Продолжаю начатую когда-то тему необычных подходов и методов тренировок, которые помогают вернуть мотивацию, добавить интенсивности и новизны в привычные занятия.
Первые три комплекса, по мнению переводчика, относятся к области фантастики. Однако в статье, из которой я их взял, некий суровый тренер Martin Rooney утверждает: да, это тяжело, но вполне выполнимо.
Вопрос: расскажи о каком-нибудь особом методе тренировок или подскажи, как мне немного освежить свои занятия?
Christian Thibaudeau
Речь скорее не об особом методе. Мой совет: выбирай упражнения, которые действительно дают тебе результат. Не все упражнения одинаково хорошо работают для всех. Вот несколько подсказок:
Если у тебя длинные руки и ноги относительно туловища, их мышцы лучше всего откликаются на односторонние упражнения (от переводчика: это упражнения, в которых руки или ноги работают по отдельности, а не одновременно. Например, подъём на бицепс с гантелью одной рукой на скамье Скотта, разгибание одной ноги сидя и т. д.).
Если у тебя короткие ноги, для хорошего роста их мышц тебе достаточно приседаний и их вариаций.
Если у тебя короткие руки, тебе нужно гораздо меньше упражнений непосредственно на трицепс, чем людям с длинными руками. Различные жимы и отжимания на брусьях отлично справятся со своей задачей.
Если у тебя короткие руки и длинное туловище, для прогресса в становой тяге тебе придётся выполнять много дополнительных вспомогательных упражнений.
Если у тебя длинные руки, для хорошего роста трицепсов и бицепсов тебе нужно выполнять гораздо больше упражнений, направленных именно на эти мышцы, чем людям с короткими руками.
Комплекс со штангой для всего тела
Возьми секундомер и включи режим таймера, выставив 100 секунд (1 минуту и 40 секунд). Для этого метода огромный вес на штанге не нужен: для начала вполне подойдут 40 — 45 кг. Установи нужный вес и выполни подряд следующие упражнения:
- Отжимания от пола с опорой руками на штангу — 20 раз
- Становая тяга на прямых ногах — 20 раз
- Жим со штангой стоя — 20 раз
- Обычные приседания — 20 раз
- Тяга со штангой в наклоне — 20 раз
Для отжиманий от пола с опорой на штангу прими обычный упор лёжа — исходное положение для отжиманий, — но обопрись руками на гриф. Опускаясь, касайся грифа грудью.
Разве 40 — 45 кг — не слишком лёгкий вес?
Поначалу так может показаться, но эта мысль быстро исчезнет. Попробуй выполнить весь комплекс за 100 секунд и поймёшь, насколько это тяжело. Желательно выбрать вес, с которым ты вообще способен выполнить эти 100 повторений без ограничения по времени. Когда справишься со всеми 100 повторениями за 100 секунд с выбранным весом, в следующий раз немного увеличь его и снова пробуй уложиться в отведённое время.
От переводчика: сама идея испытания отличная… Задать время, за которое нужно выполнить определённое количество упражнений и повторений с выбранным весом. Попробовать в любом случае стоит, но именно этот комплекс за такое время — по-моему, верх утопии, просто запредельная фантастика. Возможно, я ничего не понимаю в подобных испытаниях, но это действительно кажется нереальным :). Даже на пике своих силовых показателей я бы не решился назвать 40 — 45 кг слишком лёгким весом. Думаю, я бы не выполнил этот комплекс даже с пустой штангой… 5 упражнений, 100 повторений за 100 секунд.
Я прекрасно понимаю, что это испытание скорее для тех, кто хочет сжечь калории и стремится к тренировкам на общую физическую подготовку и выносливость. Но боюсь, при такой спешке от техники ничего не останется, какой бы вес ты ни взял. Пока пишу эти строки и ещё ничего не пробовал, прикидываю: с каким весом я реально смог бы выполнить эти 5 упражнений с нужным количеством повторений? Наверное, я бы рискнул взяться за 20 — 25 кг, а времени попросил бы минимум 3 минуты :). Но бойцы ММА, попробуйте: в ваших тренировках время от времени даже должна быть такая интенсивность.
Шоу бицепсов, или «Убийца культуриста»
Это испытание нагружает всю верхнюю часть тела: мышцы основательно заполнят рукава футболки, а ты будешь жадно хватать ртом воздух. На выполнение снова даётся 100 секунд (от переводчика: по-моему, опять нереально). Выполни:
- 10 подтягиваний (средним обратным хватом)
- 10 отжиманий на брусьях
- 10 подъёмов на бицепс со штангой
- 10 разгибаний рук со штангой из-за головы
- 10 высоких тяг
Этот круг нужно выполнить 2 раза за 100 секунд. Какой вес использовать? Для подъёмов на бицепс, разгибаний на трицепс и высокой тяги («High Pull») возьми вес, с которым в обычных условиях можешь сделать примерно 15 повторений. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях дополнительное отягощение не нужно. Итого снова 100 повторений за 100 секунд.
Пытка для нижней части тела
За 100 секунд нужно выполнить:
- 25 приседаний
- 25 наклонов «гудморнинг»
- 26 выпадов в сторону (поочерёдно в обе стороны)
- 24 выпада вперёд (поочерёдно обеими ногами)
Суровые мужики выполняют этот комплекс, повесив на шею цепи весом 7 – 8 кг. Если ты новичок, попробуй выполнить его просто с собственным весом.
Фронтальное приседание + планка на прямых руках (руки и ноги широко расставлены)
Вместо фронтального приседания можешь выбрать любой другой вариант приседаний. Подбери для приседаний (фронтальных приседаний) вес, с которым обычно можешь выполнить 10 повторений. Задание такое:
- Фронтальное приседание — 5 повторений (с весом для подхода из 10 повторений)
- Планка на прямых руках — 30 секунд
- Фронтальное приседание — 5 повторений
- Планка на прямых руках — 30 секунд
- Фронтальное приседание — 5 повторений
- Планка на прямых руках — 30 секунд
Отдохни и повтори или переходи к следующему испытанию.
От переводчика: здесь тоже можно подойти к делу творчески. Например, выполнить 3 описанных выше цикла, каждый раз уменьшая или увеличивая вес либо выбирая другой вариант приседаний. Вместо планки на прямых руках можно делать и обычную планку.
Становая тяга в течение получаса
Установи на штанге вес 142,5 кг и за 30 минут выполни столько повторений становой тяги, сколько сможешь. В исходной статье, где я нашёл это испытание, рассказывалось о бывшем метателе, который в 61 год сделал 60 повторений. Каждую минуту он выполнял подход из двух повторений. Автор испытания советует: если хочешь повторить этот результат и не чувствовать себя настолько опустошённым после, делай тягу каждые 30 секунд и бросай штангу на пол из верхнего положения, после полного выпрямления. Техника, разумеется, должна быть безупречной. А если с техникой уже всё хорошо, такая тренировка поможет её ещё улучшить.
От переводчика: то же самое можно попробовать с приседаниями, подтягиваниями или жимом!
Техасское испытание отжиманиями от пола
Порядок такой:
- Встань!
- Из положения стоя быстро прими упор лёжа и выполни 1 отжимание от пола.
- После одного отжимания от пола быстро встань.
- Из положения стоя снова быстро прими упор лёжа и выполни 2 отжимания от пола.
- Снова быстро встань.
- Из положения стоя снова быстро прими упор лёжа и выполни 3 отжимания от пола.
- Продолжай, пока не дойдёшь до 10 отжиманий от пола за подход.
Всего получится 55 отжиманий от пола. Отдых — только те мгновения, когда ты встаёшь.
Цели
Для начала попробуй просто дойти до конца.
Когда это получится, попробуй уложиться в 2 минуты.
Когда уложишься в 2 минуты, начинай улучшать свой личный рекорд.
*** Отжимания от пола выполняй с полной амплитудой, никаких половинчатых повторений. Большинство сдаётся на 7-м — 8-м подходе, так что не обольщайся, если уже дошёл до шестого подхода, а всё ещё легко. Отдыхать можно лишь несколько секунд: если задержишься дольше, испытание провалено — то есть быстрее двух минут уже не справишься.
От переводчика: в целом я определённо почерпнул здесь несколько хороших идей, но в некоторых испытаниях отведённое время, без сомнения, нереалистично. Смело давай себе больше времени!
Идеи взяты с сайта: www.tnation.com
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
