Питание Арта Этвуда в цикле набора массы
Питание Арта Этвуда показывает, насколько плотным и продуманным мог быть день профессионального бодибилдера в цикле набора массы. Это не простое меню, которое стоит копировать один в один. Скорее это исторический пример того, как очень крупный бодибилдер распределил еду, тренировки и добавки на весь день.
Чем интересно питание Арта Этвуда?
Разговоры о цикле набора массы часто сводятся к слишком простому: ешь больше и тренируйся жёстче. План дня Арта Этвуда показывает, что в реальности всё было куда строже. День начинался уже в 9.00, до первой тренировки, и заканчивался только в 00:30, когда были съедены последний протеиновый пудинг и приняты капсулы ZMA.
Этот график строился вокруг двух тренировок. Первая проходила с 9:45 до 10:45, вторая — с 18:30 до 20:00. Между ними было несколько крупных приёмов пищи, в которых повторялись курица, красное мясо, рис, картофель, овсяная каша, овощи и тунец. Всё просто: это была не случайная еда, а режим дня.
Важен и трезвый взгляд. В списке много добавок и дозировок, которые подходили конкретному спортсмену и его тогдашней системе. Обычному любителю не стоит делать вывод, что больше капсул автоматически означает лучший прогресс. Куда полезнее увидеть ритм: топливо перед тренировкой, восстановление после неё, постоянный приток белка и углеводов в течение дня.
Как было устроено питание Арта Этвуда?
Первый блок дня начинался в 9.00, то есть до тренировки. В него входили 2 мерные ложки протеина ProComplex, 1 большая миска овсяной каши и 1 фрукт. Кроме того, он принимал 2 таблетки мультивитаминов и минералов Opti-Men, 2 таблетки глюкозамина, 2 капсулы витамина C по 1 г, 4 капсулы Thermocuts, 1 чайную ложку порошка BCAA (5 г), 2 капсулы CLA, 2 капсулы MethoxyComplex, 1 чайную ложку креатина (5 г), 2 таблетки Methyl X (10 мг) и 2 капсулы Adenergy.
Сразу после первой тренировки шёл блок восстановления: 3 мерные ложки порошка GlycoLoad, 2 больших мерных ложки протеина ProComplex (через 30 минут после тренировки), 2 чайные ложки глютамина (10 г), 1,5 чайной ложки креатина (8-10 г) и 1 чайная ложка порошка BCAA (5 г). Закономерность здесь очевидна. Тренировка заканчивалась не последним подходом, а запуском восстановления.
В 12:30 наступало время настоящей еды: 2 куриные грудки, 1 миска овощей, 2 запечённых картофелины и 3 капсулы Joint Aid. В 15:00 снова был крупный приём пищи: 450 г постного красного мяса, 1 миска риса, 1 миска овощей и 2 капсулы витамина C по 1 г. В 16:00 добавлялся 1 протеиновый батончик Cinnamin Roll Bar или Steel Bar PB.
В 17:30 он съедал 2 банки тунца и 1 миску овсяной каши. В 18:00, перед второй тренировкой, повторялась предтренировочная логика: 4 капсулы Thermocuts, 1 мерная ложка порошка GlycoLoad, 1 чайная ложка креатина (5 г), 1 чайная ложка порошка BCAA (5 г), 1 капсула Methoxy Complex, 2 таблетки Methyl X (10 мг) и 2 капсулы Adenergy.
После второй тренировки план снова был точным: 3 мерные ложки порошка GlycoLoad, 2 больших мерных ложки протеина ProComplex (через 30 минут после тренировки), 2 чайные ложки глютамина (10 г) и 1,5 чайной ложки креатина (8-10 г). В 21:30 следовал плотный ужин: 450 г постного красного мяса или 2 куриные грудки, 2 больших картофелины, 1 миска овощей, 2 таблетки мультивитаминов и минералов Opti-Men, 2 капсулы витамина C по 1 г, 2 таблетки глюкозамина и 3 капсулы Joint Aid.
На этом день ещё не заканчивался. В 23:30 в меню значились 1 банка тунца и 1 небольшая миска овощей. В 00:30 следовала последняя порция: 1 мерная ложка протеина ProComplex и 2 пакета порошка PM Protein, из которых делали пудинг. К нему шли 3 капсулы ZMA и 2 капсулы CLA.
Чему можно научиться у этого меню для набора массы?
Первый урок — тайминг. Если человек тренируется два раза в день, питание должно поддерживать обе тренировки. В плане Этвуда была энергия перед тренировкой, быстрое восстановление после неё и крупные порции настоящей еды между ними. Это куда важнее, чем запоминать названия каких-то капсул.
Второй урок — повторяемость. Это меню — не ресторан для гурманов. Курица, красное мясо, тунец, рис, картофель, овсяная каша и овощи возвращаются снова и снова. В цикле набора массы часто выигрывает тот, кто способен по-настоящему выполнять скучный, но работающий распорядок.
Третий урок — масштаб. 450 г постного красного мяса в одном приёме пищи, две тренировки в день и длинный список добавок не описывают обычный тренировочный день офисного работника. Это пример профессионального бодибилдинга. Читая об этом сегодня, стоит спросить себя: какая часть поможет мне лучше планировать, а какая для меня — просто слишком много?
Питание Арта Этвуда: практический взгляд
Если хочешь взять из этого плана что-то себе на пользу, начни с простого. Определи завтрак, еду перед тренировкой, еду после тренировки и ужин. И только потом посмотри, нужны ли тебе вообще дополнительные порошки или капсулы. Большинство любителей получает более заметный результат за счёт того, что питается последовательно, а не за счёт того, что ставит на полку десятую банку.
Также стоит следить за пищеварением. Большие порции овсяной каши, риса, картофеля и мяса могут красиво выглядеть на бумаге, но организм быстро даст знать, если темп слишком резкий. Честно говоря, одна из самых трудных частей цикла набора массы — как раз то, что есть нужно уметь и тогда, когда аппетит не идеален.
В целом ценность плана Арта Этвуда в том, что он показывает дисциплину. День разбит на блоки, вокруг каждой тренировки выстроен приём пищи, а источники белка чётко повторяются. Копировать его не нужно. Стоит понять саму систему.
Частые вопросы: питание Арта Этвуда
Нужно ли строго следовать этому меню?
Нет. Это пример профессионального уровня для конкретного периода и конкретного спортсмена. Обычному любителю разумно взять отсюда идею тайминга и регулярности, а не копировать весь список добавок.
Почему в меню было так много протеинового порошка и мяса?
Цель цикла набора массы — поддержать большой тренировочный объём и набор мышечной массы. Поэтому в меню постоянно повторялись протеиновый порошок ProComplex, курица, красное мясо и тунец.
Какая самая полезная идея в этом плане?
Самая практичная идея — ритм: ешь перед тренировкой, восстанавливайся после тренировки и заранее планируй основные приёмы пищи на день. Это работает, даже если твои порции намного меньше.
Автор: Кристьян Койк
Большой выбор добавок найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
