Выбор продуктов при наборе качественной мышечной массы
Выбор продуктов в период набора массы решает больше, чем многие готовы признать. Когда суточная калорийность определена, нужно смотреть, откуда берутся эти калории, сколько раз в день есть и как белки, углеводы и жиры распределяются на тарелке.
Перевод: Янар Рюкенберг
Выбор продуктов и почему калория — не просто калория
В первой части статьи говорилось о том, какой должна быть оптимальная калорийность для набора качественной мышечной массы. Но одной цифры недостаточно. Организм использует питательные вещества по-разному.
Простой пример: 3200 ккал мороженого, пиццы, пончиков, картофельных чипсов и лимонада не дадут такого же результата, как 3200 ккал яичных белков, филе, фруктов, овощей, риса, картофеля и цельнозерновых продуктов. На бумаге калории могут сойтись, но реакция организма будет другой.
Если цель — нарастить мышцы, а не просто вес, то выбор продуктов, приёмы пищи и соотношение питательных веществ должны быть выстроены довольно точно. Это не значит паниковать из-за каждого грамма на каждом приёме пищи. Это значит, что у тебя есть система.
Выбор продуктов: белки, углеводы и жиры
Когда калорийность, необходимая для набора массы, рассчитана, возникает следующий вопрос: как распределить эту калорийность между белками, углеводами и жирами?
В период набора массы часто рекомендуют такое распределение: белки 30 %, углеводы 55 %, жиры 15 %. Колебание в 5 % по каждому питательному веществу допустимо, потому что люди реагируют не совсем одинаково. Перед соревнованиями эти соотношения, конечно, заметно меняются, особенно по углеводам.
Если цель — прибавка веса в основном за счёт мышц, то 2/3 общей калорийности должны приходиться на нерафинированные сложные углеводы. Это относится к каждому приёму пищи, а не только к дню в целом.
Сложные углеводы дают организму более стабильную энергию. Во время интенсивной тренировки на массу это важно, потому что низкий уровень энергии портит и тренировку, и восстановление. Достаточное количество углеводов также помогает сберечь белок, чтобы организм не использовал его просто как топливо.
Примерно треть, то есть 30 % калорийности, может приходиться на белки. Культуристу, который много тренируется, не стоит ориентироваться на общую рекомендацию 12 – 15 %, потому что она не учитывает повышенную потребность при силовых тренировках и тренировках на массу.
Количество жиров может быть ниже 20 %, лучше всего около 15 %. При этом убирать жиры из рациона полностью неразумно. Не все жиры плохие. Если доля жиров падает ниже 10 – 15 %, могут снизиться сила, уровень энергии и развитие мышц.
В качестве примера полезных жиров подойдёт льняное масло. 1 – 2 ч. л. льняного масла в день дают 130 – 260 ккал, поддерживают уровень энергии, суставы и силу. Смысл не в том, чтобы бояться жира, а в том, чтобы держать его под контролем.
Как на самом деле рассчитать количества?
Проще всего вести дневник питания. Да, это означает и взвешивание продуктов. Не навсегда, но хотя бы до тех пор, пока не выработается глазомер и понимание того, что на самом деле лежит у тебя на тарелке.
Например, если калорийность для набора массы составляет 3200 ккал, а питательные вещества распределены так: белки 30 %, углеводы 55 %, жиры 15 %, то суточные граммы рассчитываются довольно просто.
- Углеводы: 55 % (0.55) X 3200 = 1760 ккал из углеводов. 1760 ккал углеводов / 4 ккал (1 г = 4 ккал) = 440 граммов углеводов.
- Белки: 30 % (0.30) X 3200 = 960 ккал из белков. 960 ккал белков / 4 ккал (1 г = 4 ккал) = 240 граммов белка.
- Жиры: 15 % (0.15) X 2000 = 480 ккал из жиров. 480 ккал жиров / 9 ккал (1 г жира = 9 ккал) = 53,3 грамма жира.
Есть и более простое правило тарелки: 2/3 порции могут составлять сложные углеводы, а 1/3 — белки. Из-за 15 % жира отдельно паниковать не нужно, потому что небольшое количество жира поступает и со многими источниками углеводов и белка.
Важный нюанс: 2/3 углеводов и 1/3 белка — это не только сумма за день. В каждом приёме пищи должно быть и то, и другое. Если есть только углеводы, особенно рафинированные и простые, сахар в крови и инсулин могут быстро подскочить. Это создаёт более благоприятные условия для отложения жира.
Продолжим тот же пример: 55 % от 3200 ккал = 440 граммов углеводов. 440 граммов, разделённые на 6 приёмов пищи = 73 грамма углеводов на один приём пищи. С белком: 30 % от 3200 ккал = 240 граммов белка. 240 граммов белка, разделённые на 6 приёмов пищи = 40 граммов белка на один приём пищи. С жирами: 15 % от 3200 ккал = 52 грамма жира. 52 грамма, разделённые на 6 приёмов пищи = 8,6 грамма на один приём пищи.
Выбор продуктов и частота приёмов пищи
Сложную часть набора качественной мышечной массы легко сформулировать: как нарастить мышцы без лишнего жира? Здесь помогает ритм приёмов пищи.
Железное правило — 5 – 6 приёмов пищи в день, каждые 2,5 – 3 часа. Если разделить 3200 ккал всего на три приёма, получится 1066 ккал на один приём. Это слишком много за раз. Даже самым крупным бодибилдерам обычно не нужно больше 700 – 800 ккал за один раз, кроме приёма пищи после тренировки.
Небольшие и более частые порции помогают поддерживать ровный уровень энергии. Та же логика работает и на рост мышц: более стабильный уровень инсулина помогает питательным веществам попадать в мышечные клетки, где их можно использовать для восстановления и построения тканей.
Аминокислоты нельзя запасти впрок так, как некоторые другие энергетические запасы. В организме они удерживаются примерно три часа. Поэтому бодибилдеру важно получать 30 – 40 г белка каждые три часа.
Если суточная норма белка составляет 240 г, то при делении на 5 – 6 приёмов пищи выходит 40 – 48 г белка на приём. Съедать значительно больше за один раз особого смысла нет: излишек превращается в жир или просто остаётся неиспользованным.
Некоторым людям для роста нужно 4000 ккал и даже больше. Получить всё это из обычной еды может быть непросто, особенно если рабочий день не позволяет 5 – 6 раз спокойно поесть. В таком случае могут помочь заменители приёма пищи, где углеводы и белки часто находятся в соотношении 2 : 1. Например, 60 г углеводов и 30 г белка.
Но здесь есть важная граница: жить на заменителях питания не стоит. Они подходят для быстрого перекуса или для ситуации, когда возможности поесть обычную еду нет. Основой остаётся полноценная пища.
Практический выбор продуктов в период набора массы
Период набора массы не означает, что можно без разбора есть всё подряд. Сладости и фастфуд, конечно, добавят калорий, но качество мышечной массы они не гарантируют. Честно говоря, именно здесь многие и портят себе результат.
Беспокоиться стоит не только о количестве калорий, но и об их качестве. Хорошее меню для набора массы включает крупы, крахмалистые продукты, корнеплоды, фрукты, молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, а также чистые качественные белки.
Предпочтение стоит отдавать максимально натуральным и малообработанным продуктам. Хорошие источники углеводов — рис, картофель, ямс, фасоль, горох, цельнозерновые продукты, паста, овсяные хлопья, гречка, фрукты и овощи. Хорошие источники белка — яичные белки, обезжиренные молочные продукты, курица, индейка, рыба, красное мясо и различные филе.
- Определи свои суточные энергозатраты.
- Чтобы достичь положительного азотистого баланса и набрать мышечную массу, добавь на каждый килограмм массы тела 4 – 4,5 ккал.
- Рассчитай по своей суточной калорийности, какую долю в твоём меню занимают разные питательные вещества: белки 30 %, углеводы 55 % и жиры 15 %.
- Раздели свою суточную калорийность на 5 – 6 приёмов пищи.
- Рассчитай калорийность и количество продуктов отдельно для каждого приёма пищи. В каждом приёме должно быть 2/3 углеводов и 1/3 белков.
- По возможности выбирай натуральные необработанные продукты.
Частые вопросы: выбор продуктов и набор мышечной массы
Можно ли в период набора массы есть что угодно?
Нет. Избыток калорий необходим, но избыток за счёт фастфуда легко увеличивает количество жира. Качественной мышечной массе нужны полноценные углеводы, достаточное количество белка и умеренное количество жира.
Всегда ли обязательны 5 – 6 приёмов пищи в день?
Это практическое правило, а не магия. Если твоя суточная калорийность велика, 5 – 6 приёмов пищи помогают сохранить разумный размер порций и распределить белок более равномерно.
Нужно ли исключить жиры из меню?
Нет. Жиры стоит ограничивать, но не сводить к нулю. Разумное количество жира поддерживает уровень энергии и общее функционирование организма, тогда как слишком жирное меню легко превращает период набора массы в простой набор веса.
Автор: Janar Rückenberg
Лучшая еда для набора мышечной массы от ресторанов ARMUDU
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
