Кратко:
- Для сохранения мышечной массы при снижении массы тела нужно достаточно белка — оптимально 1,6–2,4 г/кг массы тела в день.
- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю дают мышечным клеткам сигнал к сохранению даже при ограничении калорийности.
- Умеренный дефицит калорий (400–600 ккал/день) защищает мышцы лучше, чем экстремальная диета.
- Сон и восстановление так же важны для сохранения мышечной массы, как питание и тренировки.
Сохранить мышечную массу при снижении массы тела — главная сложность для многих спортсменов и людей, которые заботятся о здоровье. При ограничении калорийности организм склонен использовать в качестве источника энергии и мышечную ткань, поэтому правильно выбранная стратегия имеет решающее значение. Тем не менее научно обоснованный подход к питанию и тренировкам позволяет терять жир, сохраняя мышечную ткань.
Почему так важно сохранять мышечную массу при снижении массы тела?
Мышечная масса важна не только для внешнего вида — это основа обмена веществ. Чем больше в теле мышц, тем выше скорость обмена веществ в покое, а значит, организм сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. Потеря мышечной массы на диете замедляет обмен веществ, из-за чего впоследствии становится сложнее удерживать массу тела.
Кроме того, мышечная масса помогает сохранять жизненный тонус, подвижность и плотность костей. Факторы роста мышечной массы играют долгосрочную роль в поддержании здоровья и функциональных возможностей организма на протяжении всей жизни.
Исследования показывают, что при ограничении калорийности на потерю мышц может приходиться до 25 % общего снижения массы тела, если не оптимизировать потребление белка и тренировки (Stiegler & Cunliffe, 2006). Это означает, что из каждого потерянного килограмма до 250 граммов может составлять мышечная ткань — восполнить такую потерю впоследствии очень сложно.
Сколько белка нужно для сохранения мышечной массы?
Белок — важнейшее питательное вещество для сохранения мышечной массы. Согласно рекомендациям Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), минимальная потребность взрослого человека в белке составляет 0,83 г/кг массы тела в день, однако у активных людей и спортсменов, ограничивающих калорийность питания, эта потребность значительно выше.
Согласно систематическому обзору Helms и соавт. (2014), оптимальное потребление белка для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, при ограничении калорийности составляет 1,8–2,7 г/кг массы тела в день. Аналогично, рандомизированное исследование Longland и соавт. (2016) показало, что при сочетании интенсивных тренировок с ограничением калорийности более высокое потребление белка (2,4 г/кг/день) по сравнению с более низким (1,2 г/кг/день) приводило к большему приросту мышечной массы и большей потере жира.
Важно также равномерно распределять белок в течение дня. Согласно исследованию Churchward-Venne и соавт. (2012), оптимальная разовая порция белка (20–40 г) максимально стимулирует синтез мышечного белка — поэтому разумно распределять белок между 3–5 приёмами пищи в день, а не съедать всё за один раз.
Важная информация о наборе мышечной массы подробно объясняет, как белок служит строительным материалом для мышечной ткани, обеспечивая её рост и сохранение.
Какие тренировки помогают сохранить мышечную массу при ограничении калорийности?
Силовые тренировки — самый эффективный инструмент сохранения мышечной массы при снижении массы тела. Тренировка посылает мышечным клеткам анаболический сигнал, сообщая организму, что мышечная масса необходима для выполнения физических задач и её не следует использовать как источник энергии.
Метаанализ Morton и соавт. (2018), охвативший более 1 800 участников, подтвердил, что силовые тренировки в сочетании с достаточным потреблением белка увеличивают мышечную массу и силу даже при ограничении калорийности. Рекомендуется проводить не менее 2–3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая тренировочную нагрузку.
Кардиотренировки играют вспомогательную роль — они помогают создать дефицит калорий, но сами по себе не защищают мышцы. Чрезмерный объём аэробных тренировок низкой интенсивности без силовых тренировок может, напротив, способствовать потере мышц.
Снижение массы тела без потери мышечной массы — материал о практических способах сочетать разные виды тренировок для достижения оптимального состава тела.
Влияют ли сон и восстановление на сохранение мышечной массы?
Восстановление — фактор сохранения мышечной массы, который часто недооценивают. Большая часть синтеза мышечного белка приходится на сон, когда уровень гормона роста наиболее высок. Trommelen и van Loon (2016) показали, что приём казеинового протеина перед сном усиливает ночной синтез мышечного белка и помогает сохранять мышечную массу при ограничении калорийности.
Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса), что, в свою очередь, ускоряет распад мышечного белка. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для поддержания оптимального здоровья взрослым нужно 7–9 часов сна в сутки. Хронический стресс тоже мешает сохранять мышечную массу — кортизол является катаболическим гормоном, действие которого препятствует защите мышц.
Этот аспект особенно важен для пожилых людей, у которых восстановление естественным образом происходит медленнее. Как начать тренироваться для набора мышечной массы в пожилом возрасте — материал о том, как адаптировать тренировки и питание, чтобы восстановление оставалось эффективным даже тогда, когда организму требуется больше времени.
Как быстро снижать массу тела, чтобы сохранить мышечную массу?
Темп снижения массы тела имеет решающее значение для сохранения мышечной массы. Слишком быстрое снижение массы тела — более 1 % в неделю — значительно повышает риск потери мышц. Согласно обзору Stiegler и Cunliffe (2006), оптимальный темп составляет 0,5–1 % массы тела в неделю, что соответствует дефициту примерно 400–600 ккал в день.
Такой умеренный дефицит позволяет обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ для сохранения мышечной массы, одновременно поддерживая темп потери жира. Крайние ограничения калорийности (менее 1 200 ккал/день) запускают катаболизм, при котором организм начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии.
Практический ориентир: рассчитай свою суточную потребность в калориях, вычти 400–600 ккал и следи, чтобы потребление белка оставалось в пределах 1,6–2,4 г/кг массы тела в день в соответствии с референсными нормами потребления питательных веществ EFSA.
Источники
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PMID: 24092765
- Stiegler P, Cunliffe A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine. PMID: 16526835
- Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism. PMID: 22540986
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. PMID: 28698222
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 26817506
- Trommelen J, van Loon LJC. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. PMID: 27916799
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка нужно потреблять в день для сохранения мышечной массы?
Физически активным людям, которые ограничивают калорийность рациона, рекомендуется потреблять 1,6–2,4 г белка на килограмм массы тела в день. Например, человеку с массой тела 70 кг требуется 112–168 г белка в день, распределённых между 3–5 приёмами пищи.
Приводят ли кардиотренировки к потере мышечной массы?
Умеренные кардиотренировки не приводят к потере мышечной массы, если ты потребляешь достаточно белка и выполняешь силовые тренировки. Однако чрезмерный объём аэробных тренировок без силовых может способствовать потере мышц, особенно при ограничении калорийности.
Какой темп снижения массы тела лучше всего подходит для сохранения мышечной массы?
Оптимальный темп — 0,5–1 % массы тела в неделю, что соответствует ежедневному дефициту примерно 400–600 ккал. Более быстрое снижение массы тела значительно повышает риск потери мышц.
Влияет ли продолжительность сна на сохранение мышечной массы?
Да — основная часть синтеза мышечных белков происходит во время сна, когда уровень гормона роста достигает максимума. Сон продолжительностью менее 7 часов повышает уровень кортизола и ускоряет потерю мышц, поэтому важно стремиться спать 7–9 часов в сутки.
Можно ли набирать мышечную массу при ограничении калорийности?
У нетренированных людей и людей с избыточной массой тела это возможно даже при дефиците калорий благодаря так называемому эффекту новичка. Для тех, кто уже тренируется, более реалистичная цель при ограничении калорийности — сохранение мышечной массы, а не её набор.
Приходи на тренировку! ArtGym
