Линейная или волнообразная периодизация тренировок
Линейная периодизация устроена просто: ты начинаешь с большего объёма и небольших весов, а со временем переходишь к подходам с более тяжёлыми весами. Вопрос в том, подходит ли это для твоей цели или волнообразная и нелинейная схемы тренировок дадут лучший результат.
Если ты ходишь в зал два раза в неделю и хочешь улучшить форму, план тренировок не обязательно должен быть сложным. Если же цель — сила, мышечная масса или спортивные результаты, выбор периодизации становится гораздо важнее.
Почему линейная периодизация вообще имеет значение?
Периодизация тренировок означает, что тренировочную нагрузку не выбирают раз и навсегда по ощущениям. Меняются объём, рабочий вес и степень усилий, которые приходится прилагать организму.
Линейная периодизация хорошо подходит тем, кому нужна простая схема. Вначале — больше повторений и меньший вес. Позже — меньше повторений и больший вес. Всё понятно, и новичку этого часто достаточно.
Но простое не всегда оказывается лучшим. Если ты тренируешься редко, например два раза в неделю, слишком жёсткий план может начать мешать. На одной неделе ты плохо спишь, на другой — больше загружен работой. В плане тренировок стоит это учитывать.
Поэтому многим любителям лучше подходит волнообразная схема с изменениями от недели к неделе. Тебе не приходится каждый день придумывать новую систему, но и тренировочная нагрузка не остаётся одинаковой месяцами.
Выбор между линейной, волнообразной и нелинейной периодизацией
Если цель — развитие силы, волнообразная периодизация — один из наиболее подходящих вариантов. Она особенно хорошо подходит тем, кто уже знает своё тело, умеет оценивать усилия и ведёт дневник тренировок. Опытный посетитель зала понимает, когда стоит добавить вес, а когда — подойти к тренировочной нагрузке осторожнее.
В одном исследовании 2002 года сравнивали волнообразную и линейную периодизацию тренировок. В группе, которая тренировалась по схеме с ежедневной волнообразной периодизацией, результат в жиме лёжа вырос на 28,78 процента. В группе, занимавшейся по линейной схеме, результат улучшился на 14,37 процента.
В группе с линейной периодизацией количество повторений меняли каждые четыре недели. Вес увеличивался, а повторений в подходе становилось меньше. Исследование длилось 12 недель. Эти цифры не означают, что всем нужно немедленно переходить на ежедневную волнообразную периодизацию, но они хорошо показывают, почему в силовых тренировках стоит уделять внимание изменению тренировочной нагрузки.
С гипертрофией картина похожая. Если ты хочешь нарастить мышечную массу, тебе нужно со временем улучшать силовые показатели. Для этого волнообразная схема часто подходит лучше, чем очень медленное продвижение по жёсткому линейному плану.
Как линейная схема выглядит на практике?
Обычная линейная модель предполагает переход от низкой интенсивности и большего объёма к высокой интенсивности и меньшему объёму. Иными словами, подходов и повторений становится меньше, а рабочий вес увеличивается.
Пример линейной периодизации:
- Недели 1-3: 3×10
- Недели 4-6: 3×8
- Недели 8-10: 4×5
- Недели 11-12: 6×3
Нелинейная периодизация не предполагает такого последовательного движения в одном направлении. Объём и интенсивность могут меняться от недели к неделе или даже от дня к дню. Это даёт больше гибкости, но требует умения лучше чувствовать своё тело.
Пример нелинейной периодизации по неделям:
- Недели 1-2: 3×10
- Недели 3-4: 4×5
- Недели 6-8: 3×8
- Недели 9-10: 6×3
Пример нелинейной периодизации по дням:
- День 1: 4×8
- День 2: 4×4
- День 3: 3×10
Когда стоит выбрать нелинейный подход?
Нелинейная схема тренировок подходит, когда жизнь и спорт не укладываются в идеальное расписание. Соревнования, работа, восстановление и возможности для тренировок могут меняться от недели к неделе. Гибкий план позволяет менять тренировочную нагрузку, не разрушая всю систему.
Для спортсменов нелинейная периодизация особенно логична, ведь их цели не ограничиваются силой или мышечной массой. Часто нужно также улучшать спортивные результаты, восстановление и способность выполнять нужную работу в нужный момент.
Если хочешь глубже разобраться в теме, можешь поискать книгу William Kraemer и Steve Fleck Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. В ней больше примеров того, как выстроить нелинейную периодизацию.
Простая истина: лучший план — тот, которого ты можешь придерживаться постоянно и который обеспечивает прогрессию тренировочной нагрузки со временем. Если ты новичок, начни с понятной системы. Если у тебя уже есть опыт, стоит всерьёз рассмотреть волнообразный или нелинейный план.
Вернуться к предыдущей части можно здесь: Линейная, волнообразная и нелинейная периодизация тренировок: какую выбрать? Часть I.
Частые вопросы о линейной периодизации тренировок
Подходит ли линейная периодизация новичкам?
Да. Для новичка это часто хороший вариант первой системы тренировок, потому что изменения понятны: повторений становится меньше, а рабочий вес растёт. При этом придерживаться её вечно необязательно.
Всегда ли волнообразная периодизация лучше?
Не всегда. Она может быть очень эффективной для развития силы, но требует более тщательного контроля. Если ты не понимаешь, насколько тяжёлой на самом деле была тренировка, волнообразный план может превратиться в простое чередование случайных тренировок.
Когда стоит выбрать нелинейный план?
Когда тренировки нужно подстраивать под соревнования, работу или восстановление. Такой план больше подходит тем, кто давно тренируется, и спортсменам, чем полным новичкам.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
