Отдых между подходами в силовой тренировке: сколько отдыхать?

Паузы отдыха в силовой тренировке на первый взгляд кажутся пустяком — пока не замечаешь, что разные опытные атлеты отдыхают между подходами совершенно по-разному. Как правильно: минуту, три или пять? В этом материале разберём пункты 5–8 и подведём итог по теме. Короткий ответ: правильная длина паузы зависит скорее от тебя, чем от какого-то общего правила.

Почему паузы отдыха в силовой тренировке важны

Чем крупнее и сильнее ты, тем больше функциональной мышечной ткани задействуется в каждом повторении — и тем дольше нервной системе нужно восстанавливаться после тяжёлого подхода. У атлета с небольшой массой тела и коротким тренировочным стажем абсолютная тренировочная нагрузка ниже, поэтому и восстановление между подходами проходит быстрее. Это не мнение, а простая физиология.

Хороший пример — чемпионка IPF в женской весовой категории до 52 кг Мариса Инда. Её лучшие результаты — приседание 142,5 кг, жим лёжа 95 кг, становая тяга 182,5 кг — рождаются на тренировке, которая обычно длится около часа. Атлет супертяжёлой весовой категории из того же зала Чад Уэсли Смит с массой тела 136 кг тратит на те же базовые упражнения от 1 часа 45 минут до 2,5 часа. По сумме в вечном рейтинге Смит занимает десятое место. Разница не в лени — а в том, сколько на самом деле нужно ждать после каждого тяжёлого подхода, чтобы следующий вообще удался.

Короткие и длинные паузы отдыха

Если сомневаешься, полностью ли ты восстановился, лучше отдохни дольше, чем меньше. В исследовании Брэда Шонфелда, которое длилось 21 неделю и в котором участвовали 21 молодой мужчина, сравнивали 1-минутную и 3-минутную паузы отдыха. Результат многих удивил: 3-минутные паузы дали лучшие результаты как по максимальной силе, так и по гипертрофии.

Для развития силы это не новость. А вот в вопросе мышечной массы традиционная школа бодибилдинга десятилетиями советовала скорее паузы по 60–90 секунд. Результаты Шонфелда прямо этому противоречат — по крайней мере в базовых упражнениях.

Практический вывод прост. Если ты отдыхаешь между подходами дольше, то, двигаясь к цели по мышечной массе, не теряешь ничего, кроме времени. Тренировка просто затягивается. А вот если отдыхаешь слишком мало, следующий рабочий подход закончится раньше запланированного, а качество пострадает. Плохой подход — это не половина хорошего, а стимул, который срабатывает лишь частично.

Как выбрать длительность пауз отдыха

Но у предыдущего совета есть и обратная сторона. На практике люди склонны отдыхать больше, чем нужно. Закон Паркинсона гласит: работа занимает столько времени, сколько на неё отведено. В тренировке то же самое. Если никто тебя не подгоняет, можно застать себя за пятью минутами в телефоне, хотя хватило бы двух. Чем короче тренировочный стаж, тем вернее это работает — у новичков организм пока не способен по-настоящему выматывать себя такой тренировочной нагрузкой.

Измерять паузы с точностью до секунды — чаще всего нудно и ненужно. Начинай делать это, только когда заметишь, что тренировки неоправданно затягиваются. Один из работающих способов: задай временные рамки на каждое упражнение. Например: «приседания 4×6 с весом 150 кг вместе с разминкой должны быть выполнены за 20 минут». В таких рамках ты начинаешь подсознательно лучше собираться, паузы сокращаются сами собой, а концентрация на тяжёлой работе улучшается. Это и психологически проще, чем смотреть на часы после каждого подхода.

Подведём итог: если ты небольшой по габаритам, начинающий и относительно слабый атлет, можешь переходить от упражнения к упражнению почти без остановок, с минимальными паузами. Если же приседания и становая тяга приближаются к 200 кг, твои паузы могут растянуться до 5–10 минут — и это нормально, а не лень.

Частые вопросы о паузах отдыха

Какая длительность паузы подходит большинству?

У большинства тренирующихся паузы отдыха составляют в среднем 2–4 минуты. Это хорошая отправная точка, если собственное ощущение у тебя ещё не сформировалось.

Когда 5–10-минутные паузы — это нормально?

Если приседания или становая тяга приближаются к 200 кг, а тренировочный стаж исчисляется годами, паузы могут растянуться до 5–10 минут. После большой абсолютной тренировочной нагрузки 2 минут физиологически недостаточно.

Нужно ли измерять паузы секундомером?

Не всегда. Начинай измерять, когда тренировки бессмысленно затягиваются. Альтернатива — задать временные рамки на всё упражнение: для большинства это работает лучше, чем следить за часами после каждого подхода.

Источник

Статья основана на материале: T Nation — How Long Should I Rest Between Sets

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym