Достаточная калорийность, много белка, качественные углеводы, разумное количество жиров, восстановительный напиток после тренировки, регулярное питание, правильные добавки, креатин, глутамин и L-лейцин, качество жиров и омега-3 — список звучит длинно и сложно. На деле питание в бодибилдинге проще, чем кажется на первый взгляд, если разбить его на чёткие тезисы.
Питание — это единое целое, и чтобы им управлять, нужно понимать картину в целом. Оно складывается из множества отдельных факторов, одни из которых переоценены, а другие недооценены. В науке у каждой новой идеи есть свой испытательный срок, прежде чем она станет общепризнанной истиной, — то же самое касается питания спортсменов. Из следующих 10 + 1 тезисов одни уже не требуют споров, а другие всё ещё проходят испытательный срок.
Почему питание определяет результат сильнее, чем тренировки
Часы в зале дают стимул, а растёт тело на кухне. Если энергобаланс, белок или режим перекусов не в порядке, никакая программа не спасёт тебя от топтания на месте. Именно поэтому стоит пройтись по этим тезисам по одному и посмотреть, что хромает в твоём собственном меню.
Первый тезис — энергобаланс определяет направление
Мышечная масса не растёт без количества энергии, превышающего расход. И наоборот: чтобы сжигать жир, калорийность должна быть ниже потребности. Этот простой факт мешает мечте многих молодых атлетов стать Шварценеггером. Если начинать «мягким» и на низкой калорийности, то в первые пару месяцев долгожданные мышцы проступают из-под кожи. Но улучшение рельефа не означает, что мышечной массы действительно прибавляется.
При длительном недоедании (больше полугода) результаты падают. При снижении массы тела организм всегда теряет и мышцы. Если мышечной массы к началу погони за рельефом недостаточно, в худшем случае останутся лишь жировая масса и кости. Бодибилдинг — это периодическая смена переедания и диеты, но только при условии, что с каждым циклом тело действительно растёт и развивается.
Второй тезис — белка нужно больше, чем среднему человеку
Тренировки в тренажёрном зале в сочетании с достаточным количеством энергии и протеина обеспечивают анаболический синтез белка в организме. Белок нужен, чтобы восстанавливать повреждения тканей, возникающие при тренировке, и поддерживать процессы, косвенно связанные с ростом. Часть пищевого белка организм использует как источник энергии, поэтому запас должен быть с избытком. Рекомендуемая суточная норма — 1,4–2 г белка на килограмм массы тела (у женщин чуть меньше, чем у мужчин).
Если набрать достаточно белка только с едой не получается, белковые порошки и батончики помогут без труда добрать норму. Ничего страшного в этом нет — вопрос лишь в форме сырья.
Третий тезис — углеводы регулируют всю картину
Углеводы — рычаг, с помощью которого бодибилдер управляет энергией. В период набора массы, когда съедают, например, на 500 ккал больше потребности, проще всего добавить эту порцию именно за счёт углеводов. А вот при уменьшении жировой массы в первую очередь стоит сокращать углеводную часть рациона.
Правило простое: чем меньше углеводов ты едишь за день, тем качественнее они должны быть. Источники углеводов дают пищевую клетчатку, витамины и минералы — если количество сокращается, качество должно расти. Первый выбор — цельнозерновые продукты, ягоды, фрукты и овощи.
Четвёртый тезис — жир не враг
В эстетических видах спорта жир часто считают врагом номер один. Если честно, безосновательно. Ни одному спортсмену не стоит опускать долю жиров ниже 20 % от общей калорийности, за исключением короткого периода подготовки к соревнованиям. Холестерин, поступающий с жирами, — сырьё для половых гормонов. Если доля жиров падает слишком низко, выработка тестостерона и эстрогена может снизиться настолько, что тренировка перестанет запускать стимул к росту.
В цифрах: 20 % от суточной калорийности в 3000 ккал — это 67 г чистого жира. Это минимальная граница, а не цель.
Питание вокруг тренировки: восстановительный напиток и режим питания
Пятый тезис — восстановительный напиток не опция
Восстановительные напитки и батончики после тренировки практически неизбежны, если хочешь направить тренировочный стимул на рост мышц. Чтобы получить лучший ростовой ответ и не допустить потери мышц во время тренировки, восстановительный напиток можно пить уже до тренировки, продолжать во время неё и после. Хороший вариант содержит гидролизованный протеин и/или свободные аминокислоты, например аминокислоты с разветвлённой цепью (L-лейцин, изолейцин, валин). Креатин и глутамин тоже будут кстати. В восстановительном напитке должно быть не менее 15 г белка и 30 г углеводов.
Шестой тезис — еда каждые три часа
Регулярное питание так же важно, как и всё сказанное выше. То, как быстро пища переваривается в желудке и попадает в печень и кровоток, очень индивидуально. Для роста мышц стоит есть примерно каждые три часа, включая перекусы. Приёмы пищи должны быть сбалансированы и по энергии, и по белку, жиру и углеводам.
Калорийность и содержание белка в перекусах — отдельная тема. Булочка к кофе и банан вообще не содержат белка. В такой ситуации день выручают богатые белком батончики или готовые напитки. Молочные продукты — молоко, йогурт, творог и смузи — поднимают содержание белка в перекусе до нужного уровня.
Пищевые добавки в питании бодибилдера
Седьмой тезис — витамины и отдельный разговор о витамине D
Пищевые добавки — часть повседневной жизни тренирующегося человека. Мультивитамины, антиоксиданты и рыбий жир дополняют рацион, особенно в период диеты: когда калорийность снижается, уменьшается и количество защитных веществ. В период набора массы при высокой калорийности дефицита витаминов и минералов можно не опасаться — при условии, что рацион сбалансирован.
Тренировка вызывает окислительный стресс и микроразрывы в мышцах — а это повышает потребность в антиоксидантах. Яркие овощи, фрукты и ягоды должны часто появляться на тарелке спортсмена. О витамине D в последнее время говорят много. В тёмных северных странах получить этот витамин — особая проблема. Летом витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света, а зимой запасы истощаются. Рекомендуемая доза витамина D для взрослых — 7,5 мкг; зарубежные специалисты советуют целых 25 мкг в день. Хороший уровень витамина D связывают с более низким риском рака, здоровым скелетом, а также с меньшей заболеваемостью диабетом, рассеянным склерозом и псориазом.
Восьмой тезис — креатин прежде всего
Креатин, L-лейцин (и другие аминокислоты с разветвлённой цепью) и глутамин — самые важные добавки для спортсменов. Их действие подтверждено в ряде исследований. Бодибилдинг — дорогой вид спорта: еда, протеиновый порошок и напиток для восстановления съедают бюджет. Если деньги ограничены, порядок приоритетов такой: сначала достаточно энергии, затем достаточно белка, после этого добавки — а из добавок сначала креатин, потом L-лейцин и другие аминокислоты с разветвлённой цепью, и в последнюю очередь глутамин.
Обратный порядок — классическая ошибка новичков: деньги уходят на банку, которую так расхваливает реклама, а еды при этом не хватает. При недоедании прогресса не будет даже с самым дорогим порошком. Рекомендуемое количество креатина — 2–5 г в день, L-лейцина и других аминокислот с разветвлённой цепью, а также глутамина — около грамма в день.
Качество жиров и омега-3 в питании
Девятый тезис — растительные масла рядом с животными жирами
Животных жиров бодибилдер получает достаточно из мяса и молочных продуктов. Для баланса стоит включать в рацион как можно больше растительных масел — лучшие из них рапсовое и оливковое. С годами не один спортсмен был вынужден распрощаться со спортом из-за отложения холестерина на стенках сосудов. Насыщенные, то есть твёрдые жиры очень легко получить в скрытом виде — с картофельными чипсами, выпечкой, продуктами в панировке. Именно их количество и стоит ограничивать.
Десятый тезис — омега-3 заслуживает отдельного тезиса
Главные источники жирных кислот омега-3 — жирная рыба, в меньшей степени также озёрная. Бодибилдинг как стиль тренировок вызывает в организме слабые очаги воспаления, которые влияют на состояние сосудов. Омега-3 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ослабляет воспаление, вызванное микроразрывами мышц, — иными словами, ускоряет восстановление. Если учесть долю омега-3 в рационе не получается, на помощь приходят добавки. Рекомендуемое количество — 1–3 г в день.
Бонусный тезис — качество еды как фундамент питания бодибилдера
Любителям булочек о бодибилдинге можно забыть. На булочках, конфетах и коле далеко в этом виде спорта не уедешь. Качество еды настолько важно, что внешний вид и вкус не могут стоять на первом месте при выборе продуктов. Не всё качественное имеет божественный вкус — на диете многие блюда готовятся без жира и соли, да и протеиновые коктейли часто пьют без сахара и других источников углеводов. Ради вкуса можно постараться, но если времени нет, придётся довольствоваться более скромным.
В период набора массы большое количество белка превращает еду в работу — есть нужно, даже когда не хочется. На диете, наоборот, отдал бы что угодно, лишь бы съесть жирную котлету с картошкой. Бодибилдинг требует прежде всего сильного характера, чтобы справляться со всеми препятствиями на пути. Приучи себя читать этикетки на упаковках продуктов — тогда будешь знать, что на самом деле отправляешь в рот.
Частые вопросы — питание бодибилдера
Сколько белка в день нужно есть бодибилдеру?
1,4–2 г белка на килограмм массы тела. Женщинам скорее ближе к нижней границе, мужчинам — к верхней. Если набрать столько из еды не получается, порошки и батончики помогут добрать дозу без лишних усилий.
Какая добавка самая важная для начинающего?
Креатин. 2–5 г в день, каждый день. И только после этого стоит думать о L-лейцине и глутамине. Самая дорогая ошибка — делать ставку на добавки и экономить на еде: при недоедании не поможет и лучший порошок.
Как часто в течение дня нужно есть?
Примерно каждые три часа, включая перекусы. В каждом приёме пищи должен быть белок — булочка к кофе или один банан не считаются.
Проверь, сколько тезисов у тебя в порядке. Если хромает сразу несколько пунктов, подумай, не могут ли они тормозить твой прогресс. Возьми себя в руки и исправь ошибки — при правильных тренировках и питании ты снова сможешь прогрессировать.
Перевод из журнала Body; автор: Timo Kosonen
Автор: Greta
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
