Тренируй и спину
Чтобы жать много, одной сильной груди, плеч и трицепса недостаточно. Спина тоже должна быть сильной: она нужна, чтобы тело оставалось стабильным и зафиксированным во время жима. Обязательно делай такие упражнения, как тяги в наклоне со штангой и с гантелью, тяги сидя с разными хватами, тяги верхнего блока, а также подтягивания с разными хватами. Если ты сильно жмёшь, грудная мышца постоянно получает большую тренировочную нагрузку и, скорее всего, развивается быстрее спины. Если при этом ещё и забросить спину, в итоге получится непропорциональное развитие тела. Кроме того, когда спина хорошо развита, плечи при жиме лучше защищены от травм. Так что не забывай тренировать спину!!!
Жим с пола
Когда ты тренируешься или работаешь над прогрессом в жиме, ты, скорее всего, и сам знаешь свои слабые фазы и моменты. Одна из самых распространённых «мёртвых точек» в жиме находится в паре дюймов у груди или в паре дюймов от неё. Помогает успешно прорабатывать эту тяжёлую точку, или фазу, жим с пола. Для этого не нужно ничего, кроме как лечь на пол со штангой в руках. Опускай штангу, пока локти не коснутся пола, а затем быстро выжимай её обратно вверх. Это упражнение эффективно тренирует именно ту фазу, о которой шла речь выше (пара дюймов от груди), — точку, с которой у большинства жимовиков проблемы.
Основательная разминка
Многим сильным жимовикам из-за недостаточной разминки пришлось завершить карьеру, а некоторые так и не раскрыли свой потенциал именно из-за травм. Есть жимовики, которые очень тяжело переживают свои тренировки груди и постоянно страдают от сильных болей в плечах. После каждой серьёзной тренировки жима или груди очень тщательно растягивай и грудь, и плечи, облегчай состояние плеч льдом, дай им как следует отдохнуть. Самая большая ошибка — идти пробовать рекорд в жиме вообще без разминки. Перед попыткой рекорда нужно как следует разогреться и выйти на рабочий вес пирамидой, но при этом ни в коем случае не ЧРЕЗМЕРНО. Мышцы перед рекордной попыткой утомлять нельзя: цель — постепенно «разбудить» и мышцы, и нервную систему. Важно разогреть ротаторную манжету (ROTATOR CUFF — в плечевом суставе это группа мышц, которые образуют и стабилизируют плечо, и их сухожилия, крепящиеся к головке плечевой кости): лёгкая динамическая растяжка, отжимания от пола, жим стоя.
Цепи
Цель цепей в жиме — развивать скорость (разгон штанги от груди) и учиться быстро фиксировать вес в верхней точке. Если жать с цепями, то при опускании веса к груди подвешенные к штанге цепи звено за звеном ложатся кучей на пол. Получается, что по мере опускания штанга становится легче на каждое звено, достигшее пола. Теперь, когда ты жмёшь вес вверх, ты вместе со штангой поднимаешь звено за звеном и цепь, которая к ней прикреплена. Чем выше к верхней точке фиксации движется штанга, тем тяжелее она становится, ведь цепь снова поднимается с пола по звеньям. Тяжелее всего штанга именно в самом верху. Традиционные цепи Westside весят по 20 кг; если подвесить сразу две цепи, то в положении фиксации при жиме мы получим 40 кг дополнительного веса (только за счёт цепей).
Итак, если на штанге у тебя 102 кг в виде цепей Westside и ты жмёшь с ними, то эти 102 кг — твой вес в той фазе жима, когда штанга находится внизу, на груди. Когда вес поднялся на 25 %, ты на самом деле жмёшь уже как будто 113,5 кг, на середине амплитуды — уже 125 кг, а к моменту фиксации в руках у тебя 138,5 кг. С цепями мы вынуждены разгонять вес от груди, а затем быстро и мощно фиксировать его, потому что жимаемый вес автоматически становится тяжелее; обычный жим так эти фазы не развивает.
От переводчика: как работают цепи, я понимаю хорошо, но если брать перевод буквально, то мне не удаётся понять, как масса цепей в 102 кг всё-таки может превратиться в массу 138,5 кг. В той же статье речь шла именно о таких числах.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=fTUh2Nmd7gw]http://www.youtube.com/watch?v=fTUh2Nmd7gw[/url]
Жим с брусков
Использование брусков в жиме для преодоления мёртвых точек — очень распространённый метод. Бруски помогают не только преодолевать мёртвые точки, но и эффективно улучшают фиксацию. Обычно используют бруски № 3, 4, 5 и 6. Брусок № 3 — высотой в пару дюймов от груди, брусок № 4 доходит до середины амплитуды жима, а брусок № 6 тренирует фиксацию. Использовать бруски стоит так: если ты знаешь свою мёртвую точку, то для её преодоления и тренировки берут брусок на дюйм ниже. Хорошую статью об использовании брусков написал жимовик Шон Латтимер, который жмёт 363,5 кг.
Жми штангу вверх вертикально
Сведя лопатки, опускай штангу к верхней части прямой мышцы живота или к нижней части груди. Жми штангу обратно вверх вертикально, а не по дуге — прямо на стойки. Это сокращает путь жима и минимизирует негативное напряжение в плечах. Совет Дэйва Тейта.
Веди дневник тренировок
Точный учёт тренировок и питания — это целая наука, и многим поначалу такое занятие кажется совсем не простым. Тем не менее все успешные пауэрлифтеры, бодибилдеры и другие спортсмены это делают. Дневник тренировок — это обзор проделанной работы. Ты можешь вернуться на годы назад и увидеть, что лучше всего сработало именно для тебя. Какой смысл тренироваться, если не измерять проделанную работу и результаты тренировок? Тогда ведь и целей не появляется, а цели важны, потому что они дают энергию и мотивацию двигаться дальше. Именно цели поднимают тебя утром с постели и гонят на тренировку. Так что веди учёт своих тренировок: это мотивирует и помогает двигаться вперёд.
Негативы с большими весами
Несколько примеров из других видов спорта того, как тело тренируют с повышенной тренировочной нагрузкой. В баскетболе делают броски в прыжке, надев на ноги утяжелители. Пловцы проплывают отрезки в одежде (футболки, штаны). Футболисты на сборах тренируются жарким летним днём под палящим солнцем при высокой температуре воздуха. Спринтеры бегают отрезки в упряжи, к которой на верёвке прикреплены дополнительные грузы или небольшие парашюты. Так что пауэрлифтерам тоже стоит дать телу почувствовать вес, который заметно больше того, с которым они выполняют упражнение на 1 ПМ.
Улавливаешь, в чём смысл?
Если ты постоянно играешь в футбол при 25–30 градусах жары, то игра при 15–20 градусах покажется тебе детской забавой. Если ты делаешь броски с прыжка с отягощением, то без него ты буквально летаешь и взрываешься вверх. Если ты постоянно тренируешься с бóльшими тренировочными нагрузками, чем те, к которым тело привыкло в обычных или соревновательных условиях, то при их отсутствии выступление получается заметно эффективнее: тело натренировано и приспособлено к куда более тяжёлым условиям.
Допустим, твоя цель — выжать 200 кг. Если тебе ни разу не доводилось жать такой вес, то даже просто удерживать эти 200 кг на руках может стать для тебя шоком. Теперь представь, что ты делаешь жим и тренируешь негативы, например, с 220–240 кг: мышцы ощутили заметно больший вес, чем целевые 200 кг. Если некоторое время тренировать негативы подобным образом или включать их в свои тренировки, то за счёт более тяжёлых весов целевой вес станет для тебя заметно легче. Чтобы взять от мышц максимум, их нужно шокировать и максимальными весами. Негативы с большим весом делают именно это.
Как делать негатив: негатив, или негативное повторение, — это на самом деле эксцентрическое сокращение. Это значит, что ты берёшь вес на руки и медленно опускаешь его на грудь.
От переводчика: эффективный метод, без сомнений. При больших весах обязательно нужны помощники. Иначе это просто невозможно!!!
При использовании негативов страхующие, конечно же, всё равно очень желательны!!!
Не отбивай штангу
Большинство травм возникает именно между эксцентрической и концентрической фазой, то есть при переходе от уступающей фазы к преодолевающей. Это распространённая и привычная ситуация: когда жимущий устаёт, он начинает отбивать вес от груди. Такие резкие нагрузки вызывают (или могут вызвать) серьёзные травмы сухожилий груди, плеча и трицепса. Если ты жмёшь 90 кг и делаешь это медленно, то штанга весит ровно 90 кг. Если же ты делаешь подход с 90 кг быстро и взрывно, то такая штанга в 90 кг создаёт дополнительно десятки килограммов негативной ударной нагрузки на связки и сухожилия работающих мышц (Charles Staley).
Попробуй также предварительно утомить свои мышцы
Отличный метод для преодоления застоя. Поскольку жим лёжа для многих — любимое упражнение, его, как правило, делают первым. Попробуй иногда провести тренировку так: первым упражнением сделай жим с гантелями на наклонной скамье, затем разводку, и лишь в самом конце, третьим упражнением, жми на горизонтальной скамье. Тренируй грудь или жим таким образом 2–3 недели подряд, а затем снова вернись к прежнему порядку — и увидишь, как выросли веса в рабочих подходах. Так что задави своё эго на пару недель и ради более тяжёлых жимовых весов в будущем проводи тренировку груди или день жима в обратном порядке.
От переводчика: проверенный метод, и он работает!!!
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
