Коротко:
- Meal prep — это планирование и приготовление приёмов пищи заранее, чтобы питаться полезнее и экономить время каждую неделю.
- Исследования показывают, что планирование приёмов пищи связано с бо́льшим разнообразием питания и лучшим качеством питания.
- Новичку достаточно двух часов в неделю, чтобы приготовить еду на 4–5 дней.
- Для безопасности храни приготовленную еду в холодильнике не дольше 3–4 дней.
Meal prep, или приготовление еды заранее, — всё более популярная стратегия, которая помогает питаться полезнее даже в напряжённый рабочий день. Исследование среди взрослых французов показало, что планирование приёмов пищи связано с бо́льшим разнообразием питания, более высоким качеством питания и здоровой массой тела (Ducrot и др., 2017). В этом руководстве мы объясняем, как новичок может начать meal prep — безопасно, просто и эффективно.
Что такое meal prep и как он помогает питаться полезнее?
Meal prep означает, что ты планируешь и готовишь большую часть недельного рациона заранее, за одну-две сессии. Вместо того чтобы каждый вечер решать, что съесть, ты находишь еду уже разложенной по порциям в холодильнике. Блюда домашнего приготовления в среднем содержат меньше калорий, сахара и насыщенных жиров, чем готовая еда или питание вне дома (Tiwari и др., 2017).
Meal prep — это не только экономия времени: он создаёт структуру, благодаря которой сделать полезный выбор легко даже в момент усталости. Если хочешь связать план питания с активным образом жизни, параллельно загляни в руководство Составление программы тренировок: полное руководство, где описано, как питание и тренировки сочетаются друг с другом.
Как начать meal prep: пошаговый план
Новичку подойдёт следующий подход из пяти шагов.
Шаг 1 — спланируй меню. Выбери 3–4 рецепта, которые включают белок (курицу, рыбу, яйца, бобовые), сложные углеводы (бурый рис, цельнозерновую пасту, овсяные хлопья) и овощи. Выбирай рецепты, которые хорошо хранятся и не теряют вкус и текстуру при разогреве.
Шаг 2 — составь список покупок. Заранее запиши все нужные ингредиенты и купи их за один раз. Это уменьшает количество выброшенной еды и повышает эффективность.
Шаг 3 — определи день для заготовок. Большинство любителей meal prep выбирают вторую половину дня в воскресенье или субботу. Выдели на это два часа, когда ты сможешь спокойно заниматься делами на кухне.
Шаг 4 — готовь партиями. Приготовь мясо и рыбу, свари крупы, бланшируй или запеки овощи и разложи всё по порциям в закрывающиеся контейнеры.
Шаг 5 — храни безопасно. Согласно рекомендациям ВОЗ по безопасности пищевых продуктов, приготовленную еду нужно быстро охладить — менее чем за два часа — и хранить в холодильнике при температуре ниже 4 °C. В холодильнике заготовленные блюда хранятся 3–4 дня; более долгое хранение требует заморозки.
Какие блюда подходят для meal prep и как долго они хранятся?
Лучшие блюда для meal prep — те, которые хорошо переносят разогрев:
- Источники белка: варёная куриная грудка, яйца вкрутую, чечевица, нут — хранятся в холодильнике 3–4 дня
- Крупы и злаки: бурый рис, киноа, овсяные хлопья — хранятся 4–5 дней
- Овощи: запечённый перец, цукини, брокколи — хранятся 3–4 дня
- Супы и рагу: чечевичный суп, куриный суп — хранятся 3–5 дней
Систематический обзор данных о домашнем приготовлении пищи подтвердил, что оно связано с лучшим здоровьем и более правильными пищевыми привычками как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (Mills и др., 2017). Если ты тренируешься интенсивно — например, гиревое двоеборье требует значительных затрат энергии и белка, — соответственно увеличь содержание белка в порциях. Выбирая дополнительную нутритивную поддержку, прочитай статью Пищевые добавки для спортсмена, где дан научно обоснованный обзор добавок, подходящих спортсменам.
Каких ошибок нужно избегать в meal prep?
Чаще всего новички допускают следующие ошибки.
Готовить слишком много за один раз. Если приготовить еду больше чем на 4–5 дней, часть её, скорее всего, пропадёт. Начни с малого и увеличивай объём по мере накопления опыта.
Забывать разнообразить специи и приправы. Одинаковый вкус изо дня в день делает полезное питание скучным. Используй разные сочетания специй, соусы и способы приготовления, чтобы не пропал интерес к еде.
Неподходящая посуда. Используй герметичную посуду из стекла или пластика без BPA, предназначенную для контакта с пищей. Контейнеры с треснувшими уплотнителями или неплотными крышками не сохранят еду свежей.
Игнорирование программы тренировок. Meal prep работает лучше всего, когда он согласован с твоей тренировочной нагрузкой. Например, руководство Alfa 2010 — это структурированная программа тренировок, для которой питание стоит заранее спланировать в соответствии с энергетическими потребностями, чтобы организм получал необходимое для восстановления топливо.
Источники
- Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Péneau S (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. PMID: 28526025
- Tiwari A, Aggarwal A, Tang W, Drewnowski A (2017). Cooking at Home: A Strategy to Comply with U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. American Journal of Preventive Medicine. PMID: 28153017
- Mills S, White M, Brown H, Wrieden W, Kwasnicka D, Halligan J, Robalino S, Adams J (2017). Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies. Appetite. PMID: 28024845
Часто задаваемые вопросы
Как долго хранятся блюда, приготовленные по системе meal prep?
В холодильнике большинство приготовленных блюд хранятся 3–4 дня. Рыба и морепродукты хранятся меньше (1–2 дня), супы и рагу — до 5 дней. При заморозке срок хранения увеличивается до нескольких месяцев.
На сколько дней готовить еду заранее?
Новичку подойдёт подготовка порций на 3–4 дня. Так еда остаётся свежей, а продуктов выбрасывается меньше. Более опытные любители часто готовят заранее на 5 дней и при необходимости добавляют блюда в середине недели.
Подходит ли meal prep вегетарианцам?
Да, meal prep отлично подходит вегетарианцам. Чечевица, нут, тофу, темпе, киноа и разные овощи хорошо подходят для заготовки впрок и являются богатыми белком альтернативами мясу.
Помогает ли meal prep снизить массу тела?
Планирование приёмов пищи помогает избегать импульсивных покупок и калорийного фастфуда. Исследования выявили связь между планированием приёмов пищи и здоровым индексом массы тела (Ducrot и др., 2017), однако для снижения массы тела важен и общий баланс калорий.
Какая посуда лучше всего подходит для meal prep?
Лучше всего подходит герметичная стеклянная посуда, которая выдерживает и холодильник, и духовку. Пластиковые контейнеры для порций без BPA легче и недороги для ежедневного использования. Следует избегать посуды с треснувшими уплотнителями и неплотными крышками.
Приходи тренироваться! ArtGym
