Мифы о мышцах пресса: 7 распространённых заблуждений

Мифы о мышцах пресса живут в тренажёрных залах, как старые анекдоты. Каждую весну слышишь одно и то же: делай больше подъёмов корпуса, принимай жиросжигатель, откажись от углеводов. Реальная картина проще и при этом скучнее — кубики делаются на кухне, а не на коврике. Разберём по порядку семь самых распространённых заблуждений и то, что за ними на самом деле стоит.

Мифы о мышцах пресса и правда о сжигании жира

Миф 7: мне нужно часами тренировать пресс, прежде чем он начнёт проступать. Долгая тренировка ничего не добавляет мышцам пресса — скорее приводит к перетренированности. Тренировка пресса должна длиться меньше 20 минут. В остальное время выигрыш даст то, что ты сосредоточишься на более крупных упражнениях и как следует восстановишься.

Миф 6: жиросжигатели помогают избавиться от «спасательного круга». Честно говоря, лучше не покупай пару шоколадных плиток. Даже если какой-то препарат что-то и делает, жир никогда не уходит только из одной зоны. Организм расходует запасы равномерно по всему телу. Самый сильный жиросжигатель — по-прежнему то, что ты в течение дня кладёшь на тарелку. Всё дело в диете.

Миф 5: мне нужно сесть на строгую диету, чтобы проступил пресс. Кубики можно получить и на обычной еде: уменьши количество соли, сахара, жира и общую калорийность, пей воду и регулярно тренируйся. Плохой еды не существует — есть неправильные количества и неправильное время. Нужно лишь знать, что и когда есть. Прояви фантазию. Это работает.

Как на самом деле тренировать мышцы пресса

Миф 4: с отягощениями мышцы пресса проступают лучше. Не трать время зря. Дополнительный вес не заставляет мышцы пресса расти так, как мышцы ног или спины. От тренировок пресс почти не увеличивается в размерах — ты придаёшь ему форму, а не наращиваешь объём. Формирование идёт через диету без жиров, а не через блин от штанги, положенный на живот.

Миф 3: я могу есть то, от чего толстеют, ведь тренировка всё сожжёт. Большинство людей тренируются недостаточно интенсивно, чтобы сжечь хотя бы половину калорий, съеденных за день. Несожжённая энергия с большой вероятностью превратится в жир. Один из способов вернуть баланс — двигаться натощак: тогда организм начинает использовать собственные запасы жира, потому что быстрых запасов углеводов взять неоткуда. Это не волшебное средство, а всего лишь один из инструментов.

Миф 2: подъёмы корпуса вредны для спины. Необязательно. Спроси себя: насколько вредными они вообще могут быть? Касаться локтями коленей не нужно — можно подняться до половины и оттуда контролируемо опуститься назад. Даже так мышцы пресса работают в полном напряжении. При правильной технике подъёмы корпуса совершенно безопасны. Проблемы начинаются там, где техника пропадает и тело начинает забрасывать себя вверх рывком.

Мифы о мышцах пресса, связанные с диетой

Миф 1: если буду делать сотни подъёмов корпуса в день, получу плоский живот. Можно делать их хоть по 200 штук в минуту и всё равно не дойти до цели. Мышцы пресса проступают только тогда, когда вокруг них исчезает жир. Так что тренировка пресса на самом деле начинается на кухне — там, где ты решаешь, что положить в миску и что оставить в магазине.

Простая правда: видимый живот — это прежде всего результат низкого процента жира в организме. У мужчины мышцы начинают проступать примерно при 12 %, у женщины — чуть выше. Чтобы дойти до этого, нужно время, но не столько, сколько обещают интернет-программы. Питайся последовательно, высыпайся и двигайся каждый день. Остальное — детали.

Частые вопросы о мышцах пресса

Как часто нужно тренировать пресс?

2–3 раза в неделю, меньше 20 минут за раз. Мышцы пресса восстанавливаются так же, как и другие мышцы, и не нуждаются в ежедневной бомбардировке.

Лучше ли утреннее кардио натощак?

Оно может помочь, если общий дефицит калорий соблюдён. Без дефицита и бег натощак чуда не совершит — решает баланс всего дня.

Нужно ли полностью отказаться от углеводов?

Нет. Живот делают не углеводы, а лишние калории. Выбирай цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и следи, чтобы дневное количество укладывалось в твою потребность в энергии.

Приходи тренировать пресс! ArtGym

Автор: Justin Leonard, перевод статьи: Ilo Rihvk

Источник: ВОЗ – физическая активность.