Креатин: приём, действие и риски

Креатин — одна из самых известных спортивных добавок, особенно в силовых и скоростных видах спорта. Здесь ты найдёшь понятный обзор: зачем его принимают, как обычно проходит приём креатина и каких побочных эффектов стоит опасаться.

Почему креатин важен для спортсменов?

Приём креатина — не новое модное увлечение. Его использовали ещё в 60-х годах спортсмены стран Восточного блока, на Запад он пришёл в конце 80-х. Официально моногидрат креатина появился на рынке спортивных добавок в 1994 г.

В организме креатин находится главным образом в печени, почках и поджелудочной железе. Он синтезируется из аминокислот — глицина, метионина и аргинина. В скелетных мышцах креатин не синтезируется, но именно там хранится бо́льшая часть его запаса.

Общее количество в организме — около 120 г. Из них 95 % приходится на скелетные мышцы, прежде всего на быстрые мышечные волокна. Суточная потребность составляет примерно 2 г: около 1 г поступает со смешанным питанием, а ещё 1 г организм синтезирует сам. При физической и умственной нагрузке потребность может быть выше — около 3-6 г.

С пищей креатин поступает главным образом из мяса, особенно красного, и из рыбы. Вегетарианцы получают его с едой меньше, и запас креатина в их организме может быть ниже. Простая истина: чем больше креатина поступает извне, тем меньше организму приходится вырабатывать его самому.

Креатин и энергия: что происходит в мышце?

Креатинфосфат — составная часть богатого энергией соединения креатинфосфата. Фермент креатинкиназа помогает превращать креатин в креатинфосфат. Звучит сухо, но на тренировке это очень практичная вещь.

Во время короткого мощного усилия креатинфосфат — один из главных источников быстрой энергии. После расходования запаса АТФ в течение 1-2 сек АТФ вновь синтезируется из креатинфосфата. Его запасов хватает примерно на 30-45 сек.

В виде добавки креатин может повысить содержание креатина в мышцах на 20-30 %, а содержание креатинфосфата — почти на 10 %. Поскольку запасы АТФ в мышцах невелики, во время физической работы его нужно постоянно восстанавливать.

Важно и восстановление между усилиями. Ресинтез креатинфосфата во время тренировки после двухминутной паузы может увеличиться на 30 %. Поэтому приём креатина важен не только в тренажёрном зале, но и в баскетболе, футболе, волейболе, бенди, хоккее на льду и других видах спорта, где мощное усилие повторяется.

Приём креатина в силовых и скоростных видах спорта

Моногидрат креатина подходит прежде всего для спринта, силовых и скоростно-силовых видов спорта. В лёгкой атлетике его применяют главным образом в спринте. На дистанциях от 800 м его используют редко, потому что рост массы тела может начать мешать результату. Та же логика действует для спринтерских дистанций в плавании и в игровых видах спорта.

Креатин связывают с улучшением максимальной силы, скоростно-силовых качеств и силовой выносливости. Может повыситься и эффективность интервальных тренировок. На повторяющихся спринтерских отрезках это особенно логично, ведь организму нужна быстро восстанавливающаяся энергия.

Под действием креатина отмечалось также повышение анаэробного порога. Данные об улучшении аэробной работоспособности противоречивы. Интересное замечание в сторону: описано и повышение умственной работоспособности, хотя о креатине обычно говорят всё-таки в контексте мышц.

Приём креатина должен быть разумным. В оригинальной рекомендации подчёркивается, что ориентироваться следует на указания врачей, поскольку возможны побочные эффекты. Особенно осторожным стоит быть, если у тебя были проблемы с почками или ты принимаешь лекарства.

Фаза загрузки и поддерживающая фаза

Распространена схема с фазой загрузки. Расчёт ведётся из 0,3 г на один килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг пример выглядит так:

1. Фаза загрузки — 5 дней по 20 г (4×5 г)
2. Поддерживающая фаза — далее 2-5 г в день

Так обеспечивается повышение на 20-30 %, в некоторых случаях и на 40 %. Hultman и др. получили аналогичный рост и за 30 дней, принимая 3 г в день, то есть по схеме no-load method.

В течение дня креатин рекомендовалось принимать перед завтраком, после тренировки, во время обеда и поздно вечером. В поддерживающей фазе принимают 2-5 г в день сразу после тренировки, а в день отдыха — во время завтрака.

Креатин: практические приёмы и риски

В случае с креатином важна не только доза. Важно также, как растворяется порошок, когда его принимают и как реагирует организм.

• Усвоению креатина способствуют углеводы.
• На 5 г креатина дополнительно принимают 30-40 г виноградного сахара или 200-400 мл виноградного сока.
• В фазе загрузки дополнительно принимают 100 г сахара.
• Растворять порошок в кипячёной воде и ждать, пока раствор не станет прозрачным.
• Готовый раствор выпивать в течение 15 мин.
• В фазе загрузки пить много жидкости.
• Использовать моногидрат креатина.
• Использовать качественный креатин и принимать его сразу после тренировки.
• Не принимать вместе с кофе и напитками, содержащими кофеин. Ограничить кофе 1-2 чашками в день.
• Для лучшего усвоения используют также 5 граммов L-глутамина и мультивитамины.

О побочных эффектах порой говорят слишком легкомысленно. Они возникают не у всех, но и умалчивать о них не стоит.

1. Набор массы тела. По данным научной литературы, масса тела увеличивается на 0,7 -1,6 кг, по словам спортсменов — на 1-5 кг.
2. Склонность к мышечным судорогам. Причина может быть в том, что креатинфосфат связывает магний, и содержание магния в крови снижается. Если повышается тонус мышц, скорректируй структуру тренировок и делай растяжку.
3. Возможно повышение креатинина в крови.
4. Большие количества могут вызвать нарушения работы почек.
5. Расстройства пищеварения: лёгкая диарея, боль в животе и чувство переполненного желудка.

Лёгкое вздутие может возникнуть, если порошок развели в слишком малом количестве воды и он не растворился полностью. Избежать этого поможет растворение в тёплой или кипячёной воде.

Частые вопросы: креатин и ежедневный приём

Подходит ли креатин для видов спорта на выносливость?

Это зависит от вида спорта. В спринте, силовых тренировках и повторяющихся коротких усилиях его применение более логично. На длинных дистанциях набор массы тела может оказаться минусом.

Нужно ли всегда делать загрузку креатина?

Не обязательно. Загрузочная фаза распространена, но Hultman и соавторы показали рост и за 30 дней при схеме 3 г в день. Результат приходит медленнее, зато такой подход может быть мягче для желудка.

Почему рекомендуют хорошо растворять креатин в воде?

Плохо растворившийся порошок может вызвать чувство переполненного желудка, вздутие или боль в животе. Тёплая или кипячёная вода помогает порошку лучше раствориться.

Большой выбор креатина ЗДЕСЬ

Автор: pumpiniron

Источник: Департамент здоровья — пищевые добавки.

Приходи на тренировку! ArtGym