Подсчёт калорий: разные подходы профессионалов
Считать калории с точностью до грамма или доверять ощущениям своего тела — лучшие бодибилдеры мира поступают и так, и так. Милош Сарчев, в списке клиентов которого вся элита IFBB, объясняет свои принципы и приводит конкретные примеры того, как строят диету топовые атлеты.
Почему вообще стоит считать калории
Прошлым октябрём на Гран-при Нидерландов у меня появилась возможность пообщаться со многими громкими именами бодибилдинга. Каждому из них я задал один и тот же вопрос — как они готовятся к соревнованиям, — и быстро стало ясно, что универсальной формулы не существует.
Дориан Ятс и Деннис Джеймс подсчитывают все свои калории и во время диеты едят строго определённые продукты: куриное филе, говяжье филе, яичные белки, овсяные хлопья, картофель и овощи. Декстер Джексон, Крис Кормье, Флекс Уилер и Шон Рэй действуют совсем иначе.
Что думаю я? Я всё же советую считать калории и подбирать подходящее для себя соотношение нутриентов. А вот так сильно сужать выбор продуктов не советую.
Метод Денниса Джеймса: калории с точностью до грамма
Мой хороший друг Деннис настолько точен, что не пропускает ни одного приёма пищи и соблюдает время каждого из них с точностью до минуты. Взвешивает и отмеряет каждый кусок — ни грамма углеводов, жиров или белков больше или меньше запланированного. Вот его точный режим при подготовке к «Мистеру Олимпия», которая начинается за 16 недель до соревнований:
- 4:30 — белковый коктейль (смесь медленных и быстрых белков): 60 г белка, 0 г углеводов
- 5:30 — аэробная тренировка 60 минут
- 7:30 — 150 г овсяных хлопьев, 15 яичных белков (60 г белка)
- 10:00 — тренировка до обеда
- 11:00 — послетренировочный коктейль: 60 г белка, 150 г простых углеводов
- 12:30 — 300 г риса (120 г углеводов), 300 г куриного филе (70 г белка)
- 15:00 — 300 г риса (120 г углеводов), 300 г говяжьего филе (60 г белка)
- 17:00 — 300 г риса (120 г углеводов), 300 г куриного филе (70 г белка)
- 18:00 — вечерняя тренировка в тренажёрном зале
- 19:30 — послетренировочный коктейль: 60 г белка, 150 г простых углеводов
- 21:30 — 300 г говяжьего филе, 250 г разных корнеплодов (примерно 30 г углеводов)
- 00:00 — ночной белковый коктейль: 60 г белка
Честно говоря, лично меня такая диета свела бы с ума. Но Деннису в какой-то момент удавалось даже получать от неё удовольствие. Правда, жалобы на постоянное чувство голода от него звучали регулярно.
Составляя программу питания, я всегда сначала оцениваю суточный расход энергии и учитываю, сколько времени осталось до соревнований. Диету я выстраиваю так, чтобы человек выходил на пик формы за пару недель до старта. Главная цель — сохранить мышечную массу, сжигая при этом жир.
Моя концепция проста: я задаю точные суточные нормы белков, жиров и углеводов, но выбор продуктов не ограничиваю. Многие клиенты приходят в замешательство, услышав, что выбор продуктов свободный. «Мы думали, что можно есть только куриное филе, рыбу, говяжье филе и рис?» Тогда я показываю им свой дневник тренировок, который веду с 1987 года и в котором записаны точные продукты, калории и время приёмов пищи для более чем 70 соревнований. Неизменно только одно: калории и макросы. Продукты меняются каждый день.
Допустим, я разрешаю себе 500 г белка, 500 г углеводов и 60 г жира — всего примерно 4500 ккал. Если мой суточный расход калорий составляет 4600 ккал, почему я должен бояться панкейков или вафель? Организм использует калории из них на энергию точно так же, как и калории из риса или картофеля.
Другие профи — совершенно разные подходы
Декстер Джексон начинает диету примерно за 6 недель до соревнований. Аэробные тренировки не делает никогда, а тренируется всего 3–4 раза в неделю. Любопытная деталь: курицу и рыбу этот атлет не ест — весь белок получает из говяжьего филе.
Шон Рэй, один из лучших профи IFBB, никогда не взвешивает и не отмеряет порции еды и не считает калории. И всё же на сцене мы всегда видим его в отличной форме.
Флекс Уилер во время диеты устраивает много «читмилов» — гамбургеры и картофель фри для него обычное меню. Кевин Левроне предпочитает рыбу и корнеплоды — а также Jack Daniels, вплоть до самих соревнований, включая закулисье. Оба не раз были очень близки к титулу «Мистер Олимпия». Но сразу предупреждение: не пытайся их копировать.
Джон Браун — профессионал IFBB и многократный «Мистер Вселенная» — не сидит на диете никогда. Ни в межсезонье, ни перед соревнованиями. Ест гамбургеры, картофель фри, пиццу, бекон. Просто сжигает всё в течение дня. Той же философии следует Тьерри Пастель: во время European Tour в его рационе оказывалось практически всё, что попадалось под руку, — при условии, что в распоряжении было 6 часов доступа в местный тренажёрный зал.
Чем объясняется такая свобода? У бодибилдеров мышечная масса в разы больше обычной, и она крайне активна в метаболическом плане. В предсоревновательный период часто проводят две тренировки в тренажёрном зале плюс аэробные сессии в день — потребность в энергии беспрецедентно велика.
Частые вопросы
Нужно ли считать калории, если я хочу сбросить жир?
Рекомендую, да. Точный учёт калорий и макронутриентов даёт уверенность, что во время диеты мышечная масса не уйдёт. При этом выбор продуктов ограничивать необязательно — важен общий объём, а не конкретные продукты.
Можно ли во время диеты есть вафли и блины?
Можно — при одном условии: ты должен точно знать, сколько калорий и питательных веществ получаешь из них, и суметь в течение дня потратить весь излишек. Организм не различает калории по происхождению.
Как найти свою идеальную пропорцию калорий и макросов?
Рассчитай суточный расход энергии, учти цель и временные рамки и определи суточное количество белков, углеводов и жиров. Если процент жира не снижается, внеси соответствующие коррективы — но не меняй сразу всю диету.
Milos Sarcev, «Counting Calories» — из Flex Europe
Автор перевода: Janar Rückenberg
Считай калории здесь: https://www.fitness.ee/kaloriarvuti/
Приходи на тренировку! ArtGym
