Как рассчитать макронутриенты (макро): пошаговое руководство

Расчёт макро — самый эффективный способ держать своё питание под контролем, если у тебя есть конкретная цель: снижение массы тела, набор мышечной массы или улучшение спортивных результатов. Макронутриенты, или макро, делятся на три основные группы: белки, жиры и углеводы. Найти правильный баланс между ними важно как для любителя спорта, так и для человека, который просто ведёт активный образ жизни.

Что такое расчёт макро и почему он работает?

Расчёт макро означает, что ты точно определяешь, сколько граммов белков, жиров и углеводов тебе нужно в день для достижения своих энергетических целей и целей по телосложению. Каждый макронутриент даёт энергию: белки и углеводы — 4 ккал на грамм, а жиры — 9 ккал на грамм.

В отличие от общих пищевых пирамид, расчёт макро учитывает твою индивидуальную массу тела, рост, возраст, пол и уровень активности, поэтому этот подход заметно точнее. Расчёт состоит из двух основных шагов: определения суточной потребности в калориях и распределения этих калорий между тремя макронутриентами.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Первый шаг — найти скорость базового обмена веществ (BMR — Basal Metabolic Rate): она показывает, сколько калорий твой организм тратит в состоянии полного покоя. Научно валидированная формула Миффлина — Сан-Жеора (Mifflin et al., 1990) выглядит так:

Мужчины: BMR = 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Женщины: BMR = 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Затем умножь BMR на коэффициент активности (PAL), чтобы получить TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

• Сидячий образ жизни (минимум движения): × 1,2
• Лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю): × 1,375
• Умеренная активность (3–5 тренировок): × 1,55
• Высокая активность (6–7 тренировок): × 1,725
• Очень высокая активность (тяжёлая физическая работа + тренировки): × 1,9

TDEE — это количество калорий, при котором твоя масса тела остаётся стабильной. Для снижения массы тела уменьши его на 300–500 ккал в день, для набора мышечной массы добавь 200–400 ккал.

Как распределить макро между белками, жирами и углеводами?

Когда TDEE известен, калории можно распределить между тремя макронутриентами. EFSA (Европейское управление по безопасности продуктов питания) рекомендует взрослым следующие диапазоны (EFSA, 2017):

• Углеводы: 45–60 % суточной энергии
• Жиры: 20–35 % суточной энергии
• Белки: не менее 0,83 г на килограмм массы тела в сутки

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию подчёркивают, что доля насыщенных жиров должна оставаться ниже 10 % суточной энергии, а предпочтение стоит отдавать цельнозерновым углеводам и ненасыщенным жирным кислотам.

Спортсменам и активным людям белка нужно больше. Масштабный метаанализ (Morton et al., 2018) показал, что оптимальное потребление белка для набора мышечной массы составляет примерно 1,62 г/кг массы тела в сутки. При снижении массы тела, когда цель — сохранить мышечную массу, потребность может доходить до 2,0–2,2 г/кг (Helms et al., 2014).

Практический пример: женщина с массой тела 75 кг и умеренной активностью
– TDEE ≈ 2 100 ккал
– Белки (30 %): 630 ккал ÷ 4 = 158 г
– Жиры (25 %): 525 ккал ÷ 9 = 58 г
– Углеводы (45 %): 945 ккал ÷ 4 = 236 г

Если хочешь подробнее разобраться, как составить программу тренировок на основе макро, загляни в статью Составление программы тренировок: полное руководство.

Как корректировать макро под свои цели?

Разные цели требуют разного распределения макро:

Набор мышечной массы:
– Белки: 1,6–2,2 г/кг
– Углеводы: 4–6 г/кг (основной источник энергии для тренировок)
– Жиры: 0,8–1,2 г/кг

Сжигание жира (снижение массы тела):
– Белки: 1,8–2,2 г/кг (повышенное количество, чтобы защитить мышечную массу)
– Углеводы: 1,5–3 г/кг
– Жиры: 0,8–1,0 г/кг

Спорт на выносливость:
– У углеводов более высокая доля (5–7 г/кг), поскольку они — основное топливо для длительной нагрузки
– Белки: 1,2–1,6 г/кг

Помимо макро, нужно учитывать и достаточное поступление микронутриентов — особенно если ты ограничиваешь калории. Спортсмены часто получают пользу от осознанно подобранных пищевых добавок; подробный обзор, основанный на доказательной базе, есть в статье Пищевые добавки для спортсмена.

Какие ошибки чаще всего допускают при расчёте макро?

Недооценка калорий. Исследования показывают, что люди заметно недооценивают, сколько они на самом деле едят (Dhurandhar et al., 2015). Дневник питания, который ты ведёшь первые несколько недель, поможет составить точную картину того, сколько ты съедаешь за день.

Слишком низкое потребление белка. Многие не добирают даже до минимальной рекомендации EFSA (0,83 г/кг), а это ухудшает сохранение мышечной массы, особенно в условиях дефицита калорий.

Чрезмерное ограничение жиров. Жиры важны для синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Снижение их доли ниже 20 % может привести к дефицитным состояниям.

TDEE не обновляется. Потребность в калориях меняется вместе с массой тела, возрастом и уровнем активности — пересчитывай её каждые 4–6 недель, особенно если масса тела изменилась более чем на 3 кг.

Источники

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 51(2):241–247. PMID: 2305711
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 52(6):376–384. PMID: 28698222
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 24(2):127–138. PMID: 24092765
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications. 14(12):e15121E. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
• Dhurandhar NV, Schoeller D, Brown AW, Heymsfield SB, Thomas D, Sørensen TIA, Speakman JR, Jeansonne M, Allison DB; Energy Balance Measurement Working Group. (2015). Energy balance measurement: when something is not better than nothing. Int J Obes (Lond). 39(7):1109–1113. PMID: 25394308

Приходи на тренировку! ArtGym