Калорийность рациона у многих тренирующихся оказывается слишком низкой не из-за недостатка знаний, а из-за слабого аппетита и распорядка дня. Если масса тела не двигается, восстановление после тренировок затягивается, а к вечеру кажется, что в тебя больше не влезет ни кусочка, питание нужно планировать так же осознанно, как и тренировки.
Почему калорийность рациона вообще важна?
В тренажёрном зале эту картину видели не раз. Человек делает приседания, жим лёжа, добавляет в программу упражнения, а масса тела месяцами стоит на месте. Тренировка не обязательно неправильная. Часто проблема проще: организм не получает достаточно энергии, чтобы строить мышцы и восстанавливаться.
Для набора мышечной массы нужен небольшой профицит энергии. Это не значит, что надо целыми днями есть пиццу или каждый вечер через силу набивать живот. Скорее это значит, что в меню должно быть больше продуктов, которые дают много энергии при разумном объёме.
Слабый аппетит, напряжённый рабочий день, стресс и длинные перерывы между приёмами пищи усложняют задачу. Неудивительно, что вес не растёт.
Простая истина: если энергии постоянно не хватает, страдают восстановление, настроение и качество тренировки. Иногда дело не в силе воли. Дело в системе.
Как повысить калорийность рациона и не есть через силу
Хуже всего пытаться сразу удвоить порции. Это часто заканчивается тяжестью, вздутием и ощущением, что вся затея вызывает отвращение. Лучше добавлять небольшие, но энергетически плотные компоненты к уже привычным блюдам.
В утреннюю кашу можно добавить ложку арахисовой пасты, горсть орехов или банан. К салату подойдут авокадо, семечки и оливковое масло. Бутерброд станет питательнее, если положить на него помимо ветчины или рыбы ещё яйцо, сыр или хумус. Приём пищи от этого не становится огромным, но энергии прибавляется заметно.
Жидкая еда для многих — самое простое решение. Смузи не наполняет желудок так, как большая тарелка риса с курицей, но может дать столько же энергии. Хороший посттренировочный коктейль может включать цельное молоко или овсяный напиток, банан, овсяные хлопья, арахисовую пасту, мёд, половинку авокадо и 30 г протеинового напитка со вкусом шоколада.
Честно говоря, смузи удобен именно тогда, когда нет аппетита. Его можно приготовить утром, взять с собой на работу или выпить после тренировки. Когда на улице темно, как бывает только в эстонскую зиму, а аппетит пропадает вместе с энергией, простой ритуал помогает больше, чем идеальный план питания.
Ешь по графику, а не только по голоду
Если чувство голода слабое, строить на нём весь план нельзя. Запиши время приёмов пищи в календарь, как тренировки. Например: завтрак, обед, перекус, ужин и небольшая вечерняя добавка. Сначала это кажется немного занудным, но через несколько недель становится привычным.
Напоминание в телефоне на 15.00 может показаться слишком простым приёмом. И всё же оно хорошо работает. Многие едят мало не потому, что хотят есть мало. Они просто забывают.
Калорийность рациона и практичный выбор продуктов
Хорошее меню не обязано быть дорогим или сложным. Овсяные хлопья, цельное молоко, яйца, творог, рис, паста, картофель, мясной фарш, лосось, орехи и оливковое масло — обычные продукты, из которых можно собрать очень достойный день. Летом лучше подойдут йогурт, ягоды и смузи. Зимой проще есть тёплую кашу, пасту или суп, в которые можно добавить масло и сыр.
Хорошее эмпирическое правило — «добавляй, а не заменяй». Если на обед ты уже ешь рис с курицей, не меняй его только на салат. Лучше добавь сбоку салат с оливковым маслом или съешь после еды йогурт с бананом. Если завтрак слишком маленький, добавь в него один компонент, а не перестраивай всю свою жизнь.
Помогает и заготовка еды. Свари побольше риса или пасты, держи дома творог и орехи, заморозь пакеты для смузи. Чем меньше нужно думать в суматошный день, тем выше шанс, что ты будешь есть достаточно.
Дневник питания или приложение, например MyFitnessPal, Cronometer или Yazio, могут дать отрезвляющую картину. Часто кажется, что ешь много, а цифры показывают другое. Делать это вечно не нужно. Пары недель хватит, чтобы лучше понять свои обычные объёмы.
Калорийность рациона: частые ошибки и ЧаВо
Первая ошибка — полагаться только на вредную еду. Калории так набираются быстро, но самочувствие и пищеварение могут пострадать. Вторая ошибка — слишком большие порции за один раз. Если каждый приём пищи похож на борьбу, план долго не продержится.
Третья ошибка — забыть о белке. Для роста мышц нужна не только энергия, но и строительный материал. Четвёртая ошибка — непоследовательность: в понедельник едят хорошо, во вторник пропускают обед, а на выходных ритм пропадает совсем.
Значит ли, что больше еды — это всегда набор жира?
Нет. Небольшой и стабильный профицит энергии поддерживает тренировки и рост мышечной массы. Если масса тела растёт слишком быстро, а самочувствие ухудшается, разумно немного скорректировать объёмы.
Что делать, если утром совсем нет аппетита?
Начни с малого. Стакан молока, йогурт с бананом или смузи лучше, чем ничего. Большой завтрак не обязан появиться в первую же неделю.
Как быстро должна расти масса тела?
Смотри скорее на тренд за несколько недель, чем на цифру одного дня. Масса тела колеблется из-за воды, соли, сна и тренировок. Если тренд вообще не движется, добавь в меню один небольшой калорийный перекус.
Приходи на тренировку! ArtGym
