Катаболизм и рост мышц: расти с умом

Катаболизм многим в тренажёрном зале кажется чем-то плохим, но на деле это не враг. Если хочешь набрать мышечную массу, нужно понимать, когда организм разрушает, когда строит и почему одного восстановительного напитка после тренировки недостаточно.

Простая истина: мышца растёт не во время тренировки. Тренировка даёт организму сильный сигнал, а настоящую стройку выполняют восстановление и достаточное количество еды.

Почему катаболизм важен для роста мышц

Понятия «анаболизм» и «катаболизм» знакомы всем, кто занимался спортом, особенно силовыми тренировками. Анаболизм — это созидательная сторона организма: ткани восстанавливаются, запасы энергии пополняются, и у мышцы появляется возможность расти. Катаболизм — противоположная сторона: организм расходует энергию, разрушает запасы и чинит повреждения, возникшие во время тренировки.

Это не значит, что одно хорошо, а другое плохо. Силовая тренировка сначала переводит мышцу в катаболическое состояние. Мышца получает тренировочную нагрузку, запасы энергии снижаются, клетки испытывают раздражение. Лишь позже, когда организм получает возможность отдохнуть и использовать питательные вещества, состояние смещается в сторону анаболизма.

Если честно, именно здесь у многих застопоривается прогресс. Тренируются жёстко, но всё остальное в жизни сводит восстановление на нет: плохой сон, стресс на работе, простуда, слишком много дополнительной активности или просто слишком мало еды. Организм не смотрит только на день груди или день ног. Он суммирует всю нагрузку.

Как катаболизм и анаболизм работают в организме

В организме не бывает так, что в один момент всё только анаболическое, а в другой — всё только катаболическое. В разных тканях эти процессы идут одновременно. Натренированная мышца может восстанавливаться и расти, в то время как повседневная активность расходует энергию и создаёт в других местах небольшую катаболическую нагрузку.

Хороший образ — старый пример с хлебным отделом. Утром полки пустее, потому что часть хлеба уже раскупили. Это как снижение энергии. Когда грузчик привозит новый хлеб взамен, начинается пополнение, то есть строительство. Если покупатель берёт один ржаной хлеб, весь отдел не исчезает, но запас именно этого хлеба уменьшается.

То же происходит и с мышцами. Если ты провёл тяжёлую тренировку, возникает локальное состояние разрушения. Если ты восстанавливаешься, достаточно ешь и даёшь организму время, происходит суперкомпенсация: организм пытается вернуться чуть более сильным, чем был. Если же нагрузки накапливается слишком много, катаболическая сторона усиливается, и на строительство не остаётся достаточно места.

Процесс восстановления длится до трёх суток, а иногда и дольше, если тренировка была очень интенсивной. Всё это время ты продолжаешь жить: ходишь на работу, двигаешься, кто-то ещё и бегает или проводит восстановительную тренировку. Всё это расходует энергию.

Катаболизм не исчезает от восстановительного напитка

Восстановительный напиток после тренировки может быть полезен, но он не спасёт весь день. Если остальное питание случайное, сон короткий, а стресс высокий, одного напитка мало. Для строительства организму нужны энергия и белок, а не только сигнал о том, что теперь мышце можно расти.

Синтез белка после тренировки может ускоряться, но польза от этого есть только тогда, когда доступны аминокислоты и запасы энергии не исчерпаны. Белок должен поступать в течение всего дня, а не только пару раз в день. То же касается и энергии: набор мышечной массы затруднён, если ты постоянно ешь меньше, чем тратишь.

Анаболические стероиды и другие гормоны с анаболическим действием могут запускать анаболические сигнальные пути, но и в этом случае организм не строит из пустоты. Если энергии и белка не хватает, рост останавливается. Это не меняет главной истины: организму нужен строительный материал.

Как держать катаболизм под контролем

Что же на самом деле помогает? Во-первых, тренируйся эффективно, но не вслепую. Мышце нужно дать повод расти, но тренировочная нагрузка должна соответствовать твоим возможностям восстановления. Если каждая тренировка на несколько дней полностью опустошает тебя, проблема может быть не в нехватке силы воли, а в слишком большой общей нагрузке.

Во-вторых, следи за питанием. Если цель — мышечная масса, энергии должно поступать больше, чем ты тратишь. Белка должно быть достаточно, и поступать он должен регулярно. Если вес растёт, а мышцы не прибавляются, при этом силовые тренировки и питание, по твоим ощущениям, в порядке, стоит присмотреться к другим источникам стресса.

В-третьих, обрати внимание на сон и ритм жизни. Плохо проведённая ночь, простуда, воспалённое горло или воспалённый зуб и рабочее напряжение — всё это может увеличивать катаболическую нагрузку. Одна вечеринка форму не испортит, но если к ней прилагаются похмелье, плохое качество сна и более короткий сон, организм заплатит за это за счёт восстановления.

В примере с хлебным отделом продажи одного хлеба могут в итоге вырасти до четверти от всего продаваемого хлеба. Если всё внимание уходит только на пополнение этой полки, остальные полки остаются без присмотра. В организме та же логика: если одна нагрузка поглощает все возможности восстановления, страдает остальная система.

Частые вопросы: катаболизм и мышечная масса

Значит ли катаболизм, что мышцы сразу исчезают?

Нет. Катаболизм означает, что организм использует энергию и разрушает запасы. Потеря мышц возникает тогда, когда разрушающая сторона надолго берёт верх, а для восстановления, еды и сна не остаётся достаточно места.

Нужно ли бояться катаболизма после тренировки?

Бояться не нужно. Катаболическое действие тренировки — часть процесса роста мышц. Важно то, что происходит потом: ешь ли ты, отдыхаешь ли и даёшь ли организму возможность для анаболического ответа.

Что делать, если мышечная масса не растёт?

Пересмотри объём тренировок, суточное количество энергии, распределение белка, сон и стресс. Если всё кажется в порядке, проблема может быть в том, что катаболических нагрузок в сумме больше, чем организм способен выдержать.

Перевод из журнала Body; автор Timo Kosonen

Переводчик: Greta Reisalu

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym