Кетогенная диета и углеводная загрузка
Кетогенная диета создаёт прочную основу для сжигания жира, но в полноценном кетозе интенсивные силовые тренировки не вытянуть. Для подъёма тяжестей мышцы используют в основном углеводы — кетоновые тела и свободные жирные кислоты не могут заменить их как источник энергии. Именно для этого и нужна циклическая углеводная загрузка: 5 дней кето-режима, 2 дня загрузки, а затем снова в кетоз.
В этой статье расписано, что именно делать в день загрузки: сколько, в какое время, с какими продуктами и с какой тренировкой. За основу взят материал Lyle McDonald «Carbing Up on the Cyclical Ketogenic Diet», а также сравнение известных подходов Dan Duchaine («Bodyopus») и Mauro Di Pasquale («The Anabolic Diet»).
Почему кетогенной диете нужны дни загрузки
Длительный дефицит углеводов снижает работоспособность на силовых тренировках и может привести к потере мышечной массы. Когда запасы гликогена опустошены, страдают и рабочий вес на штанге, и восстановление между двумя тренировками. Поэтому в кетоцикл нужно включать периодическую загрузку: мышцы восстанавливаются, гликоген суперкомпенсируется, и следующий 5-дневный цикл кетоза получает сильный старт.
Два известных подхода в книгах различаются. Di Pasquale рекомендует неструктурированную загрузку: после опустошения ешь много углеводов, а дальше корректируешь рацион по самочувствию и внешнему виду мышц. Bodyopus Duchaine действует с педантичной точностью: 48 часов, приём пищи каждые 2,5 часа, вставать приходится даже ночью. На практике для большинства разумный компромисс — контролируемое время приёма пищи, но без ночных подъёмов.
Кетогенная диета: продолжительность загрузки и количества
Ресинтез гликогена ограничен активностью ферментов: сколько бы ты ни съел, за определённое время организм может синтезировать лишь фиксированное количество. Впихнуть всю суточную норму загрузки в 4 часа просто не получится.
- При максимальном опустошении организм способен восстановить нормальные запасы гликогена (100–110 ммоль/кг) за 24 часа на 100 %.
- Для этого в первые 24 часа нужно потреблять 8–10 г углеводов на 1 кг безжировой массы тела.
- За 36 часов в идеальных условиях достигается суперкомпенсация на уровне 150 % — в мышцах 150–160 ммоль/кг гликогена.
- Для ещё более выраженной суперкомпенсации (175 ммоль/кг) потребуется 3–4 дня, но для этого нужна и лёгкая физическая нагрузка, которая стимулирует мышцы «втягивать» гликоген.
Первые 6 часов после опустошающей тренировки — самые решающие: активность ферментов на пике, около 12 ммоль/кг/ч. В эксперименте, где сразу после силовой тренировки потребляли 1,5 г углеводов на 1 кг безжировой массы (и такое же количество повторно через 2 часа), через 6 часов было ресинтезировано 44 ммоль/кг.
Скорость ресинтеза в первые 24 часа лежит в диапазоне 5–12 ммоль/кг/ч и зависит от предшествующей тренировки. Аэробная нагрузка даёт скромный эффект (2–8 ммоль/кг/ч), силовая тренировка — средний (1,3–11 ммоль/кг/ч), а наибольшее влияние оказывает спринтерская тренировка (15–33,6 ммоль/кг/ч). Причина, по которой силовая тренировка здесь уступает спринту, — большее количество лактата и повреждения мышечных волокон.
При средней скорости 5 ммоль/кг/ч за 24 часа ресинтезируется примерно 120 ммоль/кг гликогена. Такого же результата можно добиться, если каждые 2 часа потреблять по 50 граммов углеводов — большее количество эту скорость уже не повышает. Так в сумме набирается 600 г углеводов — максимум, который имеет смысл съесть в первые 24 часа. Эти расчёты верны примерно для мужчины весом 70 кг; людям тяжелее нужно пропорционально больше. Ориентир — 8–10 г/кг безжировой массы.
С 25-го часа скорость ресинтеза падает, и количество нужно сократить примерно до 5 г/кг безжировой массы. Перегрузка даёт «водянистые» мышцы и запускает механизмы накопления жира. У большинства людей основная часть суперкомпенсации происходит уже в первые 24 часа, поэтому последующие часы должны быть скромнее.
Какие углеводы и в каком ритме
Характер углеводов влияет на скорость ресинтеза. В первые 24 часа, когда ферменты активны, а мышцы «голодны», подходят продукты с более высоким гликемическим индексом: примерно 50 % простых углеводов и 50 % крахмалистых сложных. На вторые 24 часа акцент стоит явно сместить в сторону сложных углеводов и продуктов, богатых пищевой клетчаткой, — это помогает удерживать более стабильный уровень инсулина и снижает риск накопления жира.
Что касается времени приёма, исследования разделились на два лагеря. В одном эксперименте участники сделали максимальное опустошение и затем потребили 525 г углеводов — одна группа за 2 приёма пищи, другая за 7. Результат ресинтеза гликогена оказался идентичным. Тем не менее на практике небольшие порции легче усваиваются и удерживают сахар в крови стабильным, поэтому разумно разделить их на 4–6 приёмов пищи в день.
Bodyopus советует вставать ночью и загружаться каждые пару часов. Большинство бодибилдеров не видят в этом смысла — тот, кто загружается только в часы бодрствования, достигает такой же суперкомпенсации. Одно промежуточное решение: съешь перед сном то количество, которое иначе распределилось бы на ночь. Если планируешь по 50 г каждые 2 часа, то на 8-часовой сон это составит 200 г перед сном. Если съесть их вместе с белком, жиром и пищевой клетчаткой, пищеварение замедляется, и сахар в крови держится на стабильном уровне всю ночь.
Истощающая тренировка перед загрузкой
Загрузку нужно начинать сразу после последней истощающей тренировки. Даже 2-часовая задержка после тренировки замедляет ресинтез гликогена на 47 %. В идеале сразу после тренировки прими в жидком виде 1,5 г/кг углеводов и 0,5 г/кг белка из расчёта на безжировую массу тела. Дополнительный бонус даёт приём углеводов за 1–2 часа до последней истощающей тренировки: уровень инсулина повышается, и последующая загрузка запускается быстрее.
На последней истощающей тренировке нужно проработать все основные мышцы. При обычном сплите бодибилдеры тоже получали хорошие результаты, но с точки зрения суперкомпенсации тренировка на всё тело эффективнее. Один важный нюанс: эксцентрическая тренировка (негативные повторения) для истощающей не подходит. После трёхдневной загрузки суперкомпенсированные запасы гликогена в мышцах, тренированных в эксцентрическом режиме, на 25 % ниже, чем при обычном режиме. Если ты используешь 1–2-дневную загрузку, эффект может ещё не проявиться; при 3-дневной загрузке избегай эксцентрического акцента.
Белки и жиры при загрузке на кетогенной диете
Если количества углеводов достаточно для суперкомпенсации, белок и жир по отдельности на неё не влияют. На практике же жир создаёт проблему другим путём: если его доля слишком велика, он подавляет аппетит, и ты уже не можешь съесть нужное количество углеводов.
Реальные пропорции в первые 24 часа такие:
- Углеводы: 8–10 г/кг безжировой массы тела, что даёт около 70 % общей калорийности.
- Белки: около 2–2,2 г/кг массы тела, что составляет около 15 % калорийности.
- Жиры: около 15 % калорийности, в любом случае меньше 85–90 граммов.
15 % белка многим кажется слишком мало, но поскольку общая калорийность в этот день высокая, абсолютное количество достаточное. Исследования также показывают, что большая доля углеводов по отношению к белку может повышать уровень тестостерона. Важно есть углеводы вместе с белком: это способствует ресинтезу гликогена, особенно сразу после последней истощающей тренировки.
В следующие 24 часа схема меняется: углеводов 5 г/кг безжировой массы тела (около 60 % калорийности), белков около 25 %, а жиров нужно урезать ещё наполовину.
Откладывается ли жир во время кетогенной диеты?
Сомнение логичное: не перечеркнёт ли такое огромное количество углеводов и калорий всю работу предыдущей недели? Ответ — нет, при условии что рекомендации соблюдены.
В одном исследовании испытуемые 5 дней сидели на диете с низким содержанием углеводов и дополнительно истощали гликоген тренировкой. После этого они съели 500 г углеводов, разделённых на три приёма пищи. Результат: даже через 24 часа после начала загрузки в организме сохранялся отрицательный баланс жиров — жиросжигание продолжалось. Причина проста. Когда запасы гликогена пусты, поступающие углеводы направляются в мышцы и печень, а жиры по-прежнему сжигаются ради энергии.
Другое исследование проводило загрузку очень большими количествами: 700–900 г углеводов в день, 5 дней подряд. В первые 24 часа было съедено 700 г углеводов и 60 г жира — жира прибавилось всего 7 г. Во вторые 24 часа — 800 г углеводов и 97 г жира, и жира отложилось уже 127 г. К этому моменту запасы гликогена были заполнены, и организм вышел из режима жиросжигания.
Вывод ясен: если в первый день загрузки держать жир ниже 90 граммов, а во второй день углеводы на уровне 5 г/кг, риск отложения жира минимален. Тем, кто хочет свести риск к нулю, стоит ограничить период загрузки 24 часами.
Как долго длится суперкомпенсация?
Это практически важный вопрос при планировании соревновательной формы. В нормальных условиях, без тяжёлых тренировок, организм сохраняет запасы гликогена около трёх дней. Столько же длится и суперкомпенсация — три дня. Это нужно учитывать, если ты планируешь загрузку перед важными соревнованиями или фотосессией.
Практические советы и пример расчёта
Многие бодибилдеры загружаются исключительно интуитивно: едят тоннами углеводы, плюс немного белка и жиров, и надеются на лучшее. Это классические два шага вперёд, один назад. Структура помогает.
- Делай загрузку короткой. В течение первых 24 часов организм ещё остаётся в режиме жиросжигания. Загрузка короче 24 часов вообще не приводит к отложению жира. Некоторые даже экспериментируют с двумя 24-часовыми загрузками в неделю (например, в среду и в воскресенье).
- Упорядоченная загрузка, а не оргия за столом. Кетогенная диета как раз тем и заманчива, что в выходные можно есть «всё». Постоянное употребление жирной пищи в дни загрузки в долгосрочной перспективе сводит на нет жиросжигание. Начинай с продуктов с более высоким гликемическим индексом и постепенно переходи к продуктам с более низким индексом и более богатым пищевой клетчаткой.
- Следи и за долей других нутриентов. Это нудно, но необходимо, чтобы не переборщить с загрузкой и не допустить отложения жира.
- Рассмотри добавки. HCA (hydroxycitric acid) в дозе 750–1000 мг 3 раза в день примерно за 30 мин до еды, по практическому опыту, снижает риск отложения жира из-за избыточной загрузки и держит аппетит под контролем. ALA (alpha-lipoic acid) в дозе 200–600 мг в день — антиоксидант, повышающий чувствительность к инсулину; многие бодибилдеры считают его эффективнее хрома и ванадия.
Конкретный пример расчёта для 80 кг безжировой массы тела:
- Углеводы: 10 г × 80 кг = 800 г = 3200 ккал
- 3200 ккал составляют 70 % общей калорийности
- Общая калорийность: (3200 × 100) / 70 = 4571 ккал
- Белки: 15 % × 4571 = 686 ккал = 171 г
- Жиры: 15 % × 4571 = 686 ккал = 76 г
Это лишь ориентиры. Каждому нужно, прислушиваясь к своему организму, самостоятельно подобрать оптимальное количество углеводов и длительность загрузки: кому-то подходит 24-часовая загрузка, кому-то — 36 или 48 часов. Общий принцип остаётся прежним: достаточно углеводов, чтобы гликоген восстановился, но без отложения жира.
Частые вопросы: кетогенная диета и углеводная загрузка
Нужны ли кетогенной диете обязательные дни загрузки?
Если ты занимаешься только низкоинтенсивным кардио, можно обойтись и без них. Но тому, кто занимается силовыми тренировками и хочет сохранить мышечную массу, без углеводной загрузки придётся туго: работоспособность падает, а мышечная масса теряется. Циклический подход (5 дней кето + 2 дня загрузки) — практичное решение этой проблемы.
Сколько именно углеводов нужно съедать в день загрузки?
В первые 24 ч — 8–10 г на 1 кг безжировой массы тела. В следующие 24 ч — 5 г/кг. Это подразумевает, что истощение было полным, а последняя тренировка прошла непосредственно перед загрузкой.
Нужно ли вставать ночью, чтобы загружаться?
Не нужно. Практический опыт показывает, что суперкомпенсация у тех, кто загружается только в период бодрствования, не уступает суперкомпенсации у тех, кто ест и по ночам. Одно из решений — перед сном съесть «ночную» порцию (например, 200 г) вместе с белком, жиром и пищевой клетчаткой.
Источник: «Carbing Up on the Cyclical Ketogenic Diet», Lyle McDonald, CSCS.
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
