Периодизация для силы и мышц
Периодизация помогает двигаться вперёд в силовых тренировках тогда, когда прежняя программа перестаёт работать. Есть два классических решения: волновая периодизация и старый добрый метод 5 x 5. Оба просты для понимания, но требуют честного учёта рабочих весов и восстановления.
Почему периодизация важна в силовых тренировках?
Каждый матёрый завсегдатай тренажёрного зала знает это чувство: сначала вес растёт, мышцы прибавляются, а зеркало радует. Потом всё как-то застывает на месте. Один и тот же подход, то же количество повторений и тот же вес больше не дают организму достаточно нового повода адаптироваться.
Один из распространённых способов — менять структуру тренировки каждые 4-6 недель. Например, какое-то время ты делаешь более длинные подходы, а затем переходишь к более коротким и тяжёлым. Волновая периодизация делает эти изменения чаще: длина подхода может отличаться уже от тренировки к тренировке.
Мысль Мидоуза проста: в бодибилдинге в течение одной недели могут быть полезны и эффективны как короткие, так и длинные подходы. Тогда организм не так быстро привыкает к тренировочной нагрузке. Честно говоря, для многих тренирующихся это очень практичная мысль.
Как периодизация работает на практике?
При волновом подходе базовые упражнения остаются на первом плане. В примере разные диапазоны повторений используются именно в основных движениях. Вспомогательная работа добавляется отдельно: во все дни дополнительно 2-4 упражнения, в каждом из них 3-4 подхода в диапазоне 12-15 повторений.
Если цель — максимальная сила, то в исходном плане для вспомогательной работы предлагались дополнительно 2-4 упражнения, по 4-6 подходов на каждое в диапазоне 3-5 повторений. Примечание переводчика здесь было разумным: даже при цели развить максимальную силу вспомогательную работу можно делать в диапазоне 6-10 повторений. Это зависит от упражнения, восстановления и от того, насколько сильно основное движение уже нагружает нервную систему.
Пример волновой периодизации
- Неделя 1: понедельник 4 x 12–15, вторник 5 x 5, четверг 4 x 12–15, пятница 5 x 5.
- Неделя 2: понедельник 6–7 x 1–3, вторник 3 x 10, четверг 6–7 x 1–3, пятница 3 x 10.
Что же происходит на самом деле? В один день мышца получает больший объём работы, в другой — нервная система получает более тяжёлую работу. Это лучше подходит для среднего и элитного уровня, потому что новичок часто прогрессирует и на более простом плане.
Метод 5 x 5: простая силовая программа
5 x 5 — одна из старейших классических систем развития силы и мышц. Её использовал Рег Парк, и 5 x 5 была основой также для Арнольда Шварценеггера в период работы над своим знаменитым бодибилдерским телосложением. Метод прост: выполняй базовое упражнение 5 x 5 и добавляй вес тогда, когда план это позволяет.
В неделю бывает 4 тренировки. Основа одной тренировки — приседание, второй — жим лёжа, третьей — становая тяга, четвёртой — жим штанги стоя. В каждый день добавляются 3-4 вспомогательных упражнения.
На первой неделе в базовом упражнении соответствующего дня выполняется 5 x 5 с 65 % от твоего 1ПМ. На второй неделе используется сопротивление 75 %, на третьей — 85 %. На четвёртой неделе вес снижается до 60 %, и она становится более лёгкой разгрузочной неделей. На пятой неделе снова начинают с 65 %, но эти 65 % считаются уже от нового 1ПМ. Другой вариант — добавлять в упражнениях на верх тела максимум 2,5 кг, а в базовых упражнениях на низ тела — до 5 кг.
Смит подчёркивает: фокус на базовых упражнениях и добавлении веса. Это хорошо подходит новичку и тренирующемуся среднего уровня, особенно если цель — продвинуться в силовых показателях. При этом Смит и Мидоуз указали и на предел: бесконечно прибавлять каждый раз по 2,5 кг и всё равно выполнять 5 x 5 не получится. 5 x 5 тоже работает лишь до определённой точки.
Пример плана 5 x 5
Распределение: каждая тренировка выполняется раз в неделю. Дни 1, 2, 3 и 4 распределяются так, что дни 1 и 2 выполняются подряд, так же как и дни 3 и 4.
- НЕДЕЛЯ 1: 65 % от 1ПМ — 5×5 в базовых упражнениях.
- НЕДЕЛЯ 2: 75 % от 1ПМ — 5×5 в базовых упражнениях.
- НЕДЕЛЯ 3: 85 % от 1ПМ — 5×5 в базовых упражнениях.
- НЕДЕЛЯ 4: 60 % от 1ПМ — 5×5 в базовых упражнениях.
- День 1: приседание 5 x 5, взятие штанги на грудь 5 x 5, приседания в выпаде 3 x 6 на каждую ногу, подъёмы ног (или коленей) в висе 3 x до отказа.
- День 2: жим лёжа 5 x 5, отжимание на брусьях 3x до отказа, тяга штанги в наклоне 3 x 8–12, подтягивания 3 x до отказа, наклоны корпуса в стороны 3 x 6–12 в каждую сторону.
- День 3: становая тяга 5 x 5, фронтальное приседание 3 x 8–12, разгибания на поясницу 3 x 8–12, планка 5×10 секунд.
- День 4: жим штанги стоя 5 x 5, жим гантелей на наклонной скамье (положительный наклон) 3 x 8-12, тяга гантели в наклоне одной рукой 3 x 8–12 на каждую сторону, подъём гантелей на бицепс стоя попеременно «молотковым» хватом 3 x 8–12.
Периодизация и выбор программы
Если ты новичок или застрял без чёткого плана, 5 x 5, скорее всего, будет лучшим первым выбором. Эта схема даёт понятную обратную связь: вес растёт или нет. Кроме того, базовые упражнения позволяют работать с большим весом, чем, например, в схеме 3 x 10.
Волнообразная периодизация лучше подходит, когда техника уже отработана, а восстановление под контролем. Её плюс — постоянное разнообразие. Минус в том, что в каждом трёх- или четырёхнедельном цикле обычно используются одни и те же прогрессирующие упражнения, а смены упражнений нет. Примечание переводчика к исходному тексту остаётся в силе: если прогресс идёт, это на самом деле не проблема.
Простая истина: не меняй программу только потому, что стало скучно. Меняй, когда прогресс остановился, тренировочная нагрузка не восстанавливается или изменилась цель.
Частые вопросы
Подходит ли 5 x 5 новичку?
Да, если ты контролируешь технику. За схемой 5 x 5 легко следить, и она быстро показывает, растут ли силовые показатели.
Подходит ли волнообразная периодизация для набора мышечной массы?
Да, подходит. Короткие и длинные подходы на одной неделе дают организму разную тренировочную нагрузку и могут помочь выйти из застоя.
Когда стоит менять программу тренировок?
Если прогресса нет уже несколько недель, восстановление ухудшается или добавлять вес с разумной техникой больше не получается, пора скорректировать план.
Перевод: Janar Rückneberg
Приходи на тренировку! ArtGym
