Как сохранить форму и тренироваться в праздники
В середине декабря 2014 года у меня закончился соревновательный сезон, а неделей позже меня уже ждал рождественский стол. Знаю по себе, как трудно держать форму в праздники, когда на столе кровяная колбаса, салат на сметане и три вида торта. Чтобы узнать это чувство, не обязательно быть бодибилдером: пара недель без дисциплины сводит на нет месяцы работы. Честно расскажу, что лично я делаю, чтобы утро 1 января не начиналось с рыхлой «губки» в зеркале и угрызений совести.
Почему в праздники форма уходит
Причина не во вкусной еде. Причина — в отсутствии плана. Большинство людей начинает декабрь с мысли «в январе всё наверстаю» и бросает тренировки ещё до сочельника. Меньше тренировок, больше еды, меньше сна — телу больше ничего и не нужно.
Простая истина: от праздников отказываться не нужно. Нужно отказаться от мысли, что праздники — оправдание, чтобы потерять контроль. Решение принимается в голове, ещё до того, как первый пряник окажется на столе.
Планируй тренировки, пока календарь не заполнился
Выпечка, покупка подарков, визиты к родственникам, поездки. Декабрь стремительно выходит из-под контроля. Просмотри календарь уже в конце ноября и вноси в него тренировки как любую другую встречу.
Если уезжаешь из города, заранее выясни, работает ли в пункте назначения тренажёрный зал. В праздничные выходные большинство залов работает по сокращённому графику — проверь часы работы. Спонтанность здесь твой враг: если план расплывчатый, тренировка так и останется несделанной.
И поставь себе небольшие промежуточные цели. В праздники ты обычно отдыхаешь и хорошо ешь — самое время побить какой-нибудь личный рекорд. Настоящую мотивацию ты скорее найдёшь на тренировке, чем под ёлкой.
Форма в праздники: основные правила питания
Самое важное правило: сохраняй привычный ритм. Если обычно ты ешь три раза в день, то и 24 декабря ешь три раза. Пропуск обеда ради «места на вечер» — прямой путь к перееданию.
Запланируй читмил заранее
Один-два более свободных приёма пищи в неделю ничего не испортят. Наоборот — если ты долго сидишь на низкой калорийности, запланированный читмил подаёт обмену веществ сигнал, что голода нет. Выбери вечер сочельника или канун Нового года и наслаждайся им без угрызений совести. Если ешь с чувством вины, потеряешь и форму, и эмоции.
Контролируй порцию, а не меню
Ешь торт — но не целый. Прежде чем сесть за стол, договорись с собой, что окажется на тарелке и сколько. Праздничный стол не требует, чтобы ты всё перепробовал; он требует компании. Один кусочек кровяной колбасы на вкус ничем не хуже трёх.
Делай разумный выбор
Холодец, свинина, росолье, глинтвейн, чизкейк. Иногда приходится выбирать между плохим и очень плохим, иногда — между хорошим и лучшим. Выбирай лучшее с учётом ситуации. Сначала мясо и салат, потом сладкое — такой порядок всегда лучше, чем наоборот.
Отдельно об алкоголе: пока в крови есть алкоголь, организм отключает сжигание жира. Пьёшь так пьёшь — но понимай, что на что ты меняешь.
Если удержать форму в праздники не вышло
Из одного пряника случайно получается двенадцать. Бывает. И что? Завтра новый день. Хуже всего сейчас начать наказывать себя: однодневное голодание, двойное кардио, «я это выморю голодом». Это короткий путь к следующему приступу переедания.
Что сделано, то сделано. Возвращайся к обычному питанию уже со следующего приёма пищи — а не со следующей недели. Один срыв не перечеркнёт работу трёх месяцев. А вот три недели срывов — перечеркнут.
Не равняйся на чужие стандарты
Большинство людей ещё до праздников решили, что провалятся. Это их выбор. Твой стандарт не обязан совпадать с их стандартом. Если предлагают второй кусок торта, «нет, спасибо, было очень вкусно» вежливо ставит точку в обсуждении. Если вечеринка затягивается до утра, а у тебя утром тренировка — друзья поймут. А те, кто не поймёт, — не те, по кому стоит выстраивать свою форму.
Частые вопросы: как сохранить форму в праздники
Сколько килограммов можно набрать за праздники?
Реального жира — пару сотен граммов за пару недель, и то если вообще. То, что весы показывают 27 декабря, — это в основном вода и солёная еда. Дай неделю, чтобы вернуться в обычный ритм, и взвесься снова.
Нужно ли пропускать тренировки в праздники?
Нет. Сохранение формы в праздники начинается именно с того, что ты не пропускаешь тренировки. Два-три раза в неделю — минимум, который я выдерживаю даже в самую тяжёлую праздничную неделю. Если зал закрыт, иду бегать или делаю домашнюю гимнастику.
Нужно ли полностью избегать чего-то с праздничного стола?
Нет. Полный запрет делает тебя мишенью для приступов переедания. Ешь всё понемногу и иди дальше. Форма не уходит из-за одного сочельника.
Автор: Peep Reinart
Приходи на тренировку! ArtGym
