Миф о ГИ при снижении массы тела: что действительно важно

Гликемический индекс звучит как простой ответ: выбирай продукты с низким гликемическим индексом — и жир начнёт уходить. Реальная жизнь, к сожалению, сложнее. Если ты хочешь снизить массу тела или поддержать тренировки, важнее весь приём пищи, калории и качество еды.

ГИ и почему он звучит так убедительно

Посвящать целую статью развенчанию одной диетической идеи — необычно. Но гликемический индекс, или инсулиновый индекс, годами кочует по газетам, книгам о питании и разговорам в тренажёрном зале как настолько уверенное обещание, что стоит один раз спокойно спросить: что же на самом деле происходит?

Гликемический индекс сокращённо называют ГИ. Его измеряют так: как минимум у десяти человек смотрят площадь под кривой сахара в крови через два часа после употребления определённого продукта. Результат сравнивают с ситуацией, когда те же люди получают такое же количество углеводов в виде глюкозы. Среднее частное умножают на сто — так и получается значение инсулинового индекса.

Важное различие: гликемический индекс — это не то же самое, что ИИ, или инсулиновый индекс. Инсулиновый индекс смотрит на сахар в крови. ИИ смотрит на ответ инсулина. В обычном приёме пищи эти два показателя могут вести себя совсем по-разному.

Как идея ГИ работает при снижении массы тела?

Теория проста. Если сахар в крови быстро растёт, выделяется больше инсулина. Инсулин помогает запасать энергию в виде гликогена в мышцах и печени, а часть энергии может уходить в жировые клетки. Отсюда соблазнительный вывод: чем ниже гликемический индекс, тем меньше инсулина и тем меньше жира.

Честно говоря, звучит логично. Именно поэтому мышление в категориях инсулинового индекса так хорошо продавалось. Проблема в том, что организм не работает как таблица Excel, а приём пищи обычно состоит не из одного голого продукта.

Первая проблема — само измерение. Значения гликемического индекса фасоли кидни в разных источниках колебались от 13 до 70. Для запечённого картофеля называли диапазон от 56 до 111. Для банана — от 30 до 70. Если один и тот же продукт может так сильно колебаться в таблицах, сделать из этого твёрдое ежедневное правило очень трудно.

Вторая проблема связана с количеством. Инсулиновый индекс измеряют по 50 граммам углеводов. Из-за этого низкокалорийные продукты выглядят странно. Классический пример — варёная морковь, ГИ которой может быть выше 80. Но чтобы получить из моркови нужное для измерения количество углеводов, пришлось бы съесть около 630 граммов моркови. Большинство людей не делает этого за обедом.

ГИ не описывает весь приём пищи

Редко кто садится за стол и съедает только миску варёного картофеля. Обычно рядом лежат мясо, рыба, яйцо, соус, салат или стоит стакан молока. Жир и протеин меняют усвоение приёма пищи. Поэтому ГИ отдельного источника углеводов уже мало что говорит о том, что произойдёт после всего приёма пищи.

С инсулином то же самое. ГИ измеряет ответ сахара в крови, но не показывает надёжно, сколько инсулина выделит организм после еды. Например, у молока ГИ низкий, а ИИ высокий. Причина — белок молока. Сыворотка может вызвать такой же сильный инсулиновый ответ, как такое же количество глюкозы.

Это не значит, что молоко плохое или что сыворотка плохая. Это просто значит, что ГИ — недостаточный инструмент, если ты пытаешься оценить питание тренирующегося человека или снижение массы тела.

За чем на самом деле стоит следить при снижении массы тела?

Простая истина: ГИ — не волшебная кнопка снижения массы тела. Если количество калорий уменьшается, вес падает. Если калорий стабильно поступает больше, чем тратится, вес растёт. Старый принцип — потреблённая энергия минус потраченная энергия — по-прежнему работает.

Первоначальное утверждение, что еда с низким ГИ точно дольше сохраняет чувство сытости, тоже не так однозначно. Согласно одному исследованию 2005 года, по аппетиту не было чёткой разницы между едой с высоким и с низким ГИ. На аппетит влияют также размер порции, содержание белка, пищевая клетчатка, жир, сон и стресс.

Отсюда же и объяснение, почему знакомый мог сбросить семь килограммов на «ГИ-диете». Часто результат давала не таблица ГИ, а то, что человек одновременно сокращал калорийность. Если урезать углеводы, количество еды часто падает автоматически. Гораздо труднее переесть тунца, чем бутербродов.

Другая причина в том, что часть продуктов с низким ГИ действительно хороший выбор. В них может быть много пищевой клетчатки, они дают лучшее чувство сытости и хорошо сочетаются с тренировкой. Но тогда причина пользы не волшебная цифра ГИ, а общее качество продукта.

ГИ и практический выбор тренирующегося

Для тренирующегося ГИ скорее плохой главный критерий. На предсоревновательной диете или при обычном снижении массы тела он не спасёт плохой план. Если с чувствительностью к инсулину всё в порядке, а тренировки регулярны, все разговоры о более ровном сахаре в крови обычно не самое важное.

Что же делать? Ешь достаточно качественного белка, добавляй полезные жиры и выбирай углеводы, которые дают энергию и подходят твоему пищеварению. Следи за порциями. Больше двигайся, если цель — снизить вес. И не превращай питание в охоту за таблицами, где каждый банан требует отдельного судебного заседания.

Но у ГИ есть один полезный побочный эффект. Он заставил многих задуматься о том, что они кладут в рот. Раньше большинство верило: если на этикетке написано «light», килограммы уйдут. Сегодня даже семилетний ребёнок знает, что сахарные ловушки могут прятаться в самых обычных продуктах. Рост этой осведомлённости — не такая уж плохая вещь.

Но если твоя цель — лучшая форма, не зацикливайся на ГИ. Держи в фокусе всё меню целиком, тренировки и последовательность. Пусть ГИ остаётся заботой газет.

Перевод из журнала Body, автор: Andreas Guiance

Вопросы и ответы: ГИ и снижение массы тела

Всегда ли пища с низким ГИ помогает похудеть?

Нет. Масса тела снижается, когда расход энергии превышает количество энергии, полученной с пищей. Продукты с низким ГИ могут помочь делать более удачный выбор, но если есть, ориентируясь только на ГИ, снижение массы тела не гарантировано.

Значит ли высокий ГИ, что продукт плохой?

Не всегда. Влияние продукта зависит от количества и от всего приёма пищи в целом. Если ты едешь углеводы вместе с белком, жирами и пищевой клетчаткой, реакция организма может оказаться совсем иной, чем следует из отдельного числа в таблице.

Стоит ли тренирующемуся человеку пользоваться таблицей ГИ?

Заглянуть можно, но основным инструментом она быть не должна. Для тренирующегося важнее суточное количество энергии, количество белка, переносимость продуктов и то, поддерживает ли меню тренировки и восстановление.

Автор: Грета

Приходи на тренировку! ArtGym