Hea trenn algab ühest õnnestumisest

Trenn ei pea alati olema algusest lõpuni täiuslik, et ta oleks väärt hindeks viit. Mõnikord piisab ühest raskest seeriast, ühest uuest kordusest või ühest hetkest, kus tunned: täna läks asi edasi.

Miks trenn võib õnnestuda väga vähesega

Mõne asjaga on nii, et sa oled seda justkui eluaeg teadnud, ent pole seda endale lihtsalt teadvustanud. Kui selle lõpuks välja ütled, noogutavad kõik: muidugi on nii. Aga keegi ei räägi sellest eriti.

Minul sai see mõte selgeks kolmapäeval, 15. detsembril 2010. a., jalatrenni ajal. Täpsemalt mitte ainult selle päeva pärast, vaid kõigi nende aastate jõusaalikogemuse tõttu. Selleks, et trenn oleks hea, õnnestuks või saaks hindeks viie on vaja tegelikult vaid ühe olulise harjutuse ühte – kahte õnnestunud või kordaläinud seeriat.

See ei tähenda, et ülejäänud töö oleks tühine. Sa ei lähe jõusaali ainult ühe seeria pärast. Aga kui päeva kõige tähtsam harjutus liigub nii, nagu oled lootnud, annab see kogu treeningule hoopis teise tunde.

Kuidas üks võtmeharjutus kogu trenni kannab

Võtame tavalise surumispäeva. Oled mõnda aega teinud püramiidi ja numbrid on olnud sellised:

• 115 kg – 7 x
• 130 kg – 5 x
• 140 kg – 3 x
• 150 kg – 0 x

Sa oled seda 150 kg proovinud juba mitu korda. Ikka ei tule. Siis lähed jälle saali, kõik tundub üsna tavaline, aga neljandas seerias juhtub lõpuks see, mida oled oodanud: 1 x 150 kg – ga tuleb ära.

Mis siis tegelikult juhtub? Üks kordus muudab kogu päeva. Isegi kui järgmised harjutused ei lähe ideaalselt, on trenn sinu jaoks juba korda läinud. Sa tegid ära asja, mille pärast sa sinna tulid.

Sama loogika kehtib seljapäeval. Oletame, et lõuatõmme on sinu kava nurgakivi. Teed 5 x 5 – t 25 kg – se lisaraskusega ja pärast seda ühe pikema seeria keharaskusega. Kui 5 x 5 tuleb ära ning lõpus suudad eelmise korra 11 x asemel 13 x tõmmata, on see selge kordaminek. Eriti siis, kui eesmärk oligi lõuatõmmetes edasi liikuda.

Kui prioriteet on paigas, ei saa pärast selle õnnestumist enam palju valesti minna. Muidugi teed edasi ka muud harjutused. Aga päeva tuum on juba käes.

Trenn ja progress: numbrid ei räägi alati kõike

Kolmas näide on kükk. Teed 5 x 5 – t: viis seeriat, igas seerias viis kordust, sama raskusega. Eelmisel korral tegid 172.5 kg – ga 5 x 5. See oli hea tulemus, aga pigem rekordi kordamine.

Nüüd on plaanis 180 kg – ga 5 x 5. Sa pole varem sellise raskusega seda suutnud. Kui see tuleb ära, siis ausalt öeldes on raske ette kujutada, et säärte sirutamine, painutamine või jalgadega surumine saaks selle trenni kuidagi ära rikkuda. Hurraa…õnnestus, sa tegid selle ära! Super! Isiklik rekord, tänane trenn on ülikõva!

Siin ongi lihtne tõde: vahel piisab viiest heast seeriast. Vahel pole isegi viit vaja. Piisab täiesti 1 – 2 seeriast, kui need seeriad tabavad päeva eesmärki.

Samas ei väljendu õnnestumine alati raskuses või kordustes. Mõnel päeval ei sünni uut rekordit, aga saad ülihea pumbatuse. Lihas töötab täpselt seal, kus peab. Tunnetus on parem kui tavaliselt ja seeriad võtavad lihase kuidagi eriti puhtalt läbi. Selline päev võib olla sama väärtuslik kui numbriline edasiminek.

Mida oma trennis tähele panna

Enne trenni tasub endalt küsida üks lihtne küsimus: mis on tänase päeva kõige tähtsam harjutus? See võib olla surumine, kükk, lõuatõmme või mõni muu liigutus, mille järgi sa tegelikult oma arengut mõõdad.

Kui see harjutus õnnestub, võta seda teadlikult kui võitu. Ära lase väiksemal lisaharjutusel kogu tunnet ära rikkuda. Kui päeva peamine töö on tehtud, on treening juba oma ülesande täitnud.

Minul on see paljude trennide korral täpselt nii. Trenn kestab võib–olla 70 – 75 minutit, kokku tuleb 25 korralikku tööseeriat, aga hiljem tagasi vaadates määravad hinde sageli just sellel päeval olulise harjutuse seeriad. Ja neid võib olla vabalt vaid 1 – 2 seeriat!

See ei kehti 100% iga trenni kohta. On päevi, kus kogu kava vajab ühtlast pingutust ja üks seeria ei päästa lohakat tervikut. Aga suure osa jõusaalipäevade puhul tasub mõelda: kas ma sain täna oma peamise asja tehtud?

KKK

Kas üks hea seeria võib tõesti trenni päästa?

Jah, kui see seeria oli päeva peamine eesmärk. Eriti kehtib see siis, kui oled pikalt jahtinud kindlat raskust, kordust või tunnetust.

Kas ülejäänud harjutused võib siis lõdvalt teha?

Ei. Mõte pole selles, et ülejäänu on mõttetu. Pigem selles, et trenni õnnestumist ei pea alati mõõtma iga üksiku harjutuse järgi.

Kuidas aru saada, mis on päeva võtmeharjutus?

See on harjutus, mille areng sulle praegu kõige rohkem korda läheb. Tavaliselt on see kava alguses ja seotud sinu põhilise eesmärgiga.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.