Низкий уровень сахара в крови — один из самых незаметных тормозов роста мышц в тренажёрном зале. Если энергия резко падает в два часа дня или после еды ты чувствуешь вялость, часто дело в глюкозе в крови. Ниже — восемь практических советов, как удерживать сахар в крови на ровном уровне и поддерживать и рост, и восстановление.
Низкий уровень сахара в крови и мышечная масса
Сахар в крови — это содержание глюкозы в крови. Из съеденных углеводов организм делает сахар, который циркулирует в крови, пока мышцы не заберут его себе и не запасут в виде гликогена. А гликоген, в свою очередь, — один из краеугольных камней восстановления и роста мышц.
Но работает это в обе стороны. Низкий уровень сахара в крови заставляет организм вырабатывать катаболические гормоны, которые разрушают мышцы. Слишком высокий сахар в крови направляет энергию в жировые запасы. Стабильный средний уровень — вот к чему стоит стремиться: так ты лучше растёшь и восстанавливаешься, а жира набираешь меньше.
Выбор продуктов для стабильного сахара в крови
Первое практическое правило — выбор углеводов. Если в период набора массы процент жира начинает расти, избегай чистого сахара и выбирай медленные углеводы: овсяные хлопья, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, ямс. У более поджарых спортсменов сахар в крови от природы колеблется меньше, поэтому им можно выбирать углеводы свободнее.
Второе — белок. В период сушки отлично подходят яичные белки и тунец — нежирные, чистые источники. А в период набора массы стоит добавить немного жира: подмешай к яичным белкам желток, замени тунец постным мясом, добавь нежирный сыр. Жир замедляет пищеварение и помогает удерживать сахар на более ровном уровне. Когда сахар в крови стабилен, происходят сразу две вещи: ты растёшь, а жир не откладывается.
Если говорить о протеиновом порошке, сывороточный протеин — отличный источник аминокислот, но он быстро повышает инсулин. Если после сыворотки ты чувствуешь спад энергии, попробуй смесь сывороточного протеина и казеина — особенно если процент жира и так норовит расти. После тренировки по-прежнему принимай чистый сывороточный протеин, потому что он действует быстро. Через 30–45 минут устрой полноценный приём пищи. Если не получается, добавь в послетренировочный шейк ещё и казеин: он замедляет усвоение и удерживает сахар в крови на месте.
Режим питания и низкий уровень сахара в крови
Соотношение 2:1 углеводов к белку — хорошая отправная точка. Если ты съедаешь 40 г белка (примерно 170 г мяса), добавь к нему 80 г углеводов — например, 2 чашки варёного риса или 2 крупных ямса. Если после такого приёма пищи ты не чувствуешь слабости, а масса растёт без особого набора жира, придерживайся этого соотношения. Если же накатывает вялость, сократи углеводы и увеличь долю белка. Слушай своё тело — спад энергии это недооценённый сигнал при наборе массы.
Частота питания важна не меньше. Ешь каждые 120–150 минут: небольшие приёмы пищи раз в 2–2,5 часа держат сахар в крови ровным и приводят к более внушительному телосложению. Больше 3 часов без еды — это уже достаточный перерыв, чтобы сахар в крови упал, а восстановление затормозилось. Это особенно важно для тех, кто тренируется тяжело и от природы восстанавливается медленно.
Из добавок поддерживать стабильный сахар в крови помогают три вещи. Американский женьшень — 1–2 г в день — если принять его за 30–40 минут до приёма пищи с высоким содержанием углеводов, сглаживает подъём и спад. После тренировки он не нужен: тогда быстрые углеводы как раз необходимы. От половины до целой чайной ложки корицы в утренней каше действует похоже: стабилизирует сахар в крови и уменьшает накопление жира. А если посреди дня наступает резкий провал — у одних в первой половине дня, у других вечером, — прими 4–5 г BCAA. Аминокислоты с разветвлённой цепью препятствуют быстрому сжиганию сахаров и удерживают уровень на месте.
Наконец: перетренированность — тоже враг сахара в крови. Слишком частые тренировки и слишком много негативных повторений выбрасывают в кровь гормоны, которые разрушают баланс сахара в крови. В состоянии перетренированности мышцам трудно усваивать сахар, поэтому он остаётся высоким в крови, а вся энергия уходит в жировые запасы. Тренируйся жёстко, но не перебарщивай — это одно из самых простых условий стабильного сахара в крови.
Частые вопросы о низком уровне сахара в крови
Как понять, что сахар в крови слишком низкий?
Типичные признаки — вялость, резкая усталость, снижение концентрации и чувство голода уже через полчаса после еды. Если это регулярно повторяется в одно и то же время, пересмотри режим питания и выбор углеводов.
Должен ли сахар в крови во время тренировки быть низким или высоким?
Во время тренировки тебе нужен средний уровень сахара в крови — не пустой желудок, но и не только что залпом выпитый сладкий напиток. За 60–90 минут до тренировки ешь медленные углеводы вместе с белком; непосредственно перед тренировкой и во время неё подойдёт что-то более быстрое.
Испортит ли всё пропуск одного приёма пищи?
Один раз не испортит, но регулярные перерывы в еде по 4–5 часов разрушают мышцы. Правило 120–150 минут работает именно поэтому — оно сохраняет стабильными и энергию, и восстановление.
Автор: ARMUDU
Приходи на тренировку! ArtGym
