Калории для набора качественной мышечной массы

При наборе мышечной массы первым делом нужно честно оценить калорийность своего питания. Если тренируешься усердно, но ешь слишком мало, масса тела чаще всего не меняется. Вот простой способ оценить свои энергозатраты и определить разумный профицит калорий.

Перевод: Janar Rückenberg

Почему калории определяют рост мышц?

Секрет набора качественной мышечной массы заключается не только в более тяжёлой штанге или более продолжительной тренировке. Большинство бодибилдеров, которые пытаются набрать массу, едят недостаточно. Звучит скучно, но организм не создаёт новые ткани из ничего.

Конечно, всё несколько сложнее. Важны количество питательных веществ, их соотношение, количество и частота приёмов пищи. Не менее важны адекватные тренировки и восстановление, особенно сон — в самом прямом смысле слова.

Но если цель — качественная мышечная масса, расчёты начинаются с одного вопроса: сколько энергии тебе нужно для поддержания массы тела? Специалисты по физиологии физических упражнений William McArdle и Frank Katch в книге «Физиология физических упражнений» указывают, что средние суточные энергозатраты американских мужчин составляют 2700 – 2900 ккал. У женщин средние суточные энергозатраты составляют 2000 – 2100 ккал.

Расчёт калорий начинается с основного обмена

Чтобы определить суточные энергозатраты, сначала нужно оценить величину основного обмена, или ВОО. Это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций. Даже если ты 24 часа подряд только сидишь или лежишь, энергия расходуется на дыхание, работу сердца и другие базовые процессы.

Доктор Fred Hatfield предложил простую формулу:

• ВОО (мужчины) = 1 x масса тела (кг) x 24
• ВОО (женщины) = 0,9 x масса тела (кг) x 24

Например, для мужчины с массой тела 78 кг результат будет таким: ВОО = 1 x 78 x 24 = 1872 ккал. Эта формула учитывает фактическую массу тела, а не безжировую. Она даёт более или менее адекватную оценку ВОО, если доля жира в организме составляет 14 – 19 % у мужчин и 20 – 25 % у женщин.

Если процент жира значительно выше среднего, эта формула завышает потребность в энергии. Более точную оценку можно получить, зная безжировую массу тела. Для этого Katch и McArdle использовали формулу, которая подходит и мужчинам, и женщинам:

ВОО (мужчины, женщины) = 370 + (21,6 x безжировая масса тела в кг)

Вернёмся к тому же примеру. Мужчина весит 78 кг, а доля жира в его организме составляет 14 %. Масса жира — 10,92 кг, безжировая масса тела — 67,08 кг. Таким образом, безжировая масса тела = 67,08 кг, а ВОО = 370 + (21,6 x 67,08) = 1819 ккал.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Когда ВОО известна, нужно учесть активность. Характер работы, продолжительность и количество тренировок могут существенно повлиять на результат. Для этого используют коэффициенты активности:

• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни — 1,2
• Низкая активность — 1,375
• Умеренная физическая активность — 1,55
• Очень высокая физическая активность — 1,725
• Чрезвычайно высокая активность — 1,9

Чтобы определить суточные энергозатраты, умножь ВОО на соответствующий коэффициент активности. Для мужчины с массой тела 78 кг, долей жира 14 % и ВОО 1819 ккал при умеренной активности расчёт будет таким: 1819 x 1,55 ~ 2820 ккал. Значит, для поддержания массы тела мужчине с массой тела 78 кг и умеренной активностью нужно потреблять 2820 ккал в сутки.

Если цель — набрать массу, с пищей должно поступать больше калорий, чем требуется для поддержания массы тела. Энергетический баланс должен быть положительным. Питание на уровне поддерживающей калорийности сохраняет тело примерно в том же состоянии.

Для набора массы можно добавить к поддерживающей калорийности ещё 300 – 500 ккал. Точнее, чтобы получить хотя бы какой-то прирост, на каждый килограмм массы тела нужно потреблять минимум 4,4 ккал сверх калорийности, необходимой для поддержания массы тела.

Продолжим наш пример. Мужчина весит 78 кг. Для поддержания массы тела ему нужно 2820 ккал. Дополнительные калории для набора массы: 4,4 x 78 = 343,2 ~ 343 ккал. Таким образом, для набора качественной мышечной массы мужчине с массой тела 78 кг при его уровне активности нужно потреблять 2820 + 343 = 3163 ккал.

Практические рекомендации и контроль

Эти расчёты теоретические. На практике у людей с одинаковой массой тела ВОО может отклоняться на 20 % в любую сторону из-за различий в генетике, телосложении и повседневной двигательной активности. По данным доктора William Evans, каждые десять лет потребность в калориях для поддержания массы тела снижается примерно на 100 ккал.

Коэффициент активности тоже не всегда отражает реальную ситуацию. Некоторые спортсмены тренируются настолько часто и интенсивно, что даже коэффициент 1,9 не позволяет оценить их фактические энергозатраты. Некоторым триатлонистам и марафонцам только для поддержания массы тела может требоваться 5000 – 6000 ккал в сутки.

Простая истина: набор массы не должен становиться навязчивой идеей, ради которой ты ешь без меры. Пользы мало, если большая часть набранной массы — жир. Цель — увеличить массу тела за счёт мышечной массы, без прибавки жира или с минимальным ростом его доли в организме.

Если есть возможность измерять процент жира в организме, стоит делать это каждые пару недель. Если процент жира растёт, первым делом добавь аэробные тренировки примерно по 20 – 30 минут 3 – 4 дня в неделю. Если процент жира продолжает расти, пересмотри качество и калорийность рациона.

Один из вариантов — схема «зигзаг», то есть чередование повышенной и пониженной калорийности. Например, три дня подряд калорийность высокая — на 300 – 500 ккал больше, чем нужно для поддержания массы тела, а следующие 2 – 3 дня — немного ниже уровня, необходимого для её поддержания. Такой подход помогает набирать более качественную массу.

Если следовать этим рекомендациям, реалистичной целью будет прибавка массы тела на 200 – 400 г в неделю; у женщин прибавка меньше. Если за пару недель масса тела не увеличивается, скорее всего, ты ешь недостаточно и тебе стоит повысить калорийность рациона.

Через 3 – 4 месяца набор мышечной массы обычно замедляется до 100 – 200 г в неделю. Чем ближе мы подходим к своему генетическому пределу, тем медленнее прогрессируем. Для опытного бодибилдера даже 100 г мышечной массы в неделю — уже прогресс; за год это составило бы целых 5 кг качественной мышечной массы.

От переводчика: эти расчёты тоже не стоит принимать за чистую монету, ведь набор массы и рост мышц не всегда идут идеально и по плану — на них влияет множество факторов. Впрочем, при хорошей генетике и идеальных условиях такая прибавка вполне реальна.

Частые вопросы: калории и мышечная масса

Достаточно ли просто увеличить калорийность?

Нет. Калории создают условия для роста, но нужны ещё и полноценные тренировки, белок, углеводы, жиры и сон. Если восстановление хромает, даже увеличенные порции не спасут.

Как быстро должна расти масса тела?

Хороший ориентир — 200 – 400 г в неделю. Позже, особенно через 3 – 4 месяца, темп может снизиться до 100 – 200 г в неделю. Для человека с большим стажем тренировок даже 100 г в неделю могут быть очень хорошим результатом.

Что делать, если процент жира растёт?

Начни с небольших изменений. При необходимости добавь аэробные тренировки примерно по 20 – 30 минут 3 – 4 дня в неделю и проверь, действительно ли профицит составляет 300 – 500 ккал, а не намного больше.

Автор: Janar Rückenberg

Лучшие калории предлагают рестораны ARMUDU

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym