выработка во многом зависит от географического положения, времени года и типа кожи (Holick, 2007).
В осенне-зимний период солнце в Эстонии стоит слишком низко над горизонтом, чтобы UVB-излучение обеспечивало достаточный синтез витамина D в коже. Это значит, что примерно полгода нашими основными источниками витамина D служат пища и пищевые добавки.
Сколько витамина D реально получить из пищи?
Возможности получать витамин D с пищей ограничены: в естественном виде он содержится лишь в немногих продуктах:
| Продукт | Содержание витамина D |
|---|---|
| Сельдь (100 г) | ~16 мкг (640 МЕ) |
| Лосось (100 г) | ~11 мкг (440 МЕ) |
| Скумбрия (100 г) | ~8 мкг (320 МЕ) |
| Яйцо (1 шт.) | ~1,1 мкг (44 МЕ) |
| Цельное молоко (100 мл) | ~0,03 мкг (1,2 МЕ) |
| Обогащённое молоко (100 мл) | ~1,2 мкг (48 МЕ) |
Если ты ешь жирную рыбу несколько раз в неделю, пища становится существенным источником витамина D. Однако общеевропейское исследование показало, что среднестатистический европеец получает с пищей лишь 3–4 мкг витамина D в день — гораздо меньше рекомендуемых 15 мкг (Cashman и др., 2016). Это относится и к жителям Эстонии.
Как и витамин B и витамин C, витамин D участвует во множестве процессов в организме — от работы иммунной системы до поддержания здоровья костей, — поэтому особенно важно получать его в достаточном количестве.
Можно ли в Эстонии получить достаточно витамина D благодаря солнцу?
Солнечный свет — самый естественный источник витамина D: UVB-излучение запускает в коже синтез витамина D3 из 7-дегидрохолестерина. В летний период (май–сентябрь) житель Эстонии может покрыть свою потребность, принимая солнечные ванны по 15–30 минут в день. Оптимальные условия:
- Время суток: с 11 до 15 часов
- Открытые участки тела: предплечья и ноги под прямыми солнечными лучами
- Защита кожи: без крема с SPF (солнцезащитный крем блокирует UVB-излучение)
Но с октября по апрель на широтах Эстонии (58–60°N) угол падения UVB-лучей слишком мал — витамин D под действием солнца практически не синтезируется (Holick и др., 2011). Поэтому в климате Эстонии солнце нельзя считать круглогодичным источником витамина D.
На синтез также влияют пигментация кожи (более тёмной коже нужно больше времени), возраст (у пожилых людей синтезируется меньше витамина) и ИМТ (жировая ткань связывает витамин, выводя его из кровотока).
Насколько эффективны пищевые добавки по сравнению с другими источниками витамина D?
Пищевые добавки — самый надёжный способ регулировать уровень витамина D. Исследования убедительно показывают, что витамин D3 (холекальциферол) повышает уровень 25(OH)D в крови значительно эффективнее, чем витамин D2 (эргокальциферол) (Tripkovic и др., 2012). Согласно исследованиям зависимости эффекта от дозы, каждые дополнительные 100 МЕ витамина D3 в ежедневной диете повышают концентрацию 25(OH)D в сыворотке крови примерно на 1–2 нмоль/л (Heaney и др., 2003).
NIH Office of Dietary Supplements указывает, что взрослым, у которых в зимний период возникал сезонный дефицит, обоснованно принимать добавку D3 в дозе 1500–2000 МЕ (37,5–50 мкг) в день.
Преимущества пищевых добавок перед другими источниками витамина D:
– Точно известная доза
– Доступность круглый год
– Независимость от погоды и типа кожи
– Надёжные клинические доказательства
D2 или D3 — какая добавка эффективнее?
Витамин D представлен в пищевых добавках в двух формах: D2 (растительного происхождения, подходит веганам) и D3 (обычно из ланолина — жира овечьей шерсти, но доступен и в веганской форме из лишайников). Исследования подтверждают, что D3 эффективнее повышает и поддерживает уровень витамина D в крови, чем D2 в той же дозе (Tripkovic и др., 2012).
| Характеристика | D3 (холекальциферол) | D2 (эргокальциферол) |
|---|---|---|
| Происхождение | Животное/из лишайников | Растительное/из грибов |
| Биодоступность | Выше | Ниже |
| Длительность действия | Дольше | Короче |
| Подходит веганам | Вариант из лишайников | Да |
| Цена | Умеренная | Умеренная |
Источники
- Holick MF. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3):266–281. PMID: 17634462
- Tripkovic L и др. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6):1357–1364. PMID: 22552031
- Cashman KD и др. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4):1033–1044. PMID: 26864360
- Holick MF и др. (2011). Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(7):1911–1930. PMID: 21646368
- Heaney RP и др. (2003). Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. American Journal of Clinical Nutrition, 77(1):204–210. PMID: 12540414
Часто задаваемые вопросы
Когда стоит принимать витамин D в виде добавки?
В Эстонии рекомендуется принимать витамин D в виде добавки с октября по апрель, когда солнечного света недостаточно для выработки нужного количества витамина. Многие эксперты рекомендуют принимать его круглый год, особенно если ты мало бываешь на улице или у тебя тёмная кожа.
Какова рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослых?
EFSA рекомендует взрослым 15 мкг (600 МЕ) в день. Совет по питанию Эстонии рекомендует в зимний период до 20 мкг. Безопасный верхний предел — 100 мкг (4 000 МЕ) в день; превышать его в течение длительного времени не следует.
Можно ли получить передозировку витамина D от солнца?
Нет. Кожа самостоятельно регулирует синтез витамина D, а его избыток разрушается в процессе фотодеградации. Передозировка при приёме добавок теоретически возможна, но для этого нужно принимать высокие дозы очень долго.
Покрывает ли жирная рыба суточную потребность в витамине D?
100 г лосося содержат примерно 11 мкг витамина D, что покрывает около 70 % суточной потребности. Если есть жирную рыбу каждый день, она может служить существенным источником витамина D, однако большинство людей не едят рыбу так регулярно.
Как узнать, в норме ли уровень витамина D?
Оптимальной считается концентрация 25(OH)D в крови 50–125 нмоль/л. О дефиците говорят при уровне ниже 30 нмоль/л. Чтобы проверить уровень витамина D, нужно сдать анализ крови по направлению семейного врача — особенно рекомендуется сделать это в конце зимы.
Приходи на тренировку! ArtGym
