Красивая теория: паузы отдыха между подходами
Если предыдущая статья из рубрики «Красивая теория…» родилась в моей собственной голове и вышла из-под моего пера, то вторую часть трилогии я приношу тебе в виде перевода.
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1339/ilus-teooria-i-osa]Красивая теория… Часть I[/url]
Красивая теория: между длиной подхода и паузами отдыха между подходами существует обратно пропорциональная зависимость…
Правда, всегда говорили, что при работе с большими весами и более коротких подходах между подходами нужно восстанавливаться дольше, чем при более лёгких весах и более длинных подходах.
Какая-то связь есть, но это правило скорее работает для новичков. Я видел новичков, которые действительно делают двадцатиповторные подходы в приседании, и у них даже дыхание не учащается. На прошлой неделе я решил впервые за несколько лет попробовать приседать больше чем на шесть повторений. Когда я набрал вес и выполнил рабочие подходы в виде трёхповторных, я снизил вес и решил в конце, в память о старых временах, сделать один двадцатиповторный подход. После последнего, двадцатого повторения я поставил штангу на стойки и тут же сам с грохотом рухнул на том же месте. Я лежал на полу и хватал ртом воздух свои десять минут. А ведь по этому принципу тренировки, укоренившемуся с незапамятных времён, я должен был бы без проблем повторить такой же подход через 90 – 120 секунд.
Если спросить напрямую: после такого двадцатиповторного подхода мне нужно меньше отдыха, чем после тяжёлого подхода в приседании на 2 – 3 повторения?
Я прекрасно понимаю, что это правило в первую очередь учитывает потребности в восстановлении нервной системы, и это вполне уместно, но не могу не спросить: как обстоят дела с восстановлением других систем? На полпути последнего подхода в приседании я всерьёз боролся с тем, чтобы меня не вырвало. Разве не стоит всё же учитывать и другие системы и их потребность в восстановлении, а не только нервную систему?
Если ты новичок и способность выкладываться почти нулевая, то, разумеется, и длинные подходы не вызывают особого истощения. Выбирая количество повторений в подходе, всегда разумно напомнить себе, зачем мы делаем подход именно такой длины. Делаем ли мы длинный подход для стимуляции гипертрофии и/или с целью развития выносливости. Во втором случае рабочий вес в процентах от 1 ПМ наверняка не такой, как при подходе, нацеленном на гипертрофию, — даже при абсолютно такой же длине подхода. Исходя из этого, если мы делаем длинный подход ради развития выносливости, то, понятное дело, о нервной системе можно особо не беспокоиться, а паузы отдыха между подходами могут быть короткими. Проблема возникает тогда, когда мы применяем длинные подходы (например, двадцать повторений) ради набора мышечной массы и при этом становимся сильнее. Если продвинутый или элитный атлет продолжит применять на своих тренировках этот спорный принцип, то, без сомнения, он не сработает: результат, а вместе с ним и прогресс от всей тренировки начнут падать от тренировки к тренировке.
Разумеется, при длинном подходе многое зависит от выбранного веса и степени усилия. Важно отметить, что неприменимость обсуждаемого правила особенно ярко проявляется при сравнении крайних значений длины подхода. Если сравнивать одно- или трёхповторные подходы с очень большим весом и, например, восьми- или десятиповторные подходы, то, конечно, скорее всего, тот, кто делает тройки с 95 %, действительно должен отдыхать для восстановления дольше, чем тот, кто делает десятки с 75 – 80 %. Если мы делаем короткий подход с очень большим весом, то ради результата нервная система, естественно, должна восстановиться по максимуму. Но если сравнить подходы в приседании или становой тяге на 15 – 20 повторений, выполняемые с 50 – 60 % от возможного, и трёхповторные подходы с 95 %, то нет никаких сомнений, что обратная пропорциональность между паузами отдыха и длиной подхода уже не действует ни в малейшей степени.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
