Коротко:
- Базовая норма для взрослого — 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю (Bull, 2020).
- Силовые тренировки рекомендуется делать минимум 2 дня в неделю, потому что мышечная сила — ключевая часть здорового старения (Bull, 2020; Cruz-Jentoft, 2019).
- Чтобы получить пользу для здоровья, не нужен идеальный план тренировок: даже приближение к рекомендациям связано с меньшим риском смертности (Arem, 2015).
Введение
Рекомендации по физической активности на неделю — тема не только для любителей спорта, а практический вопрос для каждого, кто хочет как можно дольше самостоятельно двигаться, работать и восстанавливаться. Научно обоснованный ответ объединяет аэробную активность, силовые тренировки и сокращение времени, проведённого сидя, а не сводится к подсчёту шагов.
Что означают рекомендации по физической активности на неделю для здоровья?
Самый распространённый международный документ гласит, что взрослому стоит набирать в неделю 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности (Bull, 2020). Умеренная интенсивность — это обычно усилие, при котором можно разговаривать, но петь уже трудно; высокая интенсивность — усилие, при котором речь получается только короткими фразами.
Тот же документ советует добавлять активность, укрепляющую мышцы, минимум 2 дня в неделю, задействуя крупные мышечные группы (Bull, 2020). Поэтому тренажёрный зал — хорошее вложение в здоровье: там можно дозировать тренировочную нагрузку, повторять движения и отслеживать прогресс. Подход ВОЗ к здоровому старению делает акцент на сохранении функциональных возможностей, а не просто на отсутствии болезней: https://www.who.int/health-topics/healthy-ageing.
Важно и то, что рекомендация — это не минимум, ниже которого всё бесполезно. В крупном объединённом анализе физическая активность в свободное время была связана с меньшим риском смертности, даже если человек не добирал рекомендованный объём (Arem, 2015). Прежняя мысль Fitness.ee — «К счастью, много не нужно» — хорошо сюда подходит: с точки зрения здоровья первый регулярный шаг часто важнее идеальной программы тренировок.
Сколько аэробной активности нужно в неделю?
Цель аэробной активности — поддерживать в работе сердце, кровообращение, дыхание и обмен веществ. Научно обоснованный диапазон — 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю (Bull, 2020). На практике это может быть быстрая ходьба, велосипед, плавание, бег, игры с мячом или занятия на кардиотренажёрах в тренажёрном зале.
Если цель — снижение веса, картина становится несколько уже, потому что на первый план выходят энергозатраты и питание. Об этом стоит прочитать отдельный материал «Сколько аэробной нагрузки нужно, чтобы снижался вес», но как базу для здоровья не каждая аэробная тренировка должна быть тренировкой для снижения веса.
Эпидемиологические данные поддерживают мысль, что связь между активностью и риском смертности зависит от дозы, но не бесконечно линейна. В одном крупном анализе выполнение минимальной рекомендации в 1–2 раза было связано со значительным снижением риска смертности, тогда как дополнительная польза от очень больших объёмов была меньше (Arem, 2015). Это значит, что для большинства людей наибольший выигрыш для здоровья даёт переход от неподвижности к умеренной регулярности.
Входят ли силовые тренировки в рекомендации по физической активности?
Да, и с точки зрения долголетия это особенно важно. Руководство ВОЗ рекомендует активность, укрепляющую мышцы, минимум 2 дня в неделю (Bull, 2020). ACSM описывает программу тренировок взрослого как сочетание аэробных тренировок, тренировок на выносливость, на гибкость и нейромоторных тренировок, подчёркивая, что силовая тренировка — не второстепенное дополнение к аэробной активности (Garber, 2011).
С возрастом мышечная масса, мышечная сила и работоспособность становятся практическими показателями здоровья. Консенсус EWGSOP2 подчёркивает, что низкая мышечная сила — ключевой признак при выявлении саркопении, а функция мышц влияет на риск падений, хрупкости и потери самостоятельности (Cruz-Jentoft, 2019). В тренажёрном зале на этот риск можно влиять через постепенное повышение тренировочной нагрузки: приседания, становая тяга, жимы, тяги, работа на корпус и упражнения на тренажёрах можно адаптировать для людей разного уровня.
Согласно метаанализу, активность, укрепляющая мышцы, была связана с более низким риском общей смертности, причём польза проявлялась особенно тогда, когда её сочетали с аэробной активностью (Momma, 2022). Это не значит, что каждый должен тренироваться как соревнующийся спортсмен. Скорее это значит, что сохранение мышечной силы — часть здорового образа жизни наравне со сном, питанием и движением.
Всегда ли больше движения даёт больше пользы?
С точки зрения здоровья польза больше всего там, где человек переходит от очень малой активности к регулярной. Руководство ВОЗ допускает для увеличения пользы для здоровья больше 300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или больше 150 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю, но это не значит, что больший объём одинаково подходит всем (Bull, 2020). Восстановление, качество сна, рабочая нагрузка, возраст, заболевания и тренировочный опыт меняют переносимость.
С точки зрения ACSM, количество и качество тренировок должны соответствовать цели, возможностям и рискам человека (Garber, 2011). Если в неделе уже несколько аэробных тренировок и 2 силовые тренировки, следующий прогресс может прийти не от добавления объёма, а от более удачно подобранных упражнений, постепенного повышения тренировочной нагрузки или сокращения времени, проведённого сидя.
В культуре Fitness.ee много спортивных примеров: например, материалы «С днём рождения, Отт» и «С днём рождения, Отт Кийвикас» напоминают, что последовательность может длиться годами. С точки зрения здоровья обычного человека целью не обязана быть медаль — достаточно надёжного тела: хорошей аэробной работоспособности, достаточной мышечной силы и суставов, которые позволяют справляться с повседневной жизнью.
Как начать, если до сих пор активности в неделе было мало?
Начни с небольшого, но повторяемого плана. Например, 3 прогулки в умеренном темпе в неделю и 2 коротких силовых тренировки могут стать более простым началом, чем сразу полноценная программа; если общий объём постепенно приближается к 150 минутам аэробной активности умеренной интенсивности, план соответствует международным рекомендациям (Bull, 2020). В силовой тренировке поначалу достаточно учить движения и работать с умеренным усилием, потому что цель — привычка, техника и тренировочная нагрузка, после которой можно восстановиться.
Если у тебя хроническое заболевание, недавняя травма, сильная боль или очень долгий перерыв в тренировках, начинать стоит осторожно и при необходимости проконсультироваться с медицинским работником. Доказательный подход к физической активности — это не медицинское разрешение, а взвешенное управление рисками и пользой. Хороший недельный план — тот, который можно повторять месяцами, а не только неделю на одном энтузиазме.
Источники
- Arem, H. et al. (2015). Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship. JAMA Internal Medicine. PMID: 25844730. DOI: 10.1001/jamainternmed.2015.0533
- Bull, F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. PMID: 33239350. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
- Cruz-Jentoft, A. J. et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- Garber, C. E. et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Momma, H. et al. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. PMID: 35228201. DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061
Часто задаваемые вопросы
Сколько должен двигаться взрослый человек в неделю?
Общая цель — 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю в сочетании с силовыми тренировками минимум 2 дня в неделю (Bull, 2020).
Засчитывается ли ходьба в рекомендации по активности?
Да. Если ходьба достаточно бодрая и дыхание с пульсом поднимаются до умеренного уровня, её можно засчитывать как аэробную активность (Bull, 2020).
Достаточно ли одних силовых тренировок?
Силовые тренировки очень важны, но лучшая модель для здоровья сочетает аэробную активность и тренировки, укрепляющие мышцы (Bull, 2020; Momma, 2022).
Безопасны ли силовые тренировки в пожилом возрасте?
При подходящей тренировочной нагрузке и правильной технике силовая тренировка — важный способ сохранить мышечную силу и функциональные возможности, которые, согласно EWGSOP2, играют ключевую роль в оценке рисков для здоровья при старении (Cruz-Jentoft, 2019).
Приходи на тренировку! ArtGym
