Грудные мышцы: сильная грудь и лучшая форма
Грудные мышцы — одна из тех мышечных групп, усилия на которые в тренажёрном зале заметны сразу, а вот результат — не всегда. Если грудь не растёт, это ещё не значит, что у тебя плохая генетика. Часто причина в том, что плечи и трицепсы выполняют работу раньше, чем грудная мышца вообще получает нормальную тренировочную нагрузку.
Почему грудные мышцы не растут?
Мощные грудные мышцы уже много лет остаются мечтой и новичков, и опытных тренирующихся. Старая поговорка о карандаше, который должен застрять между грудными мышцами, звучит, пожалуй, немного чересчур, но смысл понятен: хочется пышной, сильной и заметной груди.
Проблема возникает, когда тренировка сводится к тому, что на штангу просто навешивают всё больше веса и надеются на лучшее. Грудные мышцы не всегда реагируют на максимальный вес. Они реагируют на напряжение, хорошее движение и на то, доходит ли тренировочная нагрузка до нужного места.
- Дисбаланс силы. Если плечи или трицепсы заметно сильнее груди, они берут на себя большую часть работы. Тогда жим лёжа может превратиться скорее в упражнение для плеч и рук.
- Неправильная техника. Многие осваивают упражнение так, что со стороны оно выглядит правильно. Но это ещё не значит, что грудная мышца получает максимальный стимул. Положение локтей, работа лопаток и амплитуда движения многое меняют.
- Генетические предпосылки. У некоторых людей грудь от природы более тонкая или в грудных мышцах больше медленных мышечных волокон. Это не делает прогресс невозможным, но требует более умного плана и больше терпения.
Как заставить грудные мышцы работать?
Хорошая тренировка груди начинается с одного простого вопроса: действительно ли грудные мышцы выполняют большую часть работы? Если ответ «нет», сначала нужно изменить положение тела, а не добавлять вес.
Лопатки должны быть стабильными, а грудь — слегка раскрытой. Если плечи заваливаются вперёд, нагрузка уходит с груди. То же самое происходит, когда ты полностью выпрямляешь руки в верхней точке каждого повторения и перекладываешь напряжение на трицепс. В жиме лёжа это может означать, что самая важная часть движения для грудной мышцы просто пропадает.
Честно говоря, это главный камень преткновения для многих тренирующихся. После тренировки они чувствуют трицепс, плечо, а иногда даже шею, но не грудь. В таком случае план не обязательно плохой. Просто технику выполнения нужно отшлифовать.
При выборе упражнений стоит использовать разные углы и разные диапазоны повторений. Жимы дают силу и общую массу, а разведения помогают лучше почувствовать растяжение и напряжение. В один день акцент может быть на более тяжёлом рабочем подходе, в другой — на контролируемом движении и более долгом напряжении в мышце.
Практические советы для тренировки груди
В тренировке грудных мышц не нужно каждый раз искать новое чудо-упражнение. Чаще всего достаточно выполнять привычные упражнения лучше. Опускай вес под контролем. Не отбивай штангу от груди. Держи запястья устойчивыми и позволяй локтям двигаться так, чтобы грудь могла растянуться, а плечо не оказывалось в неудобном положении.
Если цель — рост мышц, самая большая цифра на штанге не всегда лучший показатель. Спроси себя после подхода: я чувствовал грудь или просто двигал вес? Эта разница важна.
В старом бодибилдинге много спорили о том, можно ли сильнее растить мышцу в определённой области. Одни говорят, что мышца растёт равномерно. Другие, в том числе многие опытные бодибилдеры, годами утверждают, что угол выполнения упражнения и характер тренировочной нагрузки меняют визуальный результат. Здесь веское слово остаётся за практическим опытом.
Эту же мысль поддерживают и исследования, упомянутые в старой статье. В работе 2001 года Häkkinen и Kraemer описали, что рост мышцы может происходить не совсем равномерно. В 2005 году Kawakami указал, что тренировка с отягощениями может менять строение мышц и длину мышечных волокон. Seger et al рассматривали эксцентрическую нагрузку, то есть опускание веса, и концентрическую работу, то есть подъём веса. Sakuma et al в исследовании 2004 года показали, что концентрация мышечных волокон типов 1 и 2A может быть выше в средней части мышцы, чем на её концах.
Что же происходит на самом деле? Скорее всего, мы не можем лепить грудь как глину, но можем направлять тренировочную нагрузку. Жим на наклонной скамье, разведение с гантелями, сведение рук на блоках и классический жим лёжа дают груди разные ощущения. Если план слишком однообразный, часть потенциала остаётся неиспользованной.
Простая истина: грудь растёт, когда тренировка достаточно тяжёлая, достаточно точная и достаточно регулярная. А не тогда, когда каждую неделю случайно делают что-то новое.
Частые вопросы
Нужен ли грудным мышцам только жим лёжа?
Нет. Жим лёжа — сильное базовое упражнение, но одного его может быть недостаточно. Добавь упражнения, в которых ты можешь лучше растягивать и чувствовать грудь, например жим с гантелями или разведение.
Почему на тренировке груди я больше чувствую плечи, чем грудь?
Обычно причина в том, что плечи заваливаются вперёд, вес слишком большой или лопатки не остаются стабильными. Уменьши вес и заново выучи движение, ориентируясь на ощущение груди.
Можно ли отдельно развивать верхнюю часть груди?
Обещать полную изоляцию не стоит. Но с помощью разных углов можно лучше направлять тренировочную нагрузку, особенно если техника чистая, а напряжение остаётся в грудной мышце.
Источники
Перевод из журнала Body, автор: Joachim Bartoll
Автор: Greta
.Приходи на тренировку! ArtGym
