Минералы сами по себе не дают энергии, но без них твой организм не может нормально работать — особенно если ты тренируешься. Сокращение мышц, передача нервных импульсов, перенос кислорода кровью, синтез белка — для всех этих процессов нужны металлы и соли в микроколичествах. В этом обзоре я расскажу об основных минералах, их суточных дозах и лучших пищевых источниках из привычного для Эстонии рациона.
Почему минералы необходимы тем, кто тренируется
Если ты час или два потеешь в тренажёрном зале, то вместе с водой теряешь и электролиты — калий, натрий, хлорид, магний. При длительном недостатке магния икроножные мышцы начинает сводить по ночам. Не хватает железа? Одышка появляется уже на втором этаже, а поднимать штангу тяжело даже с небольшим весом. Дефицит минералов — вполне конкретная проблема со здоровьем, которая напрямую сказывается на твоих результатах.
Хорошая новость: большинство минералов можно получить из обычного сбалансированного рациона. Мясо, молочные продукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты и зелёные овощи покрывают основную часть потребности. Пищевые добавки имеют смысл, если в рационе систематически не хватает того или иного минерала — например, железа при вегетарианском питании или магния зимой.
Основные минералы и их функции
Калий. Суточная доза — около 2000 мг. Главный регулятор баланса внутриклеточной жидкости, необходим для сокращения мышц и передачи нервных импульсов. Источники: мясо, молоко, бананы, картофель, бобовые и овощи, зерновые.
Кальций. Суточная доза — 1000–1300 мг. Отвечает за прочность костей, сокращение и расслабление мышц, работу нервов, свёртывание крови и нормальное артериальное давление. Источники: молоко и молочные продукты, мелкая рыба с костями, тофу, зелёные овощи, бобовые.
Фосфор. Суточная доза — 0,7–1,25 г. Входит в состав костей, клеточных мембран, РНК и ДНК; участвует в переносе энергии. Источники: мясо, курица, рыба, яйца, молоко.
Железо. Суточная доза — 18 мг (женщинам требуется больше, чем мужчинам). Входит в состав гемоглобина крови — без железа кислород не поступает к мышцам. Источники: красное мясо, рыба, курица, двустворчатые моллюски, яйца, бобовые, сухофрукты.
Йод. Суточная доза — 150 мкг. Регулирует работу щитовидной железы, а через неё — обмен веществ и рост. Источники: йодированная соль, морская рыба, хлеб, молочные продукты.
Магний. Суточная доза — 310–420 мг. Участвует в синтезе белка для построения мышц, работе ферментов, сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Источники: орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, зелёные овощи, свинина, какао.
Цинк. Суточная доза — 15 мг. Необходим для синтеза РНК и ДНК, работы иммунной системы, заживления ран, выработки спермы и инсулина. Источники: мясо, курица, рыба, цельнозерновые продукты, овощи.
Хлорид и натрий. Суточная доза — 750 мг и 500 мг соответственно. Основные регуляторы водно-электролитного баланса; натрий также участвует в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Источники: поваренная соль, соевый соус, переработанные продукты. В рационе жителей Эстонии натрия скорее слишком много, чем слишком мало — с солью стоит знать меру.
Селен. Суточная доза — 55–70 мкг. Вместе с витамином E действует как антиоксидант. Источники: свинина, цельнозерновые продукты, бразильские орехи (пара штук в день покрывает потребность).
Медь. Суточная доза — 2 мг. Необходима для усвоения железа и входит в состав многих ферментов. Источники: мясо, морепродукты, орехи, питьевая вода.
Марганец. Суточная доза — 2–5 мг. Способствует протеканию многих внутриклеточных процессов. Источники: практически все продукты питания — отдельно беспокоиться о нём нет причин.
Фторид. Суточная доза — 2,9–3,8 мг. Укрепляет кости и зубы. Источники: питьевая вода, чай, свинина.
Хром. Суточная доза — 50–200 мкг. Помогает высвобождать энергию из глюкозы и поддерживает действие инсулина. Источники: мясо, нерафинированные зерновые продукты, овощи, растительные масла.
Как получать достаточно минералов из повседневного рациона
Всё просто: чем больше разных цветов на твоей тарелке, тем выше вероятность получить все необходимые минералы. Зелёные листовые овощи дают магний и кальций, красное мясо — железо и цинк, рыба — йод и селен, молоко — кальций и фосфор, бобовые и орехи — магний и калий.
Несколько практических советов:
- Сочетай витамин C с пищей, богатой железом — сладкий перец или ягоды к красному мясу улучшают усвоение железа.
- Кофе и чёрный чай во время еды снижают усвоение железа; пей их за полчаса до еды или через полчаса после.
- Зимой в Эстонии солнечного света мало для выработки витамина D — дополнительный приём витамина D помогает и усвоению кальция.
- После тяжёлой тренировки с обильным потоотделением неплохо дополнить воду солью: потерянные натрий и калий стоит восполнить.
Частые вопросы о минералах
Обязательно ли мне принимать минеральный комплекс?
Как правило, нет. При разнообразном питании — мясо или рыба, молочные продукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты — организм получает всё необходимое. Добавка имеет смысл при дефиците конкретного минерала, подтверждённом анализом крови, или по рекомендации врача.
Какие минералы быстрее всего теряются на тренировке?
Натрий, калий, магний и хлорид — все эти электролиты выводятся с потом. После длительной или интенсивной тренировки стоит целенаправленно восполнять их потери.
Возможна ли передозировка минералов?
Да. Особенно железа, цинка и селена — большие дозы могут быть токсичными. Соблюдай дозировки, указанные на упаковке, и не принимай одновременно несколько добавок, содержащих один и тот же минерал.
Перевод M&F Arula
Приходи на тренировку! ArtGym
