Техника или ощущение работы мышц: что важнее в подходе
Отработка движений важна не только для пауэрлифтеров. Когда вес становится большим, почувствовать работу отдельной мышцы часто уже не получается, и остаётся одна простая задача: выполнить движение чисто, мощно и до конца.
Вопрос не в том, тренировать ли мышцы или отрабатывать движения. Лучше спросить иначе: когда имеет смысл сосредоточиться на ощущении работы мышцы, а когда стоит довериться двигательному паттерну упражнения?
Почему отработка движений вообще важна?
В тренажёрном зале часто говорят, что бодибилдер должен чувствовать мышцу. Это верная мысль, особенно если цель — мышечная масса, пропорции тела и лучший контроль над выполнением упражнения. Но это не значит, что в каждом подходе всё внимание должно быть направлено на одну конкретную мышцу.
Возьмём, к примеру, тяжёлое приседание. С небольшим или умеренным весом можно думать о квадрицепсе, ягодичных мышцах или о том, как движутся колени. Но когда вес и усилие в подходе действительно приближаются к пределу, картина меняется. Телу уже неважно, чувствуешь ли ты какую-то одну мышцу. Для него главное — сможешь ли ты встать из приседания.
Честно говоря, я и сам это чувствовал. Пока в подходе достаточно повторений, ещё удаётся удерживать внимание на мышце. Но с какого-то момента, особенно когда вес растёт, а повторений становится меньше, внимание переключается на движение в целом. Тогда ты уже не просто учишься чувствовать работу мышцы. Ты отрабатываешь движение.
От чего зависит граница между отработкой движений и тренировкой мышц?
У каждого эта граница своя. Она зависит от упражнения, техники, опыта и того, насколько близко к отказу выполняется подход. Подход из четырёх приседаний с весом, близким к максимальному, обычно мало похож на спокойную попытку почувствовать мышцу. То же касается и 5-6 повторений, если подход действительно требует серьёзного волевого усилия.
Здесь в игру вступает интенсивность — вес в процентах от 1 ПМ. Чем выше процент, тем активнее телу приходится задействовать всю двигательную цепь. В базовых упражнениях это особенно заметно. Жим, приседание, становая тяга и подтягивание не изолируют одну мышцу. Это упражнения, в которых мышцы работают сообща.
Когда речь идёт о росте мышц, часто выделяют два направления: саркоплазматическую и миофибриллярную гипертрофию. В общих чертах диапазон 8-15 повторений и интенсивность 60-80 % больше связывают с саркоплазматической гипертрофией. Диапазон 2-8 повторений и интенсивность 80-95 % — с миофибриллярной.
Это не повод загонять всё в рамки таблицы. Скорее, это практическое напоминание: если тебе нужны разные стимулы для роста мышц, используй разное число повторений и разные веса. Одни подходы позволяют лучше почувствовать работу мышц. Другие учат выполнять движение с большим весом.
Что показало исследование жима лёжа?
В одном исследовании изучали мышечную активность при жиме лёжа с весом 50 % и 80 %. Когда при 50 % участников просили сосредоточиться на грудной мышце, её активность увеличивалась в среднем на 22 %. При этом активность передних пучков дельтовидных мышц и трицепса оставалась неизменной.
То же самое проверили с трицепсом. Когда во время жима участники сосредотачивались на трицепсе, его активность увеличивалась на 26 %. Активность грудной мышцы даже снижалась. Но при 80 % картина уже не была столь однозначной: с большим весом передние пучки дельтовидных мышц неизбежно активно включались в работу, и концентрация на одной мышце уже не позволяла так же управлять движением.
Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076100
Отработка движений на практике
Простая истина: чем тяжелее и короче подход, тем больше приходится думать о выполнении движения. Если ты делаешь подход из 15 повторений с умеренным весом, ощущение работы мышцы может быть очень хорошим. Если же выполняешь тяжёлый подход из шести подтягиваний, вопрос уже другой. Сделать шесть повторений хватом сверху с 20 кг, чувствуя широчайшие мышцы, или шесть повторений хватом «в замок» с 35 кг, сосредоточившись на движении?
Ответ зависит от цели. Если ты хочешь лучше чувствовать конкретную мышцу, выбирай вес, с которым действительно можешь контролировать её работу. Если цель — сила и мощный стимул для миофибриллярной гипертрофии, движение с большим весом тебе не враг. Это инструмент.
Бодибилдеру тоже не обойтись без отработки движений. Если в плане, например, подход из шести повторений до отказа с 85 % от 1 ПМ, нереалистично ожидать, что на протяжении всего подхода удастся тонко чувствовать работу одной мышцы. То же касается диапазона 80-85 %. Такой вес требует работы всего тела.
В базовом упражнении сочетание «подход до отказа с максимальным волевым усилием в диапазоне 1-8 повторений + интенсивность 80-100 %» чаще всего означает отработку движения. Приседание с такими параметрами — это не медитативное сосредоточение на ощущениях в квадрицепсе. Это тяжёлое приседание.
Чего не означает отработка движений?
Это не означает, что чувствовать работу мышц бессмысленно. Наоборот. В длинных подходах, во вспомогательных упражнениях и при освоении техники это очень ценный навык. Он помогает понять, работает ли упражнение на нужную мышцу или тренировочная нагрузка смещается туда, куда тебе не нужно.
На практике распределение может быть примерно таким: 1/3 тренировочного объёма бодибилдера — с большим вниманием к движению, а 2/3 — к ощущению работы мышц. У пауэрлифтера соотношение может быть обратным. Это не правило, а повод задуматься.
Если хочешь сильнее нагрузить определённую мышцу, этого можно добиться и выбором движения. Например, приседания со штангой на груди или на спине, жим лёжа средним или широким хватом. Необязательно каждый раз мысленно «ловить» нужную мышцу. Иногда подходящий вариант упражнения сам по себе помогает лучше распределить тренировочную нагрузку.
Частые вопросы об отработке движений
Нужно ли чувствовать работу мышцы, чтобы она росла?
Это полезно, но далеко не единственный путь к росту мышц. В тяжёлых базовых упражнениях качественное выполнение движения и достаточная тренировочная нагрузка могут дать очень мощный стимул к росту, даже если ты не особенно отчётливо чувствуешь работу отдельной мышцы.
Когда стоит больше сосредоточиться на движении?
Когда подход тяжёлый, повторений мало, а упражнение требует слаженной работы всего тела. Особенно это касается приседаний, становой тяги, жимов и подтягиваний.
Стоит ли бодибилдеру выполнять тяжёлые подходы с малым числом повторений?
Да, если они вписываются в программу и удаётся сохранять правильную технику. Для максимальной гипертрофии мышц разумно сочетать подходы с большим числом повторений и акцентом на ощущении работы мышц с более тяжёлыми подходами, в которых внимание сосредоточено на движении.
Обсуждение этой темы и разные точки зрения, безусловно, приветствуются.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
