Коротко:
- Первые приросты силы появляются за 2–4 недели благодаря нейромышечной адаптации, а не росту мышц.
- Заметный рост мышечного объёма у большинства новичков начинается через 6–12 недель систематических тренировок.
- Оптимальная частота тренировок для новичка — 2–3 раза в неделю при достаточном сне и потреблении белка.
- Регулярность и прогрессивная перегрузка определяют скорость результатов сильнее, чем любой другой фактор.
Результаты в тренажёрном зале — тема, которая волнует каждого новичка: когда изменится тело, когда вырастут рабочие веса и когда отражение в зеркале станет выглядеть иначе? Научные исследования дают чёткие и обнадёживающие ответы. В этом гиде мы объясним, какие изменения ждать и в какой момент, а также что можно сделать самостоятельно, чтобы прогресс был быстрее.
Когда появляются первые результаты в тренажёрном зале?
Первые результаты в тренажёрном зале приходят быстрее, чем думает большинство новичков, — но выглядят они не так, как многие ожидают. В первые 2–4 недели происходят в основном нейромышечные адаптации: мозг учится лучше «общаться» с мышцами, задействует больше двигательных единиц и эффективнее координирует движения (Kraemer & Ratamess, 2004). Вызванный этим прирост силы может быть значительным — даже 10–20 % за первый месяц, — хотя мышечная масса не увеличилась.
О пользе тренажёрного зала написано подробно: регулярные силовые упражнения положительно влияют на состав тела, обмен веществ и психическое здоровье. Для этих плюсов не нужен уровень профессионального спортсмена — достаточно систематически начать.
Как растёт мышечная масса и за какое время?
Заметный рост мышечного объёма у большинства новичков начинается через 6–12 недель после начала тренировок — при условии, что тренировки регулярные, а питание поддерживающее (Westcott, 2012). Исследования показывают, что за первые три месяца систематических тренировок показатели силы у новичков растут в среднем на 25–35 % (Garber et al., 2011).
Рост мышечного объёма — так называемую гипертрофию — Schoenfeld (2010) объясняет тремя механизмами:
- Механическое напряжение — подъём веса создаёт в мышечных волокнах контролируемую тренировочную нагрузку
- Метаболический стресс — накопление продуктов обмена веществ во время тренировки
- Повреждение мышц — микроразрывы, которые заживают, делая волокна толще
Все три механизма активируются в силовой тренировке при достаточной тренировочной нагрузке и регулярных занятиях.
На соревнованиях в тренажёрном зале Sparta показали хорошие результаты — такие достижения — плод целого года последовательной работы. То же подтверждают Результаты с ЧМ: высший уровень требует лет, но первые заметные изменения приходят уже в течение месяцев.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы были результаты?
ACSM (American College of Sports Medicine) рекомендует новичкам силовые тренировки 2–3 раза в неделю, каждая по 45–60 минут (Garber et al., 2011). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым помимо аэробной активности выполнять тренировки мышц как минимум 2 раза в неделю.
Важна прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Если неделями подряд делаешь одни и те же упражнения с одним и тем же весом, тело адаптируется и перестаёт развиваться. Добавляй каждую неделю либо вес, либо повторения, либо подходы.
Тренажёрный зал в подростковом возрасте объясняет, что подростки тоже хорошо реагируют на силовые тренировки — главным образом за счёт нейромышечных адаптаций, потому что полноценный гормональный фон для роста мышц формируется лишь позже. Освоение хорошей техники в юном возрасте — инвестиция на всю жизнь.
Что ускоряет или замедляет результаты в тренажёрном зале?
Одних тренировок недостаточно — результаты зависят сразу от нескольких факторов:
Сон. 7–9 часов ночного сна необходимы для роста мышц. Именно во время сна выделяется гормон роста и идёт восстановление мышц (Kraemer & Ratamess, 2004). Недосып тормозит синтез мышечного белка и повышает риск травм.
Потребление белка. ISSN рекомендует тем, кто занимается силовыми тренировками, 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в день (Garber et al., 2011). Меньше белка — медленнее восстановление и слабее адаптация.
Регулярность. Самый важный фактор. Исследования показывают, что даже 2 тренировки в неделю со временем дают значительные результаты, если проходят регулярно (Westcott, 2012). Отдельные интенсивные периоды с долгими паузами между ними такого эффекта не дают.
Уровень стресса. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который тормозит синтез мышечного белка. Найди баланс между тренировочной нагрузкой и восстановлением — больше не всегда лучше.
Источники
- Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: progressions and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4):674–688. PMID: 15064596
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7):1334–1359. PMID: 21694556
- Westcott WL (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4):209–216. PMID: 22777332
- Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10):2857–2872. PMID: 20847704
Часто задаваемые вопросы
Сколько нужно ходить в тренажёрный зал, прежде чем появятся результаты?
Первые приросты силы ощутимы уже через 2–4 недели. Заметное изменение состава тела обычно появляется через 6–12 недель — при регулярных тренировках и поддерживающем питании.
Будут ли результаты, если тренироваться 2 раза в неделю?
Да. ACSM рекомендует новичкам именно 2–3 тренировки в неделю. Двумя тренировками в неделю можно добиться значительного роста силы и мышечной массы, если тренироваться последовательно и прогрессивно увеличивать тренировочную нагрузку.
Почему сила растёт быстро, а мышцы не растут?
Первые приросты силы связаны с нейромышечной адаптацией — мозг учится лучше управлять мышцами. Заметный рост мышечной массы (гипертрофия) требует больше времени и обычно проявляется только через 6–12 недель.
Что будет с результатами, если пропустить тренировки?
Короткий перерыв (1–2 недели) влияет на результаты минимально. Более длинный перерыв (больше 3–4 недель) приводит к так называемой детренированности — сила снижается быстрее, чем мышечная масса. Нейромышечный компонент при этом восстанавливается быстрее, чем при первоначальном освоении.
Влияет ли возраст на скорость результатов в тренажёрном зале?
Молодые взрослые видят рост мышечной массы чуть быстрее благодаря более высокому уровню тестостерона. Вместе с тем все возрастные группы, включая пожилых, получают пользу от упражнений на силу и мышечный объём, хотя скорость прогресса может отличаться.
Иллюстрирующее фото с форума Fitntess.ee — ЗДЕСЬ
Приходи на тренировку! ArtGym
