Не выпускай колени за носки при приседании

Нужно ли всегда избегать выхода коленей за носки при приседании?

Это «правило» мы слышим как мантру от очень многих тренеров и специалистов по фитнесу: «Не выпускай колени за носки при приседании!»

На самом деле научных доказательств в поддержку этого утверждения не так уж много. Действительно, выход коленей вперёд при приседании увеличивает нагрузку на коленный сустав. Однако никакой «магической точки», после которой нагрузка на коленный сустав становится особенно опасной, не существует. Вертикальную плоскость, проходящую через носки, часто воспринимают слишком контрастно. Вопрос о том, опасно ли не выпускать колени за носки, не так чёрно-бел, как его нередко пытаются представить.

Бывают ситуации и особенности строения тела, костей и суставов, при которых «судорожное удержание коленей за носками» как раз может создать дополнительные проблемы — например, в других суставах, которые тоже работают при приседании.

Эту тему довольно подробно и наглядно рассмотрел Фрай с коллегами (Fry, Smith & Schilling 2003). Приседания изучали на семи тренированных испытуемых-мужчинах. У трёх испытуемых выход коленей за носки ограничивали, у трёх — нет. Причём ограничивали его в буквальном смысле: перед приседающим вертикально ставили деревянную доску. Как и ожидалось, при сравнении вариантов «колени за носками» и «колени не дальше вертикальной плоскости носков» нагрузка на коленный сустав во время приседания оказалась больше у тех, кто выпускал колени за носки (150 против 117 ньютон-метров). Звучит так, будто осознанно не выпускать колени за носки при приседании — обоснованно, хорошо и правильно, не так ли?

Но не будем спешить

Приседание с ограниченным движением коленных суставов, напротив, заметно увеличило нагрузку на тазобедренные суставы по сравнению с приседанием, при котором колени выпускали за носки. Причём разница оказалась очень большой — 302 против 28 ньютон-метров, и притом «в пользу» тазобедренного сустава.

Но ещё более проблематично, пожалуй, то, что перенос нагрузки на тазобедренный сустав при ограниченном движении колена происходил из-за того, что для сохранения равновесия верхнюю часть тела приходилось очень сильно наклонять вперёд в тазобедренных суставах. Колени за носки не выходят, но чтобы удержать равновесие и центр тяжести, приходится довольно сильно наклоняться корпусом вперёд. В то же время исследования, в свою очередь, доказали, что сильный наклон корпуса вперёд при приседании с большим весом сопряжён с очень высоким риском травм поясницы. А поясница по сравнению с другими суставами — очень уязвимая зона. Так что это не слишком выгодный обмен.

С каким пониманием приседать дальше и какой вывод можно сделать из этого обсуждения? Процитирую самого Фрая, который довольно хорошо подводит итог: «Крайне важно снижать излишние силы, действующие на коленные суставы при приседании, но при этом важно, чтобы и тазобедренные суставы не оказывались под нежелательной нагрузкой. Слишком большая постоянная нагрузка на тазобедренные суставы довольно скоро передаётся на поясницу. При анализе движения важно выработать оптимальную структуру движения для всех суставов, участвующих в упражнении. Предписания по технике выполнения упражнений (в том числе приседания) не должны ориентироваться только на безопасность одного сустава (коленного), оставляя без внимания риск травм других суставов, участвующих в движении (тазобедренных и поясницы).»

Оригинальная статья здесь: Knees-Past-Toes During the Kükk

Продолжение следует…

Связанные статьи:
Не выпускай колени за носки при приседании. Миф или реальность? Часть II

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym