Коротко:
- Программа тренировок состоит из подходов, повторений и пауз для отдыха — запись 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений.
- Названия упражнений в основном английские и описывают движение (press = жим, row = тяга, curl = сгибание).
- Интенсивность выражают либо в процентах от максимума в повторениях (% 1RM), либо по шкале воспринимаемого усилия (RPE).
- Начинающим лучше всего подходит программа на всё тело (full body) 2–3 раза в неделю: так у каждой группы мышц остаётся достаточно времени на восстановление.
Читать программу тренировок новичку может быть так же трудно, как расшифровывать иностранный язык: сплошные аббревиатуры, латинские термины и цифры. В этом руководстве мы объясним, что означает каждый элемент программы, как понимать названия упражнений и как сделать так, чтобы первая тренировка по программе прошла понятно и уверенно.
Как читать программу тренировок: что такое подходы, повторения и отдых?
Чтение программы тренировок начинается с понимания трёх основных понятий: подход, повторение и пауза для отдыха. Подход (сокращённо подх. или set) — это блок выполнения одного упражнения без перерыва. Повторение (сокращённо повт., rep или reps) — это полный цикл одного движения, например, опускание и подъём в приседании. Запись 3×10 означает три подхода по десять повторений, а запись 4×8–12 — четыре подхода, в каждом из которых количество повторений находится в пределах 8–12.
Пауза для отдыха между подходами тоже указывается в программе — обычно в секундах или минутах (например, 60 сек или 2 мин). По рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, для начинающих оптимально отдыхать между подходами 60–120 секунд, чтобы мышцы успевали достаточно восстановиться перед следующим подходом (ACSM, 2009).
Если хочешь двигаться дальше и составлять программу самостоятельно, посмотри Составление программы тренировок: полное руководство — там шаг за шагом объясняется, как с нуля построить подходящую именно тебе программу.
Что означают латинские и английские названия упражнений?
Названия в программах тренировок часто английские (жим лёжа, становая тяга, приседание) или происходят от латинских анатомических терминов. Латинская терминология используется для точного описания групп мышц: pectoralis major — научное название большой грудной мышцы, biceps brachii — двуглавой мышцы плеча.
Английские названия упражнений чаще всего описывают движение, работающую мышцу или используемый снаряд:
- Press (жим): усилие направлено от тела (например, overhead press — жим над головой)
- Row (гребля, тяга): усилие направлено к телу (например, seated cable row — тяга на блочном тренажёре сидя)
- Curl (сгибание): предплечье сгибается (например, bicep curl — сгибание рук на бицепс)
- Extension (разгибание): сустав выпрямляется (например, tricep extension — разгибание рук на трицепс)
- Приседание: бёдра и колени сгибаются одновременно
- Становая тяга: штанга поднимается с пола до полного выпрямления тела
- Выпад (шаг вперёд): одна нога делает шаг вперёд, колено сгибается
Если ты знаком, например, с упражнениями из программы Программа тренировок «Мини-юбка», то заметишь, что и там используются те же английские термины — они универсальны во всём тренировочном мире и понятны однозначно.
Как понимать интенсивность, объём и проценты от максимума в программе?
Интенсивность в программе тренировок часто выражают либо как процент от максимума в повторениях (% 1RM), либо по шкале RPE (Rate of Perceived Exertion, то есть степень воспринимаемого усилия).
- 1RM (one repetition maximum) — это максимальный вес, который ты можешь поднять один раз с чистой техникой. Если в программе написано «70 % 1RM», это означает 70 % от твоей максимальной силы.
- RPE 7/10 означает, что упражнение по усилию тянет на 7 баллов из 10 — в запасе осталось примерно 3 повторения.
- RIR (Reps in Reserve) — та же идея, только с другой стороны: RIR 2 означает, что ты смог бы сделать ещё 2 повторения.
NSCA (National Strength and Conditioning Association) рекомендует начинающим начинать с интенсивности 60–70 % от 1RM, чтобы техника улучшилась до того, как ты начнёшь увеличивать рабочие веса (Kraemer & Ratamess, 2004). Исследования подтверждают, что оптимальный объём для набора мышечной массы — примерно 10–20 подходов в неделю на группу мышц (Schoenfeld, 2010).
Объём измеряют количеством подходов в неделю (sets/week). Персональная программа тренировок всегда учитывает текущий уровень подготовки человека, чтобы объём не рос слишком быстро и не возникала перегрузка.
Департамент здоровья Эстонии рекомендует взрослым выполнять тренировки, развивающие мышечную силу, не реже двух раз в неделю — это минимум, от которого можно строить программу тренировок. Более подробные указания есть в рекомендациях Департамента здоровья по физической активности.
Какие типы программ тренировок лучше всего подходят начинающему?
Программы тренировок чаще всего делятся на три основные модели:
| Тип | Пояснение | Подходит новичку? |
|---|---|---|
| Full body (всё тело) | Каждая тренировка прорабатывает все группы мышц | Лучший выбор |
| Upper/Lower split | Верх и низ тела в разные дни | Хорошо при 3–4 тренировках в неделю |
| Push/Pull/Legs | Жимовые тренировки, тяговые тренировки и тренировки ног — отдельно | Подходит продвинутым |
Начинающим лучше всего подходит программа full body 2–3 раза в неделю, потому что она даёт каждой группе мышц достаточную частоту для нейромышечной адаптации (Peterson et al., 2005). На начальном этапе частота важнее объёма — мозг заново учится движению с каждой тренировкой.
Интересно также взглянуть на структуру тренировок профессионального уровня — например, Программа тренировок Серхио Оливы показывает, как топ-атлет выстраивает объёмную и интенсивную программу, но это материал для сравнения, а не пример для начинающего.
Источники
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
- Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. PMID: 15076781
- Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 950–958. PMID: 16287373
- Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. PMID: 20847704
- Департамент здоровья (2023). Рекомендации по физической активности для взрослых.
Часто задаваемые вопросы
Что означает 3×10 в программе тренировок?
3×10 означает 3 подхода по 10 повторений. Подход — это блок выполнений без перерывов, повторение — полный цикл одного движения (например, вниз и вверх в приседании).
Как понять, какой вес брать?
Новичкам рекомендуют начинать с 60–70 % от своего повторного максимума (1RM). Практическое правило: выбери вес, с которым последние 2–3 повторения даются тяжело, но техника не страдает.
Что такое RPE и как им пользоваться?
RPE (Rate of Perceived Exertion) — это шкала от 1 до 10 для оценки воспринимаемого усилия. RPE 7 означает примерно 70 % от максимума — в запасе остались бы ещё 3 повторения. Новичкам для закрепления техники подходит RPE 6–7.
Сколько раз в неделю должен тренироваться новичок?
Департамент здоровья Эстонии рекомендует тренировки, развивающие мышечную силу, не менее 2 раз в неделю. Исследования говорят в пользу 2–3 тренировок full body в неделю для новичков: так каждая мышечная группа получает достаточную частоту нагрузки.
Почему названия упражнений в программе тренировок английские?
Английские названия упражнений стандартизированы на международном уровне и точно описывают паттерн движения (press = жим, row = тяга). Эстонские соответствия существуют, но английские термины шире распространены благодаря тренерам и видеоматериалам.
Давай отработаем упражнения на практике! ArtGym
