Arnold ja kulturismi treeningunipid

Arnold on paljudele kulturistidele siiani mõõdupuu, sest tema nõuanded ei keerle ainult raskuste ümber. Siin on tema mõtted kehaosade treenimisest selges eesti keeles: kuidas lihast tunnetada, millal raskust vähendada ja miks ego ei tohi tehnikat ära rikkuda.

Miks Arnold rõhutas lihase tunnetamist

Seljatreeningu juures tuleb kohe üks vana tõde välja: selg ei tööta hästi lihtsalt seepärast, et kang või plokk liigub. Biitseps ja õlad võtavad töö väga kergesti üle. Sama juhtub siis, kui raskus on liiga suur ja keha hakkab hoogu kasutama.

Arnoldi mõte oli lihtne. Harjutus peab minema sinna, kuhu see on mõeldud. Kui teed selga, peaksid tundma selga. Kui treenid triitsepsit, ei tohiks kogu töö vajuda õlgadesse või küünarliigestesse. Kui lihast enam ei tunne, on raskus enamasti liiga suur või tehnika liiga lohakas.

See ei tähenda, et treening peab olema kerge. Pigem vastupidi. Hea seeria on raske, aga kontrollitud. Vahe on suur.

Arnold ja ülakeha treening

Õlad ja trapets

Õlad paistavad välja peaaegu igas poosis. Nõrku õlgu on raske varjata, eriti kulturismis. Surumistel soovitas Arnold küünarnukke mitte lõpuni lukustada, sest lukustamine võtab pinge õlgadelt ära ja kannab selle rohkem triitsepsile.

Surumise ajal hoia küünarnukid pigem laiali. Raskust langetades ei liigu küünarnukid otse alla, vaid veidi taha. Hantlite kõrvale tõstmisel võiks käsi olla küünarnukist kergelt kõverdatud. Nii saab liigutust paremini kontrollida ja küünarliigest vähem koormata.

Trapetsi puhul toimib lihtne kujutluspilt: õlatõsteid tehes proovi justkui õlgadega kõrvu puudutada. See aitab liikumise õigesse suunda viia.

Käed ja kontrollitud petmine

Biitsepsitreenigul rääkis Arnold palju visualiseerimisest. Mõtle, millise kujuga lihast sa ehitad. Tema kirjeldas biitsepsit nagu tippudega mägesid. See võib kõlada vanakooli jutuna, aga mõte on praktiline: keskendu lihasele, mitte lihtsalt raskuse üles vinnamisele.

Kui teed biitsepstõsteid, tee neid biitsepsiga. Selg, jalad ja õlad tulevad kiiresti appi, kui raskus on üle jõu. Ole oma egost tugevam ja vali raskus, millega saad päriselt hakkama.

Arnold kasutas ka teadlikku petmist. Ta võttis raskuse, millega suutis teha 3 4 korralikku kordust, ning lisas siis 3 4 pettekordust, kasutades keha abi. Aga siin on tähtis piir: kui ka nende viimaste 3 4 korduse ajal biitsepsit ei tunne, on raskus liiga raske.

Triitsepsi puhul kehtib sama põhimõte. Vali raskus, millega saad triitsepsi tööd isoleerida. Programmis peaks olema harjutusi kõigile kolmele peale, mitte ainult üks mugav liigutus, mida alati kordad.

Arnold alakeha ja selja treeningus

Selg vajab nii paksust kui laiust. Peale selle on tähtsad lihastihedus, separatsioon ja detailid. Seljalailihas on selja suurim lihas ning seda saab mõelda ülemise, alumise ja keskmise osana.

Selga treenides ei saa sa lihase tööd peeglist hästi jälgida. Seepärast peab tunnetus olema teejuht. Kui tõmmetes lähevad täis hoopis õlad, vähenda raskust või paranda tehnikat. Ausalt öeldes on see paljude jaoks raskem kui lihtsalt rohkem kettaid kangile panna.

Jalgade puhul oli Arnold otsekohene: jalatrenni tuleb õppida armastama. Need on kehale kõige kurnavamad trennid, aga ka kõige vajalikumad. Sääri ei tohiks alati jätta lõppu, kui energia on otsas. Kui sääred on nõrk koht, võib neid teha trenni alguses, siis kui oled veel värske.

Tõlkijalt: Minu arust natukene vaieldav, sest kui sääri esmalt teha, siis jälle jalad terve trenn all värisevad ja teiste kehaosade treening kannatab tugevalt!

VÄGA LIHTNE: TE LIHTSALT PEATE KÜKKIMA!

Kükid ei ole head ainult jalgadele. Need tõstavad ka üldist vastupidavust ja parandavad terve keha jõudu. Kui võtad esimese tööseeria jaoks raskuse, millega suudaksid teha 6 8 kükki, proovi end kokku võtta ja teha 12 korda. Mõte pole hooletult rapsida, vaid aru saada, et tihti jääb pingutus peas kinni enne kui kehas.

Sääre painutusi ja sirutusi tehes kasuta vastavalt reie kakspealihaste ja reie nelipealihase jõudu. Kontrolli liigutust, sest nende harjutuste puhul on lihtne hakata raskust kehaga kiigutama.

Praktilised Arnold nipid rinnale ja kõhule

Rinnalt surumisel ei soovitanud Arnold küünarnukke lõpuni lukustada. Erineva kaldega lamades surumistel peata kang 1 2 tolli enne lukustumist. Nii püsib rinnalihastes pinge ja liigesed saavad vähem tarbetut koormust.

Ära liiguta kangi ainult sirgelt üles ja alla. Langetades too kang rinna kohale, üles surudes liigub see veidi kaela või näo poole. Lendamiste ajal hoia küünarnukid õlgadega ühel joonel, mitte liiga ees.

Kõht on kulturismis keha keskpunkt. Võistlustel läheb kohtunike ja publiku pilk sageli kõigepealt sinna. Kõhulihaste treening toetab rühti ning aitab kehal tugevamalt ja kindlamalt liikuda.

Lõplik järeldus on vanamoodne, aga töötab: Roomat ei ehitatud ühe päevaga. Sama käib keha kohta. Programmi peab uskuma, kuid mitte pimesi. Kui lihast ei tunne, tehnika laguneb või ego juhib seeriat, tee samm tagasi ja paranda põhi ära.

KKK: Arnold ja treeningunõuanded

Kas Arnold soovitas alati suuri raskusi?

Ei. Suur raskus oli tähtis ainult siis, kui lihase tunnetus ja tehnika säilisid. Kui töö läks valesse kohta, tuli raskust vähendada.

Miks on lihase tunnetamine nii oluline?

Sest keha oskab raskust liigutada ka abilihaste ja hooga. Kulturismis on eesmärk panna tööle õige lihas, mitte lihtsalt kordus kuidagi ära teha.

Kas kontrollitud petmine sobib algajale?

Algaja peaks esmalt õppima puhta tehnika. Kontrollitud petmine on tööriist kogenumale treenijale, kes saab aru, millal lihas veel töötab ja millal seeria lihtsalt laguneb.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.