Икра дёргается по ночам, тренировка даётся тяжелее, чем должна, восстановление затягивается. Чаще всего мы виним тренировочную нагрузку или сон — но довольно часто причина в банальной нехватке магния. Это минерал, которого в организме откладывается всего около 25 г, но который участвует в работе более чем 350 ферментов.
Почему магний важен для спортсмена
Магний помогает снабжать организм энергией — он участвует в выработке АТФ, сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Если содержание магния в крови опускается ниже 0,45 ммоль/л, могут возникнуть нарушения работы сердца и кровообращения, сбои нервной системы и проблемы с органами дыхания. Исследования, проведённые в нескольких странах, показывают, что с ежедневным рационом люди нередко получают магния меньше нормы.
У спортсмена потребность выше. Интенсивная тренировка — это сильное потоотделение, а вместе с потом магний уходит из организма. Данные последних лет показывают, что особенно внимательно следить за уровнем магния стоит тем, кто занимается видами спорта на выносливость — бегунам, велосипедистам, лыжникам. Если результаты падают без явной причины или усталость после тренировок долго не проходит, стоит задуматься о дефиците минералов, прежде чем ещё сильнее повышать тренировочную нагрузку.
В группе риска и те, кто снижает массу тела. Неважно, кто ты — любитель, занимающийся ради здоровья, или культурист, борец или боксёр: урезая калории, ты сокращаешь и поступление минералов. От желаемого веса мало пользы, если сопутствующий дефицит минералов снижает работоспособность и ставит под угрозу здоровье.
Магний и признаки дефицита
Самый типичный признак — судороги в икроножных мышцах. Но первый сигнал — часто небольшое подёргивание, мышечная дрожь, которую поначалу можно и не заметить. Позже могут добавиться апатия, нервная раздражительность, нарушения сердечного ритма.
Честно говоря, у спортсмена эти классические симптомы могут вообще не проявиться. Вместо этого ловишь себя на мысли, что тренировка даётся тяжелее, последние повторения не получается сделать, форма ускользает. Решением часто считают повышение тренировочной нагрузки, которое лишь усугубляет проблему. Единственный способ получить уверенность — анализ крови у спортивного или семейного врача. Если низкий уровень однажды уже обнаружен, его стоит регулярно проверять.
Магний в продуктах и добавках
Первое, куда стоит посмотреть, — это рацион. Богаты магнием зелёные овощи и салаты, цельнозерновые продукты, яблоки, бананы, соевые бобы, орехи и молоко. Минеральная вода должна содержать не менее 100 мг/л магния — эта информация указана на этикетке бутылки, стоит посмотреть.
Но не всё организм усваивает одинаково. Усвоение магния снижают пища, богатая пищевой клетчаткой, кальций, фосфаты, большое количество жира, белок и алкоголь. Дефицит витаминов B1 и B6 тоже мешает усвоению. Поэтому одной миски салата не всегда достаточно — особенно при большом объёме тренировок.
Общая рекомендация — 300–400 мг магния в день, но при регулярных занятиях спортом в последнее время говорят о количествах до двух раз бо́льших. Если с пищей получить достаточно не удаётся, помогают добавки. Из-за медленного усвоения формы с карбонатом магния не рекомендуются — лучше подходят цитрат, малат или бисглицинат. В спорте магний стоит принимать вместе с витамином B6, который способствует его усвоению. Точную дозу определяет врач на основании анализа крови — количество на обратной стороне упаковки является общей рекомендацией, а не твоей потребностью.
Частые вопросы: магний и тренировки
Стоит ли принимать магний до или после тренировки?
Время суток не так важно, как регулярность. Многие спортсмены предпочитают вечер, потому что это поддерживает сон и расслабление мышц. Если используешь форму, раздражающую пищеварение (напр., оксид), принимай во время еды.
Как быстро восполняется дефицит?
Судороги и подёргивания могут пройти за несколько дней, но полное восполнение запасов занимает недели. Поэтому не стоит прерывать курс сразу, как только симптомы исчезнут.
Есть ли риск передозировки?
Получить передозировку из пищи практически невозможно — почки выводят излишки. При приёме добавок избыточное количество может вызвать диарею. Держи дозу в разумных пределах и посоветуйся с врачом, если принимаешь лекарства.
Автор: M.M.
Приходи на тренировку! ArtGym
