Как грамотно увеличить массу тела
Масса тела растёт, когда ты регулярно получаешь с едой чуть больше энергии, чем тратишь, и даёшь организму стимул наращивать мышцы. Отт Кийвикас, 12-кратный чемпион Эстонии по бодибилдингу, подчёркивает ту же простую мысль: для набора веса нужен план, а не беспорядочные перекусы. Если ты давно отличаешься худобой и думаешь, как набрать вес, начни с питания, тренировок и режима.
Почему масса тела не растёт?
Многие говорят о похудении, но у некоторых проблема обратная: вроде бы едят достаточно, а вес стоит на месте. Чаще с этим вопросом обращаются мужчины, но женщины тоже могут столкнуться с такой трудностью. При этом настоящая цель — не просто потолстеть. Большинство хочет сделать тело более спортивным и набрать мышечную массу.
Всё просто: если за сутки ты тратишь больше энергии, чем получаешь, масса тела не может стабильно расти. Человеку с быстрым обменом веществ бывает трудно получить необходимое количество энергии за 2-3 приёма пищи. Сытость наступает, день идёт своим чередом, а к вечеру энергии всё равно не хватает.
Отт Кийвикас рекомендует поддерживать умеренный профицит калорий. Разумная прибавка, которая уже помогает сдвинуть вес с места, — примерно на 10– 15 % больше калорий в сутки, чем ты расходуешь. Для этого не обязательно есть без конца. Нужно лучше наладить режим питания.
Масса тела и питание: что конкретно делать?
Если хочешь набрать вес, увеличь число приёмов пищи до 5 в день. Это 3 основных приёма пищи и 2 перекуса. Тогда тебе не придётся каждый раз съедать огромную порцию, а организм будет равномернее получать строительный материал и энергию в течение дня.
Не ешь без разбора всё, что попадается под руку. Да, сладкие напитки, булочки и фастфуд могут повысить вес. Но какой ценой? Чем качественнее повседневное питание, тем лучше будет результат с точки зрения процента жира в теле. Вес может расти и за счёт мышц, и за счёт жира; разница хорошо заметна и в зеркале, и по самочувствию.
- Каждый день потребляй больше калорий, чем тратишь, но сохраняй разумный профицит.
- Распредели питание на 5 приёмов в день: 3 основных приёма пищи и 2 перекуса.
- Включай в каждый основной приём пищи белки, углеводы и жиры.
- Планируй перекусы заранее, особенно в учебные и рабочие дни.
- Оценивай изменения веса по месяцам, а не по отдельным дням.
Если организовать перекусы трудно, можно использовать пищевую добавку, в которой сочетаются углеводы и белки. В исходной рекомендации в качестве примеров приводились Mass 2, Lean Gain и Gain Bolic. Это не значит, что без порошка не обойтись. Это просто обычная еда в концентрированном виде на случай, когда до полноценного приёма пищи ещё далеко.
Набор массы тела и силовые тренировки идут рука об руку
Если цель — мышечная масса, тренировки в тренажёрном зале необходимы. Организму нужен сигнал, чтобы как можно большая часть дополнительной энергии шла на построение мышц. Без тренировок проще накопить жир, особенно если профицит калорий становится слишком большим.
Тренировки не обязательно сразу делать сложными. Начни с основных упражнений, освой технику и постепенно увеличивай тренировочную нагрузку. Умеренные аэробные тренировки тоже могут быть частью плана, но следи, чтобы они не сжигали все дополнительные калории, полученные с едой.
Честно говоря, порой люди боятся совсем не того. Некоторые новички думают, что тренажёрный зал слишком быстро сделает их чересчур мускулистыми. Отт Кийвикас метко заметил по этому поводу: мышцы — не волосы и не ногти, которые растут независимо от нашего желания. Набор мышечной массы — длительный процесс, требующий самоотдачи.
Практический план: как набрать вес?
Отт Кийвикас считает нормальной прибавку в 1-2 килограмма в месяц. Если вес растёт быстрее, значительная часть прибавки, вероятно, приходится на жир. Это не значит, что каждый месяц результат должен быть совершенно одинаковым. Но это хороший ориентир.
Главное во всём этом — регулярность. Вес не будет расти, если три дня ты следуешь плану, а в следующие два дня не находишь времени на все запланированные приёмы пищи. Наесться впрок невозможно. С тренировками действует тот же принцип.
Запиши конкретную дату и вес, которого хочешь достичь к этому сроку. Так цель станет наглядной. Если ты хочешь прибавлять, например, 1-2 килограмма в месяц, можно рассчитать, насколько реалистичен намеченный срок. Тогда план будет существовать не только у тебя в голове.
Человеку с быстрым обменом веществ не нужно бояться жиров в пище, но утолять голод в заведениях быстрого питания — обычно не путь к желаемому результату. Выбирай еду, которую сможешь есть регулярно: каши, яйца, творог, рис, картофель, мясо, рыбу, бобовые, орехи, масла и полноценные бутерброды. Лучший план — тот, которому ты действительно можешь следовать.
Частые вопросы
Может ли масса тела расти без тренажёрного зала?
Может, но тогда выше вероятность, что большая часть прибавки придётся на жир. Если цель — более спортивное тело, стоит включить в план силовые тренировки.
Сколько раз в день нужно есть?
Хорошая отправная точка — 5 приёмов пищи в день: 3 основных приёма пищи и 2 перекуса. Так проще получить необходимое количество калорий.
С какой скоростью разумно набирать вес?
Практичный ориентир — 1-2 килограмма в месяц. Более быстрый рост может означать, что вместе с мышечной массой ты набираешь слишком много жира.
Buduaar.ee
Автор: Annett Grossfeldt — Buduaar
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
