Кофеин и пик формы на низкоуглеводной диете
Кофеин — простой помощник в те моменты, когда из-за диеты тренироваться тяжело, а голова словно в тумане. Речь не о сладком латте, а об обычном чёрном кофе или, в крайнем случае, эспрессо. Если принимать его вовремя, он может помочь сохранить энергию, поддержать жиросжигание и сделать аэробную тренировку более переносимой.
Почему кофеин вообще важен во время диеты?
Главная истина снижения массы тела знакома: если ты ешь меньше калорий, организму нужно откуда-то покрывать дефицит. Часто для улучшения формы в какой-то момент приходится сократить и количество углеводов. На бумаге это звучит просто. На практике ощущения могут быть другими.
Когда углеводов становится меньше, уровень гликогена падает. Для мышц и тренировки гликоген — как быстрое топливо. Если запасы поуменьшились, штанга в тренажёрном зале может казаться тяжелее, шаг в беге — медленнее, а настроение — хуже. Мозгу тоже нужна энергия из углеводов, поэтому порой возникают усталость или рассеянность.
Тут-то и вступает в игру кофе. Кофеин возбуждает нервную систему и может дать организму небольшой толчок в период, когда меню строже. Диету вместо тебя он не выдержит. Но в нужный момент может помочь лучше отработать тренировку.
Кофеин и жиросжигание: что происходит в организме?
Простая истина: действие кофеина зависит от того, с чем ты его принимаешь. Чёрный кофе без сахара не даёт организму углеводов так, как сладкий напиток. Когда уровень инсулина остаётся ниже, а углеводов мало, организму проще использовать жирные кислоты как источник энергии.
Мысль исходной статьи заключалась в том, что кофе помогает высвобождать жирные кислоты из жировых клеток. Эти жирные кислоты могут стать топливом для тренировки и повседневной активности. Но если добавить в кофе сахар или выпить его вместе с большим количеством углеводов, эффект может быть скромнее, потому что глюкоза повышает выработку инсулина.
Чёрный кофе усиливает и действие катехоламинов. Это так называемые гормоны «бей или беги», например эпинефрин, он же адреналин, и норадреналин. Замечал, как от испуга организм мгновенно просыпается? Нечто похожее происходит, когда нервная система получает стимуляцию от кофеина. Энергозатраты могут возрасти, и часть их может покрываться за счёт жиров.
- ускоряется обмен веществ
- усиливается липолиз, то есть жиросжигание
Как заставить кофеин работать перед аэробной тренировкой?
Многие, кто сидит на диете, делают аэробную тренировку утром натощак. Это может быть подходящее время и для чёрного кофе, особенно если цель — держать потребление углеводов на низком уровне. Кофеин может помогать высвобождать жирные кислоты из жировых запасов организма и давать топливо, необходимое для тренировки.
В оригинале подчёркивалось, что действие кофеина проявляется сразу, но польза может сохраняться ещё четыре часа после приёма. Поэтому, если хочешь использовать его для поддержки аэробной тренировки, тренируйся в течение четырёх часов с момента, когда выпил кофе или принял кофеин. Примерно по истечении этого времени действие катехоламинов ослабевает.
Это не значит, что нужно пить кофе перед каждой тренировкой. Если от кофеина появляется тревожное сердцебиение, портится сон или дрожат руки, это не твой инструмент. Форма всё равно складывается из последовательного питания, тренировок и восстановления.
Кофеин, мышечная масса и практические решения
Низкоуглеводная диета может быть эффективной, но у неё есть и обратная сторона. Когда калорий и углеводов мало, организм может начать активнее использовать протеин для получения энергии. Мышцы состоят из протеина, а мышечная масса влияет на скорость обмена веществ. Если мышечной массы теряется слишком много, снижение массы тела становится труднее.
Кофе в такой ситуации может помочь косвенно. Когда нервная система бодрее и тренировка проходит лучше, проще не пропускать силовые тренировки. Силовая тренировка, в свою очередь, даёт организму сигнал, что мышцы нужно сохранить. Честно говоря, это часто важнее любого маленького трюка с чашкой кофе.
Практический выбор прост: отдавай предпочтение чёрному кофе, не добавляй сахар и наблюдай, как реагирует организм. Если пьёшь кофе натощак, начинай с малого. Одним это подходит отлично, а у других скручивает живот или пульс становится слишком высоким. Диета не должна быть наказанием.
В оригинальном тексте было и интересное наблюдение: «Journal of the American Medical Association» рассматривал эпидемиологические данные о связи кофе и риска диабета. Там упоминалось, что два разных европейских исследования показали связь большого потребления кофе с более низким риском развития диабета 2 типа по сравнению с двумя или менее чашками кофе в день. В своё время это казалось любопытным, ведь пару лет назад часто считали обратное.
Кофеин: частые вопросы
Сжигает ли кофеин жир и без диеты?
Сам по себе — не особенно. Чёрный кофе может поддерживать энергозатраты и бодрость, но жира становится меньше тогда, когда питание и активность создают дефицит калорий.
Обязательно ли кофе должен быть чёрным?
Если цель — держать углеводы на низком уровне, то да: чёрный кофе — самый логичный вариант. Сахар и сладкие добавки меняют ситуацию.
Когда принимать кофеин перед тренировкой?
Согласно оригиналу, аэробную тренировку стоит провести в течение четырёх часов после кофе или кофеина, потому что в этот промежуток стимулирующий эффект наиболее полезен.
Перевод из журнала Body
Перевод: Greta
Источник: КОФЕИН
Приходи тренироваться! ArtGym
