Польза сельди в питании при силовых тренировках

Польза сельди особенно очевидна, если посмотреть на содержимое тарелки глазами спортсмена: много белка, жира и питательных веществ, которые от природы содержатся в этой рыбе и помогают организму справляться с нагрузками. Это не модный суперфуд, а давно знакомая рыба, которая удивительно хорошо вписывается в рацион при силовых тренировках.

Flex когда-то выделил сельдь как продукт, который по своему действию может почти сравниться с пищевой добавкой. Идея проста: если с едой организм получает сразу белок, жирные кислоты, L-лейцин и креатин, не обязательно искать для каждого из них отдельную банку.

Чем сельдь полезна тем, кто занимается в тренажёрном зале

В Северной Европе сельдь — привычная рыба на столе, но в рационе тех, кто тренируется, она часто остаётся в тени куриного филе, яиц и творога. И зря. Сельдь — питательный продукт: небольшая порция даёт много энергии и питательных веществ, так что съедать огромную тарелку еды не придётся.

Если цель — нарастить мышцы, одного поднятия тяжестей недостаточно. Организму нужен строительный материал. Белок помогает мышцам восстанавливаться после тренировки, L-лейцин — одна из аминокислот, которые связывают с запуском синтеза мышечного белка, а жиры делают еду питательной и помогают дольше сохранять сытость.

У сельди есть и вполне практичное преимущество: это готовая еда. Маринованную или копчёную сельдь не нужно дополнительно готовить. Добавляешь картофель, ржаной хлеб или свежий салат — и довольно быстро получаешь полноценный приём пищи. Именно поэтому она удобна для тех, кто приходит на тренировку после рабочего дня и не хочет долго возиться на кухне.

Что даёт сельдь перед тренировкой

Первоначальная рекомендация была конкретной: съешь 6 унций (около 175 г) сельди за час или два до тренировки. Такая порция даёт более 40 г высококачественного белка, 12 г полезных жиров, более 3 г L-лейцина, стимулирующего рост мышц, и около 2 г креатина.

Что при этом происходит? Белок и L-лейцин сигнализируют организму, что материал для восстановления есть. Жир замедляет переваривание пищи, что может помочь поддерживать более стабильный уровень энергии. Креатин знаком тем, кто тренируется: он участвует в обеспечении кратковременных интенсивных усилий, например при выполнении тяжёлого подхода или взрывной тяги.

Сельдь сама по себе никого не сделает сильнее. Штанга сама себя не поднимет. Но если в остальном питание выстроено правильно, такой приём пищи вполне может стать разумной частью дневного рациона. Особенно если перед тренировкой ты часто чувствуешь голод, а обильная горячая еда вызывает вялость.

В исходной рекомендации также предлагалось дополнительно принять немного креатина — около 2 г, чтобы как следует привести мышцы в тонус перед тренировкой. Если ты уже принимаешь креатин отдельно, стоит учитывать его общее количество за день, а не только в рамках одного приёма пищи. Всё просто: пищевая добавка не исправит плохой рацион, но при полноценном питании может быть полезным подспорьем.

Польза сельди: на что обратить внимание

Главный вопрос с сельдью обычно связан с солью. Маринованная и копчёная рыба бывает довольно солёной. Если ешь её часто, обрати внимание и на остальной рацион за день: досаливаешь ли каждое блюдо, много ли ешь готовой еды, достаточно ли пьёшь воды. Это не значит, что сельдь вредна. Это значит, что важны размер порции и частота употребления.

Другой момент — самочувствие перед тренировкой. Кто-то отлично переносит жирную рыбу. У кого-то она вызывает тяжесть в животе, особенно если тренировка интенсивная или начинается вскоре после еды. Геройствовать здесь незачем. Попробуй съесть сельдь в день спокойной тренировки и посмотри, как отреагирует организм.

Сельдь хорошо сочетается с простой едой. Варёный картофель, чёрный хлеб, свёкла, солёный огурец, лук, домашний салат. Чем меньше твоя тарелка напоминает праздничное застолье с обилием соусов, тем проще понять, как на тебя влияет рыба. Для тех, кто тренируется, лучшая еда часто та, которую можно есть регулярно и после которой организм хорошо работает.

Если ты не из скандинавских стран, сельдь может казаться скорее едой из прошлого, чем выбором тех, кто хочет нарастить мышцы. Но именно в этом её сила. Ей не нужен модный ярлык. Она питательна, доступна и хорошо вписывается в рацион, в котором важны сила, восстановление и обычная еда.

Частые вопросы о пользе сельди

Можно ли есть сельдь перед каждой тренировкой?

Можно, если твой желудок хорошо её переносит. Более жирная и солёная рыба у некоторых людей может вызывать дискомфорт в животе перед тяжёлой тренировкой, поэтому попробуй её в день, когда тренировочная нагрузка не самая высокая.

Заменяет ли сельдь креатин?

Сельдь содержит креатин, но её стоит рассматривать прежде всего как еду, а не как равноценную замену пищевой добавке. Если принимаешь креатин отдельно, учитывай весь дневной рацион и цель своих тренировок.

Какая сельдь лучше подходит тем, кто тренируется?

Выбирай ту, которая тебе нравится по вкусу и имеет простой состав. Если продукт очень солёный или буквально плавает в тяжёлом соусе, ешь его умеренно и дополняй тарелку свежей и простой едой для баланса.

Автор: joker

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym