Креатин и похудение: миф или помощь

Креатин не враг жиросжигания. Если твоя цель — снижение веса, стоит смотреть не только на цифру на весах, но и на то, что происходит с мышцами, водой и работоспособностью на тренировках.

Старый страх прост: от креатина тело якобы становится «водянистым», а значит, он мешает обрести форму. На деле картина спокойнее. Вес может ненадолго измениться, но это не означает автоматически, что процент жира не снижается.

Почему креатин вызывает путаницу при снижении веса?

Многие связывают креатин с периодом набора массы. Это понятно: его часто принимают в тренажёрном зале, когда цель — больше силы, более качественные подходы и набор мышечной массы. А когда одновременно заходит речь о снижении веса, в голове возникает противоречие: как одно вещество может подходить и для набора массы, и для улучшения формы?

Путаницы добавляет тема воды. Некоторые исследования показали, что приём креатина может помогать мышцам удерживать воду. В зеркале это у некоторых людей может создавать впечатление более мягкого или «водянистого» тела, особенно если питание, сон и потребление соли нестабильны. Честно говоря, именно поэтому миф так живуч.

Но вода в мышце — это не то же самое, что жир. Если мышца удерживает больше жидкости, масса тела может на какое-то время застыть на месте или немного вырасти. Это не доказывает, что процент жира не снижается. Цифра на весах — лишь один из показателей, а не вся правда.

Как креатин на самом деле влияет на массу тела?

Главный смысл креатина для тренирующегося — поддерживать короткое и мощное усилие. Он может помогать выполнять более тяжёлые подходы или сохранять качество тренировки, когда диета урезает энергию. При снижении веса это важно, ведь удержать мышечную массу зачастую сложнее, чем потерять жир.

В оригинальном тексте упоминалось исследование, проведённое в штате Вирджиния: участники, принимавшие креатин и при этом сидевшие на диете, смогли сохранить и нарастить мышечную массу. В то же время процент жира в организме снижался. Группа плацебо во время диеты теряла массу и за счёт мышц. С точки зрения снижения веса это существенная разница.

Всё просто: если на диете теряется слишком много мышечной массы, тело может казаться более лёгким, но не лучше. Работоспособность на тренировках падает, ежедневный расход энергии может снижаться, а форма не всегда улучшается так, как ожидалось. Поэтому цель — не просто «меньше килограммов», а лучший состав тела.

В оригинале упоминались и опыты на животных, показавшие, что состав тела может способствовать снижению процента жира в организме. Не стоит это переоценивать, ведь опыт на животных — не то же самое, что повседневная жизнь человека в тренажёрном зале. Зато он поддерживает мысль, что нет причин автоматически считать креатин противником снижения веса.

Что показал университет Скидмор?

Исследование, проведённое в университете Скидмор (Нью-Йорк), интересно именно из-за обмена веществ. Участники принимали креатин 28 дней и при этом вообще не тренировались. Их обмен веществ ускорился на 3 %.

Вторая группа в течение того же времени принимала такое же количество креатина, но ещё и занималась силовыми тренировками. У них обмен веществ ускорился на 6 %. Это не значит, что один креатин сделает кого-то стройным. Скорее это говорит о том, что в сочетании с силовыми тренировками эффект может быть полезен для состава тела.

Что же происходит на самом деле? Если человек тренируется как следует, питается с умеренным дефицитом энергии и держит белок в норме, хорошая работоспособность на тренировках помогает ему лучше сохранять мышцы. Креатин здесь может стать небольшим помощником. Не чудодейственным средством, а инструментом.

Практический взгляд: когда креатин подходит?

При снижении веса к креатину стоит относиться спокойно. Если ты начинаешь его принимать, не пугайся, если какое-то время вес уходит не так быстро, как хотелось бы. Смотри дополнительно на обхват талии, дневник тренировок, самочувствие и фото, сделанные в одних и тех же условиях. Они часто дают более честную картину, чем одна утренняя цифра.

Самая большая ошибка — трактовать любой набор веса как жир. После более солёной еды, плохого сна или тяжёлой тренировки ног тело может удерживать воду и без креатина. Если питание в порядке и в масштабе недель процент жира идёт вниз, поводов для паники нет.

Если цель — сценическая форма, фотосессия или очень точное ограничение по весу, время приёма может быть отдельной темой. Для обычного любителя, который хочет улучшить форму и тренироваться сильнее, отказ от креатина при снижении веса, как правило, не нужен.

Частые вопросы: креатин и снижение веса

Мешает ли креатин снижению процента жира?

Прежняя логика и приведённые в оригинале примеры этого не подтверждают. Приём креатина может влиять на количество воды в организме, но это не то же самое, что рост процента жира.

Почему вес на креатине иногда растёт?

Причина может быть в жидкости, которую мышцы лучше удерживают. Это может изменить цифру на весах, но автоматически не означает, что диета не работает.

Есть ли польза от креатина во время диеты?

Если ты занимаешься силовыми тренировками, состав тела может помочь сохранять качество тренировки. Это полезно, потому что при снижении веса очень важно сохранять мышечную массу.

Источник

Источник: Flex, Jim Stoppani

Перевод: Aktivist

Источник: Креатин

Приходи на тренировку! ArtGym